El ejercicio de Superman es un gran ejercicio de peso corporal para prevenir lesiones en la zona lumbar, mejorar tu postura y desarrollar una mejor conexión entre la mente y los músculos de la espalda y los glúteos. Cuando se trata de ejercicios que se pueden hacer casi en cualquier lugar que se dirijan a grupos musculares que a menudo se descuidan, como los de la espalda baja, el ejercicio de superman hace honor a su nombre para salvar el día.

5 alternativas de ejercicio de Superman

Aquí te mostramos las mejores alternativas de ejercicio de Superman para desarrollar aún más tu trasero y la espalda. Si el ejercicio original causa algún dolor o incomodidad o si estás buscando una variedad de ejercicios para desarrollar la fuerza de la cadera y la espalda baja para otros movimientos atléticos, sustituye con los siguientes movimientos.

Extensión de cadera invertida en Fitball

Esta primera variación es una de las opciones más óptimas si te falta movilidad o sufres de dolor en el hombro. Pone mucho énfasis en la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales. La pelota de estabilidad eleva el movimiento (literalmente) y puede ayudarte a corregir los enganches en tu técnica, especialmente demasiado movimiento de la parte baja de la espalda; la hiperextensión podría provocar pellizcos que deben evitarse. Es difícil ocultar los errores de técnica de una pelota de estabilidad.

Toma un banco de pesas y coloca una pelota de estabilidad encima. La pelota debe ser lo suficientemente pequeña como para que, cuando te acuestes encima, puedas agarrar un banco. Mientras mantiene el equilibrio, levanta los pies del suelo y, mientras mantienes las piernas rectas, levanta los talones hasta que tu cuerpo golpee paralelo al banco y baja la espalda hacia abajo.

Trata de no dejar que los dedos de los pies toquen el suelo entre repeticiones. La quemadura debe ser palpable en la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales hacia la parte superior de la repetición.

Plancha china invertida

La tabla china inversa lleva el entrenamiento posterior al siguiente nivel. Es un ejercicio isométrico avanzado para toda la cadena posterior, especialmente para los glúteos y los músculos lumbares. Usando solo la parte superior de la espalda y los talones como apoyo, está completamente en la parte inferior de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales para evitar que golpee el piso.

Usando dos cajas o bancos de pesas, coloca uno debajo de tus hombros y el otro debajo de tus talones mientras estás acostado en decúbito supino. Desde que tu espalda media hacia abajo hasta que tu talón toque el banco no tendrás ningún apoyo. El objetivo es mantener una posición de tabla paralela al suelo enganchando tu cadena posterior.

Cuando estés listo para aumentar la resistencia, sostén una placa de pesas o una mancuerna cerca de tus caderas (lo mejor es que alguien te ayude a cargarla). Deberías sentir instantáneamente la necesidad de activar más tus glúteos para mantener la plancha.

Extensiones de espalda

Las extensiones de espalda se realizan desde un ángulo de 45 o 90 grados, entrena los mismos músculos (desde un ángulo diferente) que el superman y es un ejercicio igualmente eficaz para la fuerza y ​​el desarrollo muscular de la zona lumbar y los glúteos.

A diferencia del superman estándar, este se puede cargar con placas, barras, mancuernas o bandas de resistencia. Cuando realices este ejercicio, prueba cada tipo de fuente de resistencia para que puedas sentir cada una. Tu técnica debe permanecer igual independientemente de cuál utilices, pero existen diferencias notables en la práctica.

Buenos días con barra

Los buenos días con barra es una alternativa útil para aquellos que se sienten más cómodos utilizando una barra y están enfocados en mejorar tu sentadilla o peso muerto.

La barra ejerce presión sobre la espalda baja, las caderas y requiere una buena movilidad de los hombros, así que asegúrate de poder realizarlos con la forma adecuada (trabaja con un peso muy ligero hasta lograr la forma adecuada). Si la movilidad del hombro o el dolor de espalda son un problema, lo mejor sería apoyarse más en las otras alternativas enumeradas anteriormente. Los buenos días deben dominarse con cargas más ligeras antes de aumentar la intensidad y el rango de movimiento.

Extensión de cadera con curl de isquiotibiales

El movimiento de la pelota de estabilidad requiere que tú mismo marques tu técnica. Cualquier desviación en la extensión o curvatura de la cadera hará que se caiga de la pelota.

Lo primero es lo primero, mientras estás acostado semi-supino, coloca un talón sobre la pelota de estabilidad. Desde aquí, engancha el glúteo, gira la cadera hacia delante y asume la posición de plancha con la otra pierna doblada.

Una vez que tengas el control, dobla la pierna recta contrayendo el tendón de la corva para atraer la pelota de estabilidad hacia ti. Sin embargo, no relajes los glúteos en ningún momento; deben permanecer activos todo el tiempo. Realiza el movimiento excéntrico de regreso a la tabla. Una vez allí, baja las caderas al suelo hasta que tu trasero toque el suelo e inmediatamente vuelve a subir a la tabla sin descansar.