Habitualmente, se tiende a realizar siempre los mismos ejercicios para el desarrollo de pierna, incluyéndose la sentadilla tradicional o la prensa de pierna. Sin embargo, hay ejercicios menos conocidos y utilizados, que aplicando una intensidad correcta podrían ofrecer una respuesta hipertrófica similar a la sentadilla tradicional.
Uno de estos ejercicios es la sentadilla búlgara. Este ejercicio nos proveerá de multitud de beneficios que la sentadilla tradicional no posee.
Sentadilla búlgara
El ejercicio de sentadilla búlgara no es más que una sentadilla realizada de forma unilateral (una sola pierna a la vez). Por lo tanto, tendrá beneficios similares a la sentadilla. Sin embargo, contará con otros adicionales de realizar el ejercicio de forma unilateral.
Su implicación muscular se centra en:
- Cuádriceps.
- Glúteo.
- Isquiotibiales.
- Músculos de la zona de la cadera.
Menor implicación de la espalda
Este ejercicio permite implicar en menor medida la espalda, ya que nos permite mantener el tronco recto con mayor facilidad. Esto favorecerá el estímulo en la cadena inferior del cuerpo.
Inestabilidad
Una de las principales ventajas de este ejercicio es la inestabilidad que implica realizarla con un apoyo a una sola pierna. Este ejercicio permitirá trabajar la estabilidad de la pisada, rodilla, cadera y Core.
Además, permitirá concienciar de la activación del glúteo medio, ya que, al realizar este ejercicio, si no se activa correctamente se producirá un valgo de rodilla (meterla hacia la parte interior).
Compensación
Aunque las sentadillas tradicionales son un ejercicio fantástico para el desarrollo muscular y fuerza, siempre se tiene una cierta descompensación entre ambos lados del cuerpo.
Esta descompensación suele generar problemas en la técnica, desarrollo muscular y fuerza. Por ello, la realización de ejercicios unilaterales es importante, ya que permite compensar ambos lados al someter al mismo trabajo a ambos lados.
Especialmente indicado para corredores
Este ejercicio es un gran complemento para runners, ya que este ejercicio aparte de trabajar la musculatura implicada durante la carrera posee una ejecución muy similar a la técnica de carrera.
Además, según lo comentado anteriormente, ayudara a mejorar la estabilidad y potencia durante la carrera.
Consideraciones
Es importante tener en cuenta a la hora de realizarlo que la pierna que queda retrasada este en una posición correcta para que los flexores de cadena no anterioricen la pelvis.
Además, es muy importante cuidar la posición del pie y la rodilla, manteniendo una correcta estabilidad.
Ejecución
Para ejecutar este ejercicio, podemos hacerlo apoyados en un banco, un cajón, o en suspensión mediante un TRX.
A continuación, se muestra la ejecución correcta del ejercicio.
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