Las flexiones son las bases de entrenamiento de los ejercicios de pecho. Desarrollan fuerza funcional y proporcionan la base para otros ejercicios de la parte superior del cuerpo, pero las flexiones con peso corporal no son la clave para un pecho verdaderamente esculpido. Eventualmente, necesitarás avanzar en tu entrenamiento y agregar peso.

Si has dejado de ver ganancias de fuerza en tus pectorales, sin importar cuántas flexiones realices, es seguro decir que has alcanzado un estancamiento. Afortunadamente, introducir algo de volumen a la rutina de pecho te dejará dolorido pero satisfecho.

Las flexiones funcionarán, hasta que no lo hagan

Las flexiones son un excelente ejercicio para principiantes que buscan desarrollar fuerza en el pecho, los hombros y los tríceps. Y si deseas desarrollar la fuerza fundamental de la parte superior del cuerpo (aparte del trabajo central), definitivamente son el camino a seguir.

Pero si el objetivo es tener unos pectorales fuertes y un torso cincelado (sí, queridas, esto también va para vosotras), las flexiones solo lo harán hasta cierto punto. Una vez que domines el movimiento y lo realices constantemente, tu cuerpo se adaptará al ejercicio. Para mantener los músculos en crecimiento, deberás introducir un nuevo estímulo.

Además de variar tus ejercicios, querrás aumentar tu volumen de entrenamiento (el peso, series y repeticiones de cada ejercicio) si deseas mejorar tu fuerza. Cada semana, debes aumentar al menos uno de estos elementos. Eso significa que, con el tiempo, las flexiones de brazos rectos no serán suficientes para que tus pectorales sigan creciendo.

Es difícil controlar o incluso medir cuánta resistencia estás usando cuando haces un ejercicio de peso corporal. La resistencia ponderada es medible, y es fácil colocar más placas en una pesa o levantar pesas más pesadas. Usar un peso más pesado te ayuda a desarrollar más músculo y ganar más fuerza.

Una vez que hayas superado el nivel de principiante y puedas realizar 10 flexiones clásicas con buena técnica, probablemente sea hora de avanzar a algunos ejercicios nuevos. Para obtener los beneficios de tus sueños, incorpora estos tres ejercicios en los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, agregando progresivamente más peso a medida que pasan las semanas.

Press de banca con barra

  • Acuéstate en un banco plano con una barra sobre tu cabeza a la altura de los ojos.
  • Agarra la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros.
  • Retírala del estante con los codos rectos. Mantén los pies planos en el suelo y pega tus glúteos al banco.
  • Baja la barra para tocar tu pecho justo debajo de la línea del pezón, doblando los codos.
  • En una exhalación, presiona la barra nuevamente sobre tus hombros, estirando los codos.

Esta es la postura óptima de los pies para hacer press de banca

Press de pecho con cable

  • Ajusta una máquina de polea para que las manijas estén a la altura de la cabeza.
  • Coge una manija en cada mano y da un paso adelante, alejándote de la máquina.
  • Presiona las manijas frente a tu cuerpo, con los brazos completamente extendidos.
  • Con una ligera flexión en los codos, abre los brazos y lleva las manos hacia la máquina hasta que estén alineadas con los hombros.
  • En el mismo movimiento de arco, presiona las manos juntas como si estuvieras dando un fuerte abrazo a alguien.

Press de banca con mancuernas inclinado

  • Siéntate en un banco con una inclinación de aproximadamente 45 grados.
  • Sostén una pesa en cada mano, descansando sobre tus cuádriceps.
  • Inclínate hacia atrás y lleva las pesas a tu pecho, aplanando tu espalda contra el banco.
  • Presiona las pesas directamente sobre tu pecho, extendiendo los codos.
  • Baja las pesas hasta la altura del pecho, doblando los codos.
  • Luego, vuelve a presionarlas.