Cuando se trata de construir una parte inferior del cuerpo impresionante, lo común es centrarnos en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Pero ciertos músculos permanecen fuera de la vista y de la mente a pesar de que tienen un efecto directo en el rendimiento de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Hablamos de los aductores.

Muchos levantadores descuidan este músculo, y si has sentido tensión en la parte interna de los muslo, sabrás de qué hablamos. La buena noticia para ti es que un pequeño ajuste a un par de ejercicios tradicionales movilizarás y fortalecerás este grupo muscular.

¿Qué son los aductores? Anatomía del músculo

La función principal es aducir (moverse hacia la línea media del cuerpo) las caderas y los muslos. Los músculos aductores desempeñan un papel sinérgico, ya que sostienen los principales motores de las caderas y los cuádriceps para ayudarte a salir de la parte inferior de la sentadilla y ayudar a mantener las rodillas en línea con los dedos de los pies.

Otras funciones importantes de los músculos aductores:

  • Flexión de cadera
  • Rotación interna y externa de la cadera
  • Extensión de cadera
  • Estabilización de pelvis
  • Flexión de rodilla

Los aductores desempeñan un papel de apoyo vital en la salud y la fuerza de la parte inferior del cuerpo a través de todos estos movimientos que acabamos de mencionar. Si están tensos o débiles, puedes tener repercusiones en el rendimiento en el gimnasio y en las actividades de la vida diaria porque la falta de flexión y movilidad de la cadera afectará a tu capacidad para ponerte en sentadillas, peso muerto y correr.

Este grupo de músculos está formado por cinco que son:

  • Aductor Brevis: aducción del muslo y juega un papel en la flexión de la cadera.
  • Aductor Longus: aduce el muslo en la articulación de la cadera y juega un papel en la flexión de un muslo extendido y la extensión de un muslo flexionado.
  • Aductor Magnus (incluido el aductor mínimo): el más grande de los cinco músculos, es un aductor fuerte del muslo y ayuda en la extensión de la cadera.
  • Pectíneo: el aductor más anterior de la cadera y permite la flexión de la cadera y aducción del muslo en la articulación de la cadera.
  • Gracilis: músculo delgado y plano de la superficie medial del muslo. Es el único músculo de este grupo que cruza las articulaciones de la cadera y la rodilla. Es un aductor débil del muslo, pero un flexor y un rotador interno de la cadera fuertes.

Beneficios de entrenarlos habitualmente

Los aductores fuertes, estables y saludables son necesarios para una extensión óptima de la cadera y ayudan a mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies durante las sentadillas, especialmente en la parte inferior del movimiento.

Prevención de lesiones

El entrenamiento directo de los aductores puede prevenir mejor las distensiones de la ingle . Y si eres un atleta que compite en un deporte que requiere que corras o cambies de dirección, la fuerza de estos músculos debe ser una de tus prioridades.

Extensión y flexión de cadera

Las caderas se flexionan y se extienden durante muchos movimientos comunes, como saltar, correr, ponerte en sentadillas y hacer peso muerto. Unos músculos tensos o débiles reducen el rango de movimiento de la cadera, lo que significa que la cadera no se extenderá por completo y, por lo tanto, se ralentizará. Tener una extensión de cadera de rango completo de movimiento explosivo es una de las diferencias que separan a los buenos atletas de los grandes atletas.

Los glúteos y los isquiotibiales son los extensores principales de la cadera, pero el aductor mayor (el músculo aductor más grande) también ayuda con la extensión de la cadera. Si alguna vez has sentido que te duelen los aductores después de un día brutal con las piernas, ahora sabes por qué.

Mejorar el poder de rotación

La capacidad para rotar las caderas interna y externamente está directamente relacionada con la potencia de rotación. Por lo tanto, los atletas cuyos deportes requieren poder de rotación para desempeñarse bien se beneficiarán enormemente al fortalecer los aductores. Algunos ejemplos de deportes donde el movimiento principal es un movimiento de swing o de lanzamiento son:

  • Golf
  • Tenis (y cualquier otro deporte que use raqueta)
  • Hockey (tanto en hielo como en campo)
  • Béisbol
  • Fútbol (específicamente el mariscal de campo y los equipos especiales)
  • Lacrosse

¿Cómo calentar los aductores antes del entrenamiento?

La movilización de la parte inferior del cuerpo afectará a los aductores porque todos los músculos de la parte inferior del cuerpo trabajan al unísono cuando se realizan movimientos de peso corporal como zancadas, extensiones de cadera y sentadillas. Antes de cualquier entrenamiento que involucre a los aductores, querrás usar el Foam Roller con las caderas.

Los mejores ejercicios para aductores

Puente de glúteos a una pierna

Esta variación de extensión de la cadera entrena los aductores de la pierna estirada al mismo tiempo que refuerza la extensión de la cadera, que imita movimientos como peso muerto y empujes de cadera. Además, apretar un foam roller (o una pelota medicinal) asegura que la extensión de la cadera provenga de los glúteos y no de la espalda baja. El puente de glúteos a una pierna es un gran ejercicio de baja intensidad que se puede utilizar como calentamiento o como ejercicio de relleno entre movimientos de fuerza.

Este ejercicio le enseña cómo se siente la verdadera extensión de cadera, ya que crea una contracción intensa en los glúteos. Además, refuerza los desequilibrios de los glúteos entre los lados.

Sentadilla cosaca

La sentadilla cosaca entrena tanto a los aductores como a los abductores, que mueven las piernas hacia dentro y hacia fuera, respectivamente, en el plano frontal (horizontal). Es fantástico entrenar al cuerpo para que se mueva en diferentes direcciones, ya que la mayoría de los ejercicios de fuerza se realizan a lo largo del plano sagital (vertical). Este ejercicio es un ejercicio de calentamiento perfecto antes del día de piernas. Si te sientes lo suficientemente fuerte y cómodo, agrega peso en forma de pesas rusas o mancuernas.

Entre los beneficios de este ejercicio nos encontramos con que fortalece los músculos de las piernas de un lado del cuerpo y moviliza el aductor del otro lado y ayuda a mejorar el movimiento lateral.

Zancada lateral a un cajón

Si la movilidad de tu cadera es limitada, puede que la sentadilla cosaca te resulte demasiado difícil. La zancada lateral es la regresión perfecta. Pisar una caja baja no solo hace que la zancada sea un poco más fácil, sino que también te permite ganar más rango de movimiento en la cadera que trabaja y un mayor estiramiento en los aductores en la pierna que no trabaja. No solo estás fortaleciendo los aductores, sino que también estás mejorando la movilidad de la cadera.

Plancha de Copenhague

La plancha de Copenhague implica mantener una tabla lateral donde la pierna superior intenta aducción, o moverse hacia dentro, contra un banco. Debes sentir que tu oblicuo se aprieta aún más para mantener la estabilidad mientras mantienes la estabilidad del aductor. Lo mejor de esta variación de la tabla es que puedes retroceder y progresar cambiando la cantidad de la pierna superior que está en el banco para adaptarte a varios niveles de fuerza.

Lanzamiento de pelota con giro

Cualquier variación de lanzamiento de balón medicinal rotacional servirá aquí; este lanzamiento es un ejemplo de muchos. Este ejercicio es un excelente punto de partida si nunca antes has realizado lanzamientos rotacionales. Los lanzamientos de balones medicinales son muy divertidos y pueden agregar potencia a tu entrenamiento. Además, entrenas la rotación interna y externa de las caderas, que si no la usas la perderás.