Sabes que para mejorar tu rendimiento general y evitar lesiones, debes hacer algo más que tu deporte favorito. Una forma de conseguirlo es hacer un entrenamiento cruzado: incorporando el acondicionamiento metabólico (también conocido como MetCon) en tu rutina habitual, algo que ya podrías estar haciendo sin siquiera darse cuenta.
¿Qué es el acondicionamiento metabólico?
Cuando piensas en el acondicionamiento metabólico, probablemente te viene a la mente algo como CrossFit. Y aunque esta disciplina ayudó a popularizar el término, muchas personas han estado haciendo los tipos de entrenamientos que incorporan una combinación de entrenamiento de fuerza y cardio en una sola sesión.
Los entrenamientos de MetCon reclutan los tres sistemas metabólicos (fosfógeno, glucolítico y oxidativo), que juegan un papel clave en la manera en que el cuerpo almacena y utiliza la energía. Antes de nada, te contamos en qué consiste cada sistema:
- Fosfógeno. El primer sistema de energía al que tu cuerpo recurre inmediatamente durante las primeras repeticiones de una actividad, o durante series cortas e intensas, como correr, o eliminar algunas repeticiones de levantamiento de pesas, lo que alimenta las contracciones musculares. El sistema de fosfágeno suministra esta energía instantánea a tu cuerpo con un químico llamado ATP (trifosfato de adenosina), que es esencialmente energía proviniente de los alimentos.
- Glicolítico. Este segundo sistema de energía se activa después de que el de fosfágeno se agote, lo que es entre 1 y 30 segundos. Esta vía produce ATP rápidamente para ráfagas de actividades más grandes y más largas que duran entre 30 segundos y tres minutos. Por ejemplo, piensa en carreras más largas o más repeticiones de levantamiento de pesas.
- Oxidativo (también conocido como aeróbico). Este sistema de energía requiere oxígeno y es el indicado para las actividades de resistencia, como los entrenamientos más largos.
Dependiendo de tu intensidad, cantidad de descanso y la cantidad repeticiones de una actividad que haces, determina si usarás o no las tres vías. Es decir, cada vía domina diferentes momentos dependiendo de la duración de tu entrenamiento MetCon, así como la relación cardio-fuerza. Sin embargo, es probable que no aproveches la vía aeróbica de tu cuerpo durante este tipo de entrenamiento, ya que solo se activa durante largos esfuerzos aeróbicos.
Los vínculos de trabajo y descanso de los entrenamientos MetCon dependen del entrenamiento en sí y del nivel de condición física de la persona que hace ejercicio. Dos tipos populares de entrenamientos MetCon son AMRAP (tantas repeticiones/rondas como sea posible) y EMOM (cada minuto en un minuto).
Durante un entrenamiento AMRAP, realizarás tantas repeticiones de cada ejercicio o rondas de varios ejercicios como sea posible durante un período de tiempo predeterminado. Descansarás según sea necesario para este tipo de entrenamiento, por lo que la relación trabajo-descanso variará de cada persona.
Durante un entrenamiento EMOM, realizaras una cantidad predeterminada de repeticiones de un ejercicio al comienzo de cada minuto. Una vez que haya terminado, podrá descansar el resto del minuto antes de comenzar de nuevo al siguiente minuto. Aunque la relación trabajo-descanso para un entrenamiento EMOM es un poco más estructurada, sigue permitiendo algunas variaciones dependiendo del nivel de condición física. Por ejemplo, si tienes que hacer 30 sentadillas al comienzo de cada minuto, una persona puede hacerlas en 20 segundos y otra en 35 segundos, lo que permite diferentes periodos de descanso.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento MetCon?
Los entrenamientos de MetCon son beneficiosos porque ayudan a desarrollar fuerza con movimientos laterales y dinámicos. Te estás moviendo en múltiples direcciones, lo que estresa a tu tejido y evita lesiones.
Además, son eficientes: estás trabajando la parte superior e inferior delu cuerpo al mismo tiempo y estás mejorando tu eficiencia aeróbica en todas las partes de tu cuerpo. Los ciclistas con isquiotibiales y glúteos más fuertes irán mucho más rápido y de manera más eficiente, por ejemplo.