Estamos acostumbrados a realizar rutinas de abdominales puras y duras, en las que predominan las crunches y las planchas. Este último ejercicio es el más recomendable para fortalecer nuestro core sin riesgo a sufrir lesiones en las vértebras de la columna, pero soy bastante fan de ejercitar las abdominales con ejercicios compuestos. Por si no lo sabes, los ejercicios compuestos son aquellos que implican varios grupos musculares a la vez.
Pocas personas son conscientes de que en las sentadillas, en los swing de kettlebell o en los mountain climbers estamos fortaleciendo de sobremanera nuestro abdomen. Es muy simple: necesitamos mantener el tronco estable para realizar el movimiento sin perder la técnica, por lo que el abdomen debe estar contraído en la mayoría de casos.
Te enseño 5 ejercicios que puedes introducir en tu rutina de entrenamiento, tanto si te toca entrenar el tren superior o el inferior. ¡Y qué mejor asesoramiento que ver cómo los realiza Vikika!
Press pallof
Estamos ante uno de los ejercicios más intensos que existen para fortaecer el abdomen y los oblicuos. Puedes realizarlo con bandas de resistencia, como en el vídeo, o con poleas de gimnasio. Incluso, si no tienes material, puedes recurrir a hacer presión con ambas manos en una pared. Es decir, con la misma postura aplicas la fuerza en una pared como si quisieras tirarla. Te aseguro que cualquiera de las tres opciones harán que tengas un abdomen de acero.
Kneeling Squat
Seguro que en el gimnasio has visto a varias chicas realizar este ejercicio. Lo cierto es que puede dañarte el lumbar si no atiendes a la técnica. No se trata de tirar de la zona lumbar para subir, sino de hacer fuerza con el abdomen y el glúteo. Hay quienes lo realizan con una banda, como Vikika, y quieres prefieren cargar con una barra en los hombros.
Swing de Kettlebell
¡Mi favorito! Me parece uno de los ejercicios compuestos más completos. Activa completamente todo el cuerpo, aunque depende del abdomen en mayor parte. Dependiendo de la altura a la que subas la kettlebell, trabajarás más o menos la espalda, los hombros y el abdomen.
Mountain climbers o Escalador
Me parece también un ejercicio divertido y con el que apenas te das cuenta de que estás entrenando tus abdominales. Cuida la postura, no eleves demasiado el glúteo y dale caña a la velocidad de tus piernas. Al mantener la postura, tu abdomen tendrá que estar contraído sí o sí.
Goblet Squat
Aunque pienses que tan solo estás ejercitando el tren inferior, tu abdomen es fundamental en este ejercicio. No es necesario que cargues con mucho peso, es mejor siempre realizar los movimientos con buena técnica.