Los abdominales es un grupo muscular muy importante del que obtendremos multitud de beneficios teniéndolo fuerte.

Muchas veces, en el gimnasio no se le presta la atención que merece. En este articulo vamos a mostrar algunos ejercicios que podrás realizar en casa, en cualquier momento.

Importancia del entrenamiento de abdomen

Función estética

Sabemos que al entrenar abdominales vamos a inducir una hipertrofia en estos, lo que nos permitirá que este grupo muscular se vea a un porcentaje graso un poco más alto que si no estuviesen hipertrofiados.

Función estabilizadora

Además de la importancia a nivel estético, el abdomen tiene una función estabilizadora. Este grupo muscular une el tren superior con el tren inferior, por lo que se encarga de estabilizar el cuerpo (de ahí que se le llame “Core” o “núcleo”). Esto significa que en cualquier ejercicio del gimnasio como sentadillas, peso muerto, zancadas… etc. se va a ver implicado.

Sabiendo esto, nos interesa tener un abdomen fuerte para mantener la estabilidad en ejercicios del gimnasio y así prevenir lesiones.

Ejercicios de abdominales en casa

El abdomen puede trabajarse de distintas maneras:

  • Clásica. Esta forma consiste en una flexión de columna (típicos crunches).
  • Isométrica. Este método consiste en mantener una posición que ofrece una cierta dificultad al abdomen para mantener la estabilidad.
  • Hipopresivos. Para comprender este método podemos visitar este post donde queda muy bien explicado.

Sabiendo esto, en este artículo nos centraremos en ejercicios isométricos, ya que serán los que nos permitan trabajar plenamente la función del abdomen y nos ayudarán a prevenir lesiones.

Planchas.

Este ejercicio consiste en tumbarnos en el suelo, apoyar los brazos y realizar una pequeña retroversión pélvica (apretar con el abdomen hacia dentro). Posteriormente apoyamos los brazos en el suelo y aguantamos la posición.

Si queremos añadir dificultad, podemos elevar una pierna, un brazo, o los dos a la vez (pierna y brazo contrarios).

En el siguiente video queda muy bien explicado la realización de la retroversión pélvica, así como la ejecución correcta de una plancha abdominal.

Press palof con banda elástica

Para realizar este ejercicio comenzaremos colocando una banda elástica sobre algún lugar rígido y fuerte. Posteriormente, cogemos la banda elástica con las manos, nos separamos una cierta distancia y apoyamos nuestras manos en el pecho. Una vez colocados correctamente, separamos la resistencia que tengamos en las manos, obligando al abdomen a mantener la estabilidad y a estar compacto.

Se puede añadir complejidad al ejercicio aumentando la distancia de separación o con bandas elásticas más fuertes.

En el siguiente vídeo se puede apreciar visualmente el ejercicio.

Rueda abdominal

Uno de los puntos clave en este ejercicio es mantener la espalda en un rango neutral. Es muy importante evitar una hiperextensión del lumbar. Para evitar esto, nuevamente, tendremos que realizar una pequeña retroversión pélvica, la cual queda explicada en el vídeo de las planchas.