Os traemos una segunda rutina de ejercicios para tonificar glúteos y trabajar el tren inferior. Los tres ejercicios que os propusimos hace tiempo para ejercitar los glúteos se podían realizar en cualquier sitio, ya que no se necesitaba material de gimnasio. En esta ocasión, quizá sea un poco más ventajoso realizar la rutina en algún espacio deportivo. De igual manera, puedes sustituir los pesos por objetos que tengas en casa como botellas de agua o mochilas llenas de libros. Podrá ser un poco difícil de agarrar, pero no imposible.
Trabaja el tren inferior
Ejercitar las piernas y glúteos nos aporta en gran beneficio en nuestra salud. Ya hemos comentado en otros post que nuestro core y espalda también se fortalecen con este tipo de movimientos. Es probable que realizar sentadillas sea lo primero que te venga a la mente al pensar en trabajar tu zona inferior. Tranquilo, existen más ejercicios que te harán evolucionar rápidamente en tu entrenamiento y no te estacarán mentalmente.
Zancadas
Las zancadas son un ejercicio en el que el cuerpo tiene que jugar a soportar nuestro propio peso. Si queremos añadirle intensidad, una vez dominada la técnica, podemos usar barras o mancuernas. El cuerpo realiza un trabajo intenso haciendo este movimiento, ya que implica al cuádriceps, los isquiotibiales, el glúteo mayor y nuestro sistema cardiorrespiratorio.
Es importantísimo dominar el movimiento para no lesionar nuestras rodillas. Procura que al bajar, tu rodilla no sobrepase la puntera de la zapatilla, mantente erguido y baja en un bloque.
Si realizamos zancadas laterales, estaremos trabajando también la cara interna y externa de los muslos. Estamos ante uno de los ejercicios más completos para tonificar y fortalecer nuestro tren inferior.
https://www.youtube.com/watch?v=D_fz__JYhyI
https://www.youtube.com/watch?v=Tr4smuCmuGg
Buenos días
Este ejercicio puede ser confundido con el peso muerto. El movimiento actúa directamente en el glúteo, activándolo al subir nuestro core e impulsando nuestras caderas hacia delante. Realiza correctamente el ejercicio, puesto que un mal movimiento puede lesionarte la zona baja de la espalda. Los primeros días tendrás agujetas, pero no las confundas con una lesión lumbar.
https://www.youtube.com/watch?v=iH8GEOasi3M
Trabajo con apoyo
Tanto la sentadilla búlgara como el hip trust requieren de un apoyo para realizarse. Puedes usar un cajón o un banco de abdominales, en caso de estar en el gimnasio, o un silla o banco si las realizas en casa.
https://www.youtube.com/watch?v=OfOC0DxCGx0
https://www.youtube.com/watch?v=g-bater3jM0
Extra: Superman
Este ejercicio es tan completo que sirve para fortalecer el core, la zona baja de la espalda y los glúteos. Por eso hemos querido añadirlo como extra a esta rutina. Contrae bien los glúteos al elevarte y relájalos mientras bajas.
https://www.youtube.com/watch?v=J9sjdr9Dvy8