Así puedes retomar el running después de dar a luz

Así puedes retomar el running después de dar a luz

Carol Álvarez

El posparto es un momento de curación y recuperación que necesitan todas las madres, tanto si son primerizas como experimentadas. También es un buen momento para crear lazos afectivos con el bebé, aunque muchas también se animan a moverse con una barriga menos hinchada. Es por eso que correr después de parto es el objetivo de muchas mamás.

Si nos devoran las ansias por volver a correr, es importante hacer un trabajo de base antes de calzarnos las zapatillas de deporte. Aunque es seguro volver a correr después del parto, existen algunas pautas y plazos específicos que debemos seguir para asegurar que el cuerpo esté listo para actividades de alto impacto.

¿Es seguro correr después del parto?

Resumiendo mucho: sí. No existen riesgos aparentes para retomar la práctica de running después de dar a luz. No obstante, hay que tener en cuenta que se necesitará el consejo y la revisión de un obstetra-ginecólogo, un fisioterapeuta y un readaptador deportivo para determinar cuándo es el momento adecuado en cada mujer.

Hay especialistas que aseguran que la reanudación del ejercicio depende de factores como el tipo de parto (vaginal o cesárea) u otras complicaciones, como diástasis de recto o problemas después de una episiotomía. Teniendo esto en cuenta, si el embarazo fue saludable y el parto no fue complicado, se podría volver al ejercicio de intensidad baja a moderada poco después de dar a luz.

Pero hay que pensar en que correr es un ejercicio de moderado a vigoroso, por lo que hay que preparar el cuerpo para esta actividad. Antes de empezar correr todos los días, se recomienda incorporar ejercicios que se centren en la estabilidad del abdomen y la fuerza de las extremidades inferiores. Este tipo de actividad física requiere un progreso progresa gradual a medida que nos sentimos más cómodas.

¿Cuánto hay que esperar para volver a correr?

El tiempo que debemos esperar para reanudar la práctica de running depende exclusivamente de cada mujer. Para ayudar a determinar una fecha de regreso, es necesario ser evaluad tanto por médico como por un fisioterapeuta que se especialice en fisioterapia del suelo pélvico.

En general, es aconsejable esperar 12 semanas después del nacimiento del bebé para volver a correr. No obstante, se puede iniciar el proceso activo de recuperación y entrenamiento a partir de las 6 semanas posteriores al parto. Incluso, dependiendo de cada mujer, el médico puede recomendar comenzar con actividad física a los pocos días de dar a luz. Sobre todo si se ha sido muy activa durante el embarazo. Estos ejercicios pueden ser de coordinación, resistencia y fuerza de los músculos del suelo pélvico, así como en activaciones abdominales suaves como inclinación pélvica y cardio de bajo impacto.

El próximo objetivo es caminar 30 minutos sin ningún síntoma antes de aumentar la velocidad para incluir correr. Muchas personas se presionan mucho a sí mismas para recuperar el cuerpo que tenían antes del embarazo, y esto puede llevar a expectativas poco realistas para la recuperación de todo el cuerpo. Es necesario tomar un proceso de adaptación y darle los tiempos necesarios al cuerpo para que se recupere del shock. Si apresuramos el proceso, podemos provocar otras complicaciones y prolongar aún más el período de curación y recuperación.

mujeres haciendo running despues parto

Efectos físicos que ocurren al correr después del parto

El cuerpo después del embarazo requiere mucho más cuidado y atención que la versión anterior a quedarte embarazada. No solo ciertas partes se asientan de manera diferente (como los pechos), sino que también hay que lidiar con problemas de goteras, dolor pélvico y esa necesidad de ir al servicio para hacer pipí.

Si es la primera experiencia posparto, hay algunas cosas que deberíamos tener en cuenta antes de salir a correr, y de las que nadie nos avisará.

Dolor pélvico

El dolor pélvico y lumbar es común durante el embarazo, pero estos dolores y molestias también pueden continuar durante después de nacer el bebé.

Es habitual sufrir dolor en la articulación sacroilíaca (que conecta la parte inferior de la columna con la pelvis) o dolor en la sínfisis del pubis (entre los huesos púbicos derecho e izquierdo). Para ayudar a reducir la incomodidad y fortalecer el área, se recomienda incluir ejercicios de estabilidad central y pélvica. Algunos de ellos pueden ser inclinaciones pélvicas, refuerzo abdominal y bird-dogs. Además, es una buena idea realizar algunos de estos movimientos antes de salir a correr.

Chorrear leche al correr y orinar

Todos esos golpes e impactos van a desencadenar alguna fuga. Si estás amamantando, se recomienda amamantar o extraer leche antes de correr; de lo contrario, lo más normal es terminar con un sujetador y una camiseta muy mojados. Eso es porque algunas mujeres experimentan una bajada de leche mientras corren.

Piensa en comprar un sujetador de apoyo adicional y usa almohadillas de lactancia para atrapar las gotas de leche. Sin embargo, las fugas no son exclusivas de los pechos, también hay que estar preparada para la incontinencia urinaria. No es raro tener pérdidas de orina al toser, reír, estornudar o hacer ejercicio durante el período posparto. Se puede solventar con una compresa diseñada para la incontinencia.

También se aumenta la secreción vaginal, como loquios. No es raro experimentar flujo vaginal después de dar a luz, incluso puede contener sangre, moco y tejido uterino. Es más abundante en la primera semana después del parto, pero el sangrado leve puede continuar durante 4 a 6 semanas después del nacimiento.

Aumento del dolor en todas partes

El cuerpo de las mujeres embarazadas crece hasta dar a luz. Es una evolución increíble del cuerpo, que puede causar estragos en las articulaciones, ligamentos, músculos y huesos. Es habitual sentir dolor tanto durante el ejercicio como después. Incluso se puede notar dolor en zonas que son nuevas para ti, como los pies, los tobillos y la parte superior de la espalda.

Además, hay que tener en cuenta que las hormonas que aumentaron durante el embarazo siguen presentes después del parto. La relaxina puede causar laxitud de las articulaciones hasta 6 meses después del parto, así que hay que tener especial cuidado al correr por senderos, aceras o cualquier otra superficie inestable.

Consejos para prepararse para correr después del parto

Practicar running después del embarazo es un objetivo para muchas. Así que es necesario preparar el cuerpo para reanudar la actividad de alto impacto requiere tiempo, paciencia y un poco de trabajo enfocado en el abdomen y suelo pélvico.

Es interesante tener un plan de entrenamiento, más allá de hacer sesiones de andar y correr. Lo expertos recomiendan introducir ejercicios que se basen en:

  • Estabilidad central y pélvica. Los abdominales y suelo pélvico son fundamentales para volver a correr de forma segura. Se aconseja realizar ejercicios como inclinaciones pélvicas, refuerzos abdominales y contracciones del suelo pélvico (ejercicios de Kegel).
  • Fuerza de la parte inferior del cuerpo. Los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas ayudan a llevar el cuerpo en cada zancada de running. Para ayudar a preparar la parte inferior del cuerpo para volver a correr, dedica unos días a la semana a realizar ejercicios como sentadillas, puentes de una sola pierna, peso muerto rumano de una sola pierna, sentadillas búlgaras y elevaciones de gemelos.
  • Pliometría. Las propiedades elásticas de los músculos y los tendones son un componente clave para correr. Aunque la pliometría puede parecer una forma de actividad reservada para niveles avanzados, se pueden hacer algunos de estos movimientos con menor intensidad. Concéntrate en los saltos en sentadillas, los saltos con una sola pierna y los saltos al cajón.

Por otra parte, no podemos olvidar que caminar es una forma segura de mantener la salud cardiovascular y preparar el cuerpo para correr. Empieza lentamente con caminatas cortas y aumenta a caminatas más enérgicas y largas. Cuando estés listo para atarte las zapatillas de entrenamiento para correr, se recomienda seguir un plan de intervalos de caminata y carrera. A continuación recomendamos un modelo, aunque cada mujer debería adaptarlo según sus capacidades físicas.

  • Fase 1 caminata – carrera de 3: 1. Camina durante 3 minutos y corre durante 1 minuto, luego repite. Sigue esta proporción hasta que estés lista para pasar a la siguiente fase.
  • Fase 2 caminata – carrera de 2: 1. Camina durante 2 minutos y corre durante 1 minuto, y repite. Sigue así hasta que estés lista para pasar a la siguiente fase.
  • Fase 3 caminata – carrera de 1: 1. Camina durante 1 minuto y corre durante 1 minuto, y continua igual. Aguanta hasta que estés lista para pasar a la siguiente fase.
  • Fase 4 caminata – carrera de 1: 2. Camina durante 1 minuto y corre durante 2 minutos, y repite. Sigue hasta que notes fuerzas para pasar al siguiente nivel.
  • Fase 5 caminata – carrera de 1: 3. Anda durante 1 minuto y corre durante 3. Continua avanzando por ti misma hasta conseguir correr sin andar.
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