Consideraciones para iniciarte en el running
1. Planea la ruta
Debes saber que el primer día que salgas a correr, será una toma de contacto; un primer paso experimental para saber cómo responde tu cuerpo. Hasta que no te pongas a prueba, es probable que no sepas cuánta resistencia tienes o cómo de largo debería ser el recorrido. Así que, para no echar a correr y pasarlo mal a la vuelta, es recomendable ser precavido. Para darle a tu cuerpo el tiempo necesario para que se habitúe a la práctica sin forzar, deberías establecer una ruta sencilla y realista para el primer día. Pero llévala prevista desde casa, de lo contrario es posible que tu cuerpo te sorprenda a mitad de camino, por la fatiga o por algún tipo de dolencia muscular. Si no quieres que esto ocurra, márcate un recorrido y, si en el mejor de los casos te quedas corto, te servirá de referencia para el próximo día.
2. ¿Andar o correr?
No es necesario que los primeros días de marcha te exijas demasiado a ti mismo. Tu cuerpo no está habituado al running y es posible que se queje en algún sentido. Por ello, una vez hayas trazado una ruta realista, plantéate hacer intervalos de correr y andar. Piensa que esta primera toma de contacto, es una manera de conocer tus posibilidades y, una vez hayas visto cómo te desenvuelves, ya irás definiendo tu plan. Además, puedes consultar algunos consejos para principiantes en running en nuestra sección dedicada a ello, donde encontrarás recomendaciones útiles para empezar con buen pie.
3. Cumplir con el tiempo
Vale que interpretes el primer día como una prueba “a ver qué pasa” pero, una vez estés adaptado, márcate un tiempo e intenta cumplirlo. Incluso si has decidido seguir realizando intervalos andar-correr, define cuánto tiempo dedicarás a cada cosa. Asimismo, cuando ya te hayas adaptado al ejercicio, puedes incluir intervalos correr, andar, alta intensidad, subir cuestas… incluso cambiar el terreno. Prueba correr por la playa, por la montaña… Muchas personas creen que el running es aburrido, pero no tiene por qué serlo si echas mano de tu imaginación. ¿Otras ideas? Incluye entrenamiento en escaleras, gradas o series de saltos. También te puede interesar aprender cómo prepararte para diferentes situaciones climáticas en consejos para principiantes en running, para que puedas adaptar tus entrenamientos en todos los escenarios.
4. La elección del equipamiento adecuado
Otra clave para introducirte en el running es contar con la ropa y el calzado apropiado. La ropa adecuada para correr te permitirá mayor comodidad y ayudará a prevenir lesiones. Es fundamental elegir zapatillas que se ajusten a tu tipo de pisada y a tu peso, así como ropa que absorba bien el sudor y te permita moverte con libertad. No olvides que un buen equipamiento puede marcar la diferencia en tu motivación y en la prevención de molestias o lesiones a largo plazo.
5. Cómo mantener la motivación durante el proceso
Mantener la motivación en los inicios del running puede ser un desafío. Para ello, es aconsejable marcar objetivos realistas y celebrar cada logro alcanzado, por pequeño que sea. Además, variar las rutas y explorar nuevos entornos, como parques, zonas urbanas o senderos naturales, puede hacer que tus entrenamientos sean más interesantes y menos monótonos. Escuchar música o seguir programas de motivación en plataformas como YouTube también puede ayudarte a mantener la energía y el compromiso con tu rutina.
6. La importancia de la recuperación y la alimentación
El descanso y la alimentación juegan un papel crucial en tu progreso como corredor principiante. Asegúrate de incluir días de descanso en tu plan semanal para que tu cuerpo pueda recuperarse y evitar lesiones. En cuanto a la alimentación, prioriza una dieta equilibrada rica en carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. La hidratación constante también es esencial, especialmente en días de calor o durante entrenamientos intensos. De esta forma, mejorarás tu rendimiento y reducirás el riesgo de fatiga o molestias musculares.
7. Escoger el mejor momento para entrenar
Cada persona tiene diferentes picos de energía a lo largo del día. Algunas prefieren correr por la mañana, otras al atardecer o incluso en la noche. Prueba diferentes horarios para encontrar el momento que mejor se adapte a tus rutinas y que te permita tener un entrenamiento efectivo y seguro. Además, si quieres profundizar en cómo adaptarte a las variaciones climáticas y horarios, puedes consultar nuestros consejos para correr en verano.
8. Cómo progresar sin lesionarte
El aumento progresivo de la intensidad y duración de tus sesiones es fundamental. No intentes avanzar demasiado rápido, ya que esto puede derivar en lesiones o fatiga. Escucha siempre a tu cuerpo y ajusta tus entrenamientos en consecuencia. Incorpora sesiones de estiramiento y trabajo de movilidad para mantener tus músculos flexibles y evitar contracturas. La constancia y la paciencia son las claves para convertirte en un corredor habitual y disfrutar del proceso.
9. Participar en carreras populares
Una vez que te sientas preparado, participar en carreras de poca distancia puede ser una excelente motivación para seguir mejorando. Además, te permitirá conocer otros corredores y compartir experiencias. Para prepararte, realiza entrenamientos específicos y establece metas realistas para no sobrecargar tu cuerpo. La adrenalina y el espíritu de comunidad que se vive en estas carreras pueden impulsarte a seguir entrenando con entusiasmo.
