El Test de Course Navette o prueba de estado físico de varias etapas es algo que todos recordamos haber hecho en el colegio. Con tan solo escuchar el nombre puede generar pensamientos de pavor entre algunos de nosotros.
Pero, ¿cómo de beneficiosa es esta prueba para nuestros niveles generales de condición física? ¿Por qué se hace este test de pitidos cuando somos adolescentes?
¿Qué es?
El Test de Course Navette tiene otros nombres más conocidos como el Beep Test o la prueba de los pitidos. Es una prueba de condición física de varias etapas, desarrollada por el profesor Luc A Leger de la Universidad de Montreal en Canadá en la década de 1970. Se presenta como una forma de determinar la capacidad aeróbica de una persona (VO2max).
La prueba de pitido requiere que los participantes corran de un lado a otro entre dos puntos ubicados a 20 metros de distancia. Los participantes deben mantener una velocidad de carrera determinada por un tono de audio preestablecido, que suena como un «bip», durante toda la prueba. La velocidad o el ritmo de carrera requeridos aumentan a medida que avanza la prueba.
La prueba de pitido comienza con un tono de audio de «triple pitido«. Esto indica a los participantes que la prueba ha comenzado, momento en el cual los participantes correrán hasta el punto final opuesto de 20 metros y llegarán allí como tarde cuando el tono vuelva a sonar. El tono que vuelve a sonar indica que los participantes deben volver al punto final opuesto.
La velocidad que los participantes deben mantener permanece constante a lo largo del «nivel». La duración de cada nivel es de aproximadamente un minuto. Al final de un nivel, sonará un pitido triple para indicar que se está comenzando un nuevo nivel. Al comienzo de un nuevo nivel, la velocidad de carrera requerida aumenta.
Estos niveles de prueba de pitido suelen llegar a 23 y duran de 1 a 2 minutos cada uno, según la variación de la prueba que realicemos. Hay que tener en cuenta este factor antes de la señal de sonido inicial, ya que saber cuándo es el momento ayuda a determinar la velocidad estimada y la duración total de la prueba.
Además, también hay que valorar que existen múltiples variaciones diferentes de la prueba de pitido, pero el protocolo más utilizado es comenzar con una velocidad inicial de 8,5 km/h, antes de aumentar la velocidad 0,5 km/h cada minuto.
¿Cómo se hace?
El Test de Couse Navette se puede dividir en niveles y lanzaderas. Hay 21 niveles en total y cada nivel contiene lanzaderas. Los traslados se pueden medir por la cantidad de veces que el participante debe correr de un lado a otro entre los puntos finales dentro de un nivel determinado.
El número de lanzaderas requeridas por nivel aumenta a medida que avanza la prueba de pitido. Como hay aproximadamente un minuto por nivel, y la distancia de carrera requerida permanece constante (20 metros) a lo largo de la prueba de pitidos, el tiempo entre los pitidos audibles reduce cada nivel, lo que requiere que el participante corra más rápido para mantener el ritmo requerido establecido por el audio.
Cuanto más tiempo permanezca el participante en la prueba, más rápido deberá correr, mayor será la distancia acumulada que cubrirá y mayor será el nivel (puntuación) que alcance. El objetivo de la prueba de pitidos es que los participantes permanezcan en la prueba el mayor tiempo posible hasta que no puedan llegar a la línea de meta con dos pitidos consecutivos o detengan la prueba voluntariamente por agotamiento.
| Nivel | lanzaderas | Velocidad (km/h) | Tiempo de traslado (s) | Tiempo total de nivel (s) | Distancia (m) | Distancia acumulada (m) | Tiempo acumulativo (min y segundos) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 7 | 8.0 | 9.00 | 63.00 | 140 | 140 | 1:03 |
| 2 | 8 | 9.0 | 8.00 | 64.00 | 160 | 300 | 2:07 |
| 3 | 8 | 9.5 | 7.58 | 60.63 | 160 | 460 | 3:08 |
| 4 | 9 | 10.0 | 7.20 | 64.80 | 180 | 640 | 4:12 |
| 5 | 9 | 10.5 | 6.86 | 61.71 | 180 | 820 | 5:14 |
| 6 | 10 | 11.0 | 6.55 | 65.50 | 200 | 1020 | 6:20 |
| 7 | 10 | 11.5 | 6.26 | 62.61 | 200 | 1220 | 7:22 |
| 8 | 11 | 12.0 | 6.00 | 66.00 | 220 | 1440 | 8:28 |
| 9 | 11 | 12.5 | 5.76 | 63.36 | 220 | 1660 | 9:31 |
| 10 | 11 | 13.0 | 5.54 | 60.92 | 220 | 1880 | 10:32 |
| 11 | 12 | 13.5 | 5.33 | 64.00 | 240 | 2120 | 11:36 |
| 12 | 12 | 14.0 | 5.14 | 61.71 | 240 | 2360 | 12:38 |
| 13 | 13 | 14.5 | 4.97 | 64.55 | 260 | 2620 | 13:43 |
| 14 | 13 | 15.0 | 4.80 | 62.40 | 260 | 2880 | 14:45 |
| 15 | 13 | 15.5 | 4.65 | 60.39 | 260 | 3140 | 15:46 |
| 16 | 14 | 16.0 | 4.50 | 63.00 | 280 | 3420 | 16:49 |
| 17 | 14 | 16.5 | 4.36 | 61.09 | 280 | 3700 | 17:50 |
| 18 | 15 | 17.0 | 4.24 | 63.53 | 300 | 4000 | 18:54 |
| 19 | 15 | 17.5 | 4.11 | 61.71 | 300 | 4300 | 19:56 |
| 20 | 16 | 18.0 | 4.00 | 64.00 | 320 | 4620 | 21:00 |
| 21 | 16 | 18.5 | 3.89 | 62.27 | 320 | 4940 | 22:03 |
Beneficios
La prueba del pitido está ampliamente aceptada como una prueba de resistencia cardiovascular estandarizada y confiable. Por estas razones, muchas organizaciones utilizan la prueba para su propósito específico. Puede utilizarse para evaluar candidatos para determinadas trayectorias profesionales. Los grupos deportivos pueden usar la prueba de pitido con fines de entrenamiento o para evaluar a los jugadores para ciertas calificaciones de grado o nivel.
Muchos grupos de acondicionamiento físico y entrenadores utilizan la prueba de pitido para evaluar el progreso de acondicionamiento cardiovascular o Vo2max de un jugador. Los deportistas amateurs pueden usar la prueba de pitido como una forma de establecer un método de medición simple y efectivo de su progreso, particularmente dada su simplicidad y la falta de equipo especializado necesario para ejecutar la prueba.
Una de las ventajas de la prueba de condición física de etapas múltiples es que se suele usar en deportes que dependen del ejercicio aeróbico debido al hecho de que podemos medir la potencia aeróbica. La prueba del pitido se utilizará para entrenar a deportistas de fútbol, baloncesto, hockey o rugby.
En resumen, el Test de Course Navette es un desafío que mide la potencia aeróbica de los atletas a través de una serie de restricciones de tiempo crecientes. Esta es una de las pruebas de condición física básicas y fáciles de manejar que existen.
Consejos
Hay algunas recomendaciones que debemos tener en cuenta para realizar el Test de Course Navette de forma impecable.
Material necesario
Una de las ventajas de la prueba de pitido es su facilidad de práctica. Para realizar el Test de Couse Navette tan solo necesitaremos:
- El archivo de audio de prueba de pitido.
- Un dispositivo para reproducir el tono de audio, teniendo en cuenta la ubicación y el número de participantes.
- Algún tipo de marcadores para indicar los puntos finales, como conos de entrenamiento.
- Una cinta métrica de 20 metros para mayor precisión.
- Una zona plana y segura de 20 metros.
- El número de participantes puede ser pocos o muchos, dependiendo del espacio disponible para realizar el Test de Couse Navette. Puede ser interior o exterior, pero debe ser plano y sobre suelo firme.
Reglas
Las reglas del Test de Course Navette pueden variar un poco de una organización a otra, pero en términos generales, deberían ser bastante similares. Las normas aceptadas para la prueba de pitido son:
- Los participantes se alinean en un mismo extremo dela zona donde se hará el Test de Course Navette.
- Los participantes deben colocar al menos un pie sobre o más atrás de la línea.
- El tono de audio comenzará con un anuncio de cuenta regresiva de advertencia, «La prueba de pitido comenzará en 5 segundos, listo». 5 segundos más tarde, aparecerá un triple pitido que indica el inicio de la prueba.
- Los participantes deben correr la distancia de 20 metros (lanzadera) hasta la línea de meta y llegar a tiempo con el siguiente pitido único.
- Después de aproximadamente un minuto, sonará un pitido triple que indica que comienza el siguiente nivel de la prueba.
- La velocidad de carrera necesaria para mantener un nivel permanece constante durante todo el nivel. Cuando comienza el siguiente nivel, la velocidad de carrera requerida aumenta.
- Cada vez que se alcanza un nuevo nivel, el tiempo entre los pitidos disminuye, por lo que la velocidad de carrera del participante deberá aumentar.
¿Cómo mejorar el resultado?
Para mejorar la puntuación del Test de Course Navette, la rutina de entrenamiento debe estar pensada en más que solo aumentar la resistencia cardiovascular. Es necesario abordar también una estrategia, técnica, aptitud física y mentalidad.
Como cualquier prueba, ya sea relacionada con el estado físico o no, debe tener una estrategia clara sobre cómo hacer la preparación y la prueba. La prueba del pitido no es diferente al resto. Es importante comprender las reglas de la prueba de pitidos a fondo. Además, trabajaremos para ser lo más eficiente posible con la técnica y consumo de energía durante la prueba. La técnica de carrera correcta, el tiempo, la colocación de los pies y la técnica de giro son elementos que mejorarán el rendimiento.
Después de todo esto, podemos concentrarnos en desarrollar un estado físico para ayudar a mejorar el rendimiento.
Una base de buena forma física cardiovascular debe ser su punto de partida. Las carreras más largas, de intensidad baja a moderada, nos ayudarán a desarrollar la base cardiovascular. También nos dará la oportunidad de concentrarnos en un ritmo de carrera suave y eficiente, lo cual es importante durante la prueba de pitido.
Las sesiones de entrenamiento de intervalos cortos a una intensidad mayor no serán muy divertidas, pero son necesarias para impulsar los sistemas cardiovasculares a niveles más altos. Los ejercicios de intervalos específicos que abordan los patrones de movimiento de la prueba de pitido son mucho más beneficiosos que los ejercicios de entrenamiento de intervalos generales. Los ejercicios de tocar y girar, los sprints de tubo y los relés de prueba de pitidos pueden ser muy efectivos.