¿Por qué sientes que te ahogas cuando corres?

¿Por qué sientes que te ahogas cuando corres?

Carol Álvarez

Cualquiera que haya empezado a correr habrá tenido la sensación de ahogo, como de falta de aire. Y no solamente la sufren los principiantes, también hay corredores experimentados que se ahogan al realizar series de alta velocidad. Nuestro cuerpo funciona con oxígeno, si no encuentra el necesario para mantener a las células, parecerá que nos ahogamos. La respiración es el proceso vital por el que el oxígeno entra en el organismo y por el que expulsamos el dióxido de carbono

El sistema respiratorio es el encargado de la respiración, pero está íntimamente relacionado con el sistema cardiovascular. La sangre circula por los vasos sanguíneos, permitiendo que el oxígeno y los nutrientes lleguen a las células. Entonces, ¿por qué te ahogas cuando corres?

Causas de falta de aliento al correr

Las actividades extenuantes como correr hacen que los músculos y el sistema respiratorio trabajen más de lo normal. El cuerpo requiere más oxígeno y debe eliminar la acumulación de dióxido de carbono, que puede dificultar la respiración. Existen dos factores determinantes que aumentan la sensación de ahogo al hacer running.

Vas a una velocidad muy alta

Cuando corremos requerimos mayores cantidades de oxígeno; por lo que a mayor velocidad, más oxígeno necesitamos. Si sientes sensación de ahogo, muy posiblemente es porque estés corriendo a una velocidad más alta de lo que puedes. Lo normal es que tus primeros entrenamientos sean a una intensidad muy baja (como de trote lento) y luego vayas aumentando la velocidad progresivamente.

También es cierto que al principio no sabes lo que es lento o rápido. No existe un patrón universal. Cada corredor tiene su propio ritmo. Lo ideal es que escuches a tu cuerpo y te ciñas a tus propias sensaciones. Hay quienes recomiendan mantener el ritmo que te permita cantar o tener una conversación sin asfixiarte.

Te esfuerzas más de lo que deberías

Uno de los principales errores de los corredores inexpertos es que les pueden las ansias: quieren correr más distancia y durante más tiempo. El problema es que este tipo de deportista aún no cuenta con las adaptaciones esenciales como para hacer largas distancias sin ahogarse. En los entrenamientos se van creando adaptaciones en el sistema cardiovascular y en el sistema pulmonar, como un aumento del volumen de sangre, una mejora en el traslado de oxígeno, un buen trabajo del corazón (con menos esfuerzo y más eficiente), y unos pulmones mucho más trabajados.

Lo normal es que cuando empieces a correr, si vas a alta velocidad, tus pulmones y músculos se cansen demasiado y no puedan cumplir eficientemente con sus funciones. Cuanto más te cuesta respirar, menos oxígeno absorbes y más fatigado te encuentras.

En las primeras semanas es conveniente que realices intervalos de caminata y trote, para ir adaptando a tu cuerpo a correr. Los corredores suelen tardar unas 8 semanas en conseguir aguantar un buen ritmo sin ahogarse. No pienses que andar no sirve de nada, es el paso necesario para poder aguantar durante más tiempo.

Además, recuerda que es muy importante el descanso después del entrenamiento. Permite que tu cuerpo se recupere del esfuerzo para poder rendir correctamente al día siguiente.

mujer que va a correr

Consejos para mejorar la respiración al correr

Utiliza estas recomendaciones simples y efectivas para que puedas respirar más fácil y eficientemente mientras corres. Cuando pruebes una nueva técnica, comienza lentamente para que puedas sentirla antes de acelerar el ritmo. Además, es mucho más fácil respirar si inhalamos aire limpio. Si planeas correr al aire libre en un área urbana con contaminación del aire, elige la hora del día en que el tráfico sea más bajo.

Respiración diafragmática

La respiración abdominal profunda fortalece los músculos que apoyan la respiración y te permite tomar más aire. No solo podrás usar el oxígeno de manera más eficiente, sino que será menos probable que experimentes flatos laterales.

La respiración diafragmática es importante si tienes una respiración superficial. Respirar con el pecho también puede causar tensión en los hombros, por lo que puedes ver que tu cuerpo está naturalmente más relajado cuando respiras con el vientre. También puedes utilizar la respiración diafragmática durante tu día a día.

Para hacerlo correctamente tienes que:

  • Túmbate boca arriba.
  • Respira por la nariz, llenando tu vientre de aire.
  • A medida que el estómago se expande, empuja el diafragma hacia abajo y hacia fuera.
  • Alarga las exhalaciones para que sean más largas que las inhalaciones.

Reduzca la velocidad cuando incorpores este tipo de respiración por primera vez a tus carreras. Una vez que lo domines, puedes acelerar el ritmo.

Ejercicios de respiración

La respiración requiere de tiempo para concentrarse únicamente en ella. Esto ayuda a mejorar la función y la capacidad pulmonar mientras se desarrolla la conciencia de la respiración. Se recomienda conocer qué ejercicios resultan mejor en cada persona. Se puede realizar una rutina de respiración utilizando una o más de las siguientes técnicas de respiración :

  • Respiración alternativa de las fosas nasales
  • Respiración igual
  • Respiración de estiramiento de costillas
  • Respiración numerada
  • Respiración de labios fruncidos

Céntrate en la forma

Para maximizar tu respiración y encontrar tranquilidad mientras corres, lo mejor es posicionar tu cuerpo para apoyar una respiración saludable y eficiente. Mantén una buena postura y la cabeza alineada con la columna, asegurándote de que no te caigas hacia abajo o hacia delante.

Relaja los hombros lejos de las orejas y evita encorvarte o echarte hacia delante. Las primeras veces será complicado de controlar todo, pero conforme pasen las sesiones de running, conseguirás adoptar una correcta postura sin pensarlo.

Respira rítmicamente al correr

Respirar en un patrón rítmico te permite tomar más oxígeno y poner menos estrés en el cuerpo. Cada vez que tu pie golpea el suelo, la fuerza del impacto puede provocar estrés en el cuerpo.

Para evitar desequilibrios musculares, alterna tus exhalaciones entre tu pie derecho e izquierdo. La respiración rítmica te permite ejercer menos presión sobre el diafragma y equilibrar el estrés del impacto entre ambos lados de tu cuerpo. Si seguir un patrón de carrera lo encuentras demasiado complicado, simplemente presta atención a tu respiración para tener una idea de cómo se siente un ritmo cómodo.