Atravesamos un momento en el que, por fortuna, se tiene mucha conciencia de la importancia del ejercicio físico. Sabemos que la salud es lo primero, y por ello, muchos deciden cambiar su estilo de vida mejorando sus hábitos. Empezar a correr es una de las decisiones que muchos toman en este sentido. Hoy te hablamos del Método Galloway, para principiantes y experimentados.
El proceso de iniciarse en un nuevo deporte, pasa por permitir que el cuerpo se adapte a la práctica de una forma progresiva y sutil. De esta manera, el ejercicio será más efectivo, reduciremos el riesgo de lesión y, además, los avances serán más evidentes y seguros. Existen muchas recomendaciones que todo runner principiante puede adquirir. Hoy te hablamos de un método que también sirve para experimentados, tiene grandes ventajas y sus resultados son muy positivos. ¿Conoces el Método Galloway?
¿Qué es?
El método Galloway se refiere al entrenamiento basado en intervalos correr-caminar-correr. Aunque puede parecer muy básico, seguramente tenga más beneficios de los que puedas imaginar, y no solo para novatos. Un corredor de larga distancia también debe dominar la técnica de caminar, ya que en muchas ocasiones deberá hacer uso de ella.
Jeff Galloway, ex atleta olímpico, empezó a dar clases a nuevos corredores en 1973. Observando los comienzos de los principiantes, se dio cuenta del extremo cansancio y riesgo de lesiones de muchos de ellos. Al ver a sus alumnos excesivamente fatigados, les daba la pauta de reducir la marcha y continuar caminando.
Corredores expertos, no solían creer mucho en dicha dinámica, más allá del momento de la iniciación, por lo que Galloway continuó estudiando su método con los corredores noveles. Para sorpresa de muchos, estos evolucionaron hasta el punto de lograr un rendimiento mayor en las pruebas con respecto a algunos veteranos. En 1974 se creó oficialmente el Método Galloway, correr-andar-correr, con resultados comprobados y con una gran trascendencia.
¿Cómo se hace?
Correr-caminar es la base del método Galloway. Galloway jura correr durante un período de tiempo específico (generalmente de 2 a 4 minutos), luego caminar un poco más (generalmente 1 minuto) y luego repetir, para terminar los maratones. El plan de entrenamiento de maratón es de 26 semanas muy largas, mucho más que la mayoría de los planes.
El entrenamiento está precedido por «The Magic Mile», también conocida como una contrarreloj de una milla (1’6 km). Este resultado dicta los ritmos de entrenamiento en función de los cálculos realizados en función del resultado. En realidad, se espera que corramos y caminemos esta “Milla Mágica” bien, ya que usaremos el método de correr/caminar básicamente para todo el entrenamiento, y el ritmo estará determinado por todo el kilómetro, no solo por la parte que corrimos.
Galloway pide que no haga todo lo posible durante la Milla Mágica y que se vuelva a hacer varias veces durante el entrenamiento para revisar los ritmos de entrenamiento. El ritmo resultante también determina cuántos minutos corremos entre pausas para caminar. Cuanto más rápido seamos, más tiempo se nos pedirá que correr entre pausas para caminar. La idea es que los corredores más rápidos puedan correr más minutos a la vez.
Por ejemplo, se correrá los martes, miércoles, viernes y domingo. Haremos un entrenamiento cruzado el tren lunes y jueves. Y el sábado será un día libre. La carrera de los miércoles es más corta que las demás, pero también es la carrera que se realiza sin un día de descanso previo.
La carrera del domingo es una carrera larga, un entrenamiento de intervalos de ritmo o una carrera larga más corta que a veces incluye la «Milla Mágica». Después de comenzar el plan, la segunda mitad del plan hace una carrera larga cada 3 semanas, con otras semanas con repeticiones de ritmo en una distancia moderada, o una distancia moderada con una contrarreloj de «Milla Mágica».
Los ritmos de carrera indicados son en realidad un tiempo neto basado tanto en la carrera como en la caminata. Se espera que al correr corramos más rápido que el ritmo mostrado.
El método Galloway no solo pide que hagamos carreras de entrenamiento al menos 2 minutos más lento que tu ritmo objetivo, sino que también pide que disminuyamos aún más la velocidad cuando la temperatura se más alta. Este ritmo final determina principalmente la cantidad de carrera y caminata que terminas haciendo, ya que tu ritmo de entrenamiento dicta la proporción de carrera/caminata.
Beneficios y objetivos
El mayor beneficio de hacer un estilo de entrenamiento de carrera andando y corriendo es que reducirá en gran medida el riesgo de lesiones y el estrés que se le impone al cuerpo. Los corredores de maratón por primera vez son en realidad una de las poblaciones más susceptibles a las lesiones por correr.
La principal razón es el hecho de que aumentan constantemente su kilometraje y, por lo tanto, el impacto que ejercen en todas sus articulaciones y músculos. Muchos corredores que ya tienen un historial de lesiones por correr o que quisieran mantenerse libres de lesiones recurren a correr y caminar para ayudar a reducir su riesgo.
Otras ventajas del método Galloway incluyen:
- Caminando y corriendo, se implican músculos diferentes, por lo que se evitan las sobrecargas
- Conserva mejor los recursos
- Permite una recuperación más rápida
- Reducción del estrés muscular
- Dosifica mejor el esfuerzo, reservando una gran energía y reduciendo la pronta fatiga
- Ofrece la posibilidad de experimentar un mayor bienestar durante los descansos
- Reducción del riesgo de sufrir lesiones
- Menos sufrimiento, más disfrute
- Reducción de la temperatura corporal central
¿Para quién se recomienda?
El Método Galloway está indicado para un tipo de corredores específico. Los amantes del running pueden aprovecharse de estas ventajas para avanzar en su entrenamiento.
Corredores que quieren hacer un maratón
Claramente, el plan de Galloway estaba dirigido a los novatos: después de todo, el libro sobre el plan se subtitula «¡Tú puedes hacerlo!».
La caminata extiende fácilmente la distancia máxima de la mayoría de los principiantes, al evitar que el entrenamiento se vuelva excesivamente agotador antes de tiempo. Las carreras largas serían imposibles para la mayoría sin la capacidad de tomar descansos para caminar. Y al pedir que nos acerquemos o superemos la distancia de 42 kilómetros, Galloway rompe la barrera mental de los novatos, haciendo que la carrera real parezca mucho más factible.
Cualquiera que esté pensando en intentar un maratón por primera vez debería considerar absolutamente el enfoque de correr y caminar de Galloway.
Corredores con tiempos más lentos en maratón
A muchos corredores experimentados les va bien en carreras hasta la media maratón, y luego tienen que reducir drásticamente la velocidad para cualquier carrera larga más allá de eso. Con demasiada frecuencia, correr al ritmo de un maratón es imposible para muchos de estos corredores.
El enfoque de correr y caminar hará que esos corredores recorran la misma distancia en la misma cantidad de tiempo, pero con una mejor resistencia durante toda la carrera. De hecho, este plan podría ser un puente perfecto para los corredores experimentados que no parecen correr rápido en distancias más largas, o parece que no pueden correr un maratón de la manera que les gustaría.
El enfoque de correr y caminar con el tiempo desarrollará gradualmente la resistencia mitocondrial en la parte inferior del cuerpo, ya que incluso mientras caminamos estamos de pie cubriendo la distancia todo el tiempo. Un intento posterior de correr el maratón a buen ritmo en futuros entrenamientos podría volverse más factible.
Corredores que evitan lesiones
Si nos lesionamos mucho en otros planes de entrenamiento, el Método Galloway podría ayudar en una nota similar a las anteriores. Tal vez nos haya costado terminar maratones anteriores y solo queramos entrenar y terminar uno sin lesiones. El método de Galloway es un enfoque de entrenamiento a prueba de fallas para uno.
Es solo cuestión de tener las 26 semanas para hacerlo aunque, si podemos correr más de 20 kilómetros, puede ser posible comenzar el plan a la mitad y reducirlo.
Principiantes mayores o con sobrepeso
Alguien que busca correr su primer maratón, pero que está físicamente comprometido por la edad o el peso, puede resultar abrumador intentar hacer un plan normal con un alto volumen o trabajo de velocidad/tempo.
La carrera/caminata de Galloway genera seguridad con todo el entrenamiento y puede ayudar a aliviar a los corredores cuya edad o peso podrían causar lesiones o problemas de fatiga. El ritmo y habilidad dictan los descansos para caminar, y el objetivo es dar todos los descansos para caminar y seguir moviéndonos de manera segura.
¿Para quién no funciona este plan?
Pero este plan de andar y correr no funciona en todos los runners. Hay un sector de corredores que no se beneficiarán de este tipo de entrenamiento.
Personas con tiempo limitado de fin de semana
Si tenemos un tiempo limitado los fines de semana, entrenar para cualquier maratón probablemente no va a funcionar. Necesitamos bloquear 2-3 horas al menos para un recorrido largo, si nada más.
Sin embargo, las carreras más largas de Galloway requieren mucho más de tres horas, especialmente si se tiene en cuenta que se corre y camina. Esas carreras podrían tomar más de 5 horas. Necesitamos saber que podemos tener aproximadamente la mitad del día, porque no solo necesitamos esas 5 horas o más, también necesitamos tiempo para recuperar y recargar energías después. Probablemente no estaremos en las condiciones adecuadas para ir directamente al trabajo después de eso, incluso con todos los descansos para caminar.
Corredores a los que les gusta correr mucho
Aunque las carreras largas nos hacen cubrir una distancia enorme, también hay que detenerse para caminar cada pocos minutos. Y en los entrenamientos regulares se supone que debemos parar y caminar cada pocos minutos.
Un corredor experimentado que desarrolla mejor la resistencia aeróbica en carreras de larga distancia debería seguir otro plan. Este plan no es solo para corredores nuevos, sino para corredores que piensan que los descansos para caminar podrían ayudar al rendimiento y entrenamiento. Si no vemos ningún valor en los descansos para caminar, se recomienda no hacer este plan.
Corredores que quieren velocidad y tempo
Aunque el método Galloway incluye algunas contrarreloj y segmentos de entrenamiento de «ritmo de maratón», nada de eso se acerca a los entrenamientos de ritmo o velocidad típicos. Este plan tiene que ver con la consistencia y el alto volumen de carreras largas de fin de semana.
Si necesitamos hacer repeticiones de pista, carreras de tempo de umbral o incluso carreras de ritmo de maratón extendidas, hay muchos otros planes que se adaptarán mejor.
Personas que viven en climas cálidos y soleados
Como estamos al aire libre durante tanto tiempo, el tiempo que pasamos expuestos a los elementos se convierte en un factor. Aunque el invierno puede generar cierta preocupación por la lluvia y las bajas temperaturas, el verdadero desafío es hacer este plan durante el verano. No importa el calor del sol en los meses más cálidos. El bloqueador solar solo puede protegernos por un tiempo.
Si vivimos en un lugar con abundante luz solar, puede que no sea seguro exponer la piel a dicha luz solar durante 5 a 6 horas varias veces durante el entrenamiento. Además, si hace calor, ese sol puede pasar factura después de 4 horas, incluso con los descansos para caminar. En realidad, esta es una razón clave por la que muchos planes piden que limite su recorrido largo a 2.5-3.5 horas.