¿Qué es el retrorunning y qué beneficios nos aporta?

Lo más habitual es correr y andar hacia delante. Aun así, cada vez son más personas que dan pasos hacia atrás. Así es el retrorunning, reverse running o correr hacia atrás.

Quizá el nombre nos ha despistado y hemos pensado que se trataba de correr una carrera popular disfrazado de los años 80, pero no, lo de «retro» no está vinculado con nada nostálgico.

El retrorunning es una práctica poco común, pero que aporta muchos beneficios a nuestro cuerpo. Tanto es así que en algunos países, como Reino Unido, se ha convertido en una disciplina con competiciones exclusivas. Conoces cuáles son las ventas e inconvenientes que tiene correr hacia atrás y si podemos bajar de peso de una forma más efectiva.

Beneficios

El retrorunning tiene numerosos efectos positivos en el cuerpo, incluso tantos como correr hacia delante.

Quema calorías

Correr hacia atrás es más difícil que correr hacia delante. De hecho, si correr hacia atrás fuera tan fácil, ¡todos lo estaríamos haciendo! Como tal, el retrorunning puede quemar alrededor de un 30 % más de energía que la carrera normal. Toda esa energía proviene de las reservas de calorías de tu cuerpo. Entonces, se confirma que quema más calorías.

Si estamos corriendo para perder peso, tal vez intentemos añadir un día de carrera hacia atrás en la rutina semanal y analizaremos cómo nos va después de unas semanas.

Entre uno de los mayores beneficios se encuentra la intensidad como entrenamiento cardiovascular. Es uno de los ejercicios que más grupos musculares trabaja, sobre todo los cuádriceps. Algunos estudios destacan que correr hacia atrás incrementa el consumo máximo de oxígeno y el ritmo cardíaco; por lo que una sola vuelta de carrera hacia atrás equivale a seis vueltas de carrera normal. Si buscas perder peso, debes tener en cuenta que en tan solo media hora puedes llegar a quemar 400 calorías. Claro que correr hacia atrás durante 30 minutos no es tarea fácil.

Aumenta la fuerza

Al invertir la dirección del movimiento, el retrorunning involucra muchos músculos opuestos a los que se usan cuando corremos hacia delante, lo que significa que activamos y fortalecemos los músculos de las piernas y el centro de una manera nueva y dinámica.

Esto es muy bueno porque el uso repetido de los mismos músculos una y otra vez puede llevar a que nuestro cuerpo desarrolle desequilibrios físicos con el tiempo. Correr hacia atrás ofrece un remedio para evitar esto. Mientras corremos hacia atrás, atrapamos el peso en las puntas de los pies, en vez de la parte plana o el talón del pie. Al aislar y comprometer esta área, el retro running exige más de los gemelos, lo que lleva a que se fortalezcan con el tiempo.

También estaremos saltando o empujando cada paso en vez de agarrar el peso con los cuádriceps, por lo que la potencia explosiva de las piernas aumentará a la vez.

Menos riesgo de lesiones

Como atrapamos el peso del cuerpo con las puntas de los pies en vez de aterrizar en la parte plana del pie, el impacto entre el cuerpo y el suelo es mucho más suave. Muchas personas recurren al retrorunning si les duelen las rodillas o las caderas durante la carrera y se vuelve doloroso entrenar durante las carreras orientadas hacia delante.

Correr hacia adelante conduce a una asimetría de aterrizaje brusco o despegue suave. Esto significa que el aterrizaje durante las carreras es pesado y tenemos poco empuje del suelo cuando bajamos. Esto es natural y fácil para los corredores, ya que es la forma en que el cuerpo se ha adaptado para moverse, con músculos que soportan el peso y usan la elasticidad natural para seguir moviéndose.

Correr hacia atrás es lo opuesto a esto, una asimetría de aterrizaje suave y despegue brusco. Como resultado, esto requiere más energía pero es mucho más suave para el cuerpo, activando la fuerza de los músculos (en lugar de su elasticidad) para recuperarse y seguir moviéndose.

Se reducen el número de lesiones que provoca correr de forma normal, ya que muchos corredores suelen tener una pisada errónea. Además, al realizarse un cambio de cinética, el impacto sobre nuestras rodillas es menos agresivo y no se dañan tanto. Tanto es así que muchos fisioterapeutas recomiendan practicarlo para fortalecer los músculos de ambos lados de la rodilla.

Lógicamente, se mejora el equilibrio y nuestra visión periférica. Al no depender de nuestra visión, desarrollaremos el resto de sentidos como el oído. Por supuesto, aumentarás el equilibrio y se fortalecerán tus tobillos.

Mejora la postura

Es destacable también que mantendremos la postura más erguida. Existen corredores que echan su pecho hacia delante al correr, así que de esta forma mantenemos los hombros y la espalda bien rectos. Asimismo, los abdominales estarán mucho más fortalecidos y la zona lumbar irá más relajada durante la carrera.

La naturaleza de correr hacia atrás significa que nos vemos obligados a estar de pie con la espalda recta y los hombros hacia atrás. Al hacerlo, estamos ayudando a mejorar la forma y la postura de descanso del cuerpo sin siquiera pensar en ello.

Cuando corremos hacia adelante, tendemos a inclinarnos hacia delante, lo que facilita a dejar que los hombros caigan hacia delante y comprometan la forma de correr. Esto cambia cuando corremos hacia atrás, donde el retrorunning obliga al cuerpo a enderezarse. Correr hacia atrás nos hace más conscientes de la postura mientras hacemos un movimiento nuevo y poco natural. Esto requiere más concentración y equilibrio, lo que naturalmente te lleva a adoptar una postura más erguida y más fuerte.

Puede ser excelente para personas con dolor de espalda, hombros redondeados y mala postura. Además, una práctica repetida no solo promueve una mejor forma durante las carreras hacia delante, sino que también conduce a mejoras duraderas en la postura diaria de descanso.

hombre haciendo retrorunning

¿Existen inconvenientes?

Evidentemente, no son muchas las personas que practican el retrorunning porque consideran que no es una disciplina muy segura.

Al correr hacia atrás debes ser consciente de que puedes caerte con mayor facilidad, sobre todo al principio. Si caes hacia delante puedes amortiguar el golpe con las manos, ¿pero hacia atrás? Asimismo, al no ser un movimiento natural del ser humano, si no tenemos la técnica adecuada, puede afectar negativamente a nuestra columna vertebral. De forma involuntaria giraremos el cuello y la cabeza para cerciorarnos de que tenemos vía libre para seguir corriendo, así que se puede aumentar también el número de contracturas musculares y lesiones de las cervicales.

Consejos para practicar

Si queremos intentar correr hacia atrás, hay algunos trucos principales para hacer del retrorunning un hábito.

Empezar despacio

Al igual que con todas las habilidades y actividades nuevas, es importante tomar las cosas con calma y comenzar con pequeños pasos. La mejor manera de comenzar tu viaje de retrorunning es comenzando lentamente. Retrowalking o retro pedaleo es la mejor forma de acostumbrarse a la sensación de ir en la dirección equivocada.

Intente comenzar con una caminata corta hacia atrás. Se sentirá muy extraño al principio, pero con un poco de práctica, pronto nos acostumbraremos y comenzaremos a cosechar los beneficios. El siguiente paso es acelerar. Es una buena idea hacer esto en pequeños incrementos, aumentando la distancia y la velocidad poco a poco con el tiempo.

Por ejemplo, empezaremos con unas repeticiones de 50 metros de trote lento. Luego, cuando hayamos dominado esto, realizaremos repeticiones de hasta 100 metros a la misma velocidad. Una vez que sea cómodo, intentaremos una carrera fácil. Cada vez que nos sintamos cómodos, intentaremos ir un poco más rápido o más lejos.

Mirar hacia atrás, pero no demasiado

A diferencia de lo que intentaron convencernos nuestros profesores del colegio, nadie tiene ojos en la parte posterior de la cabeza, lo que significa que vigilar a dónde vas durante las carreras hacia atrás es crucial para mantener el rumbo y evitar lesiones.

Pero mirar demasiado tampoco es bueno. Cada vez que miremos hacia atrás, torcemos el cuerpo y la postura se ve comprometida, lo que afecta negativamente a la forma de correr. Cuanto más salgamos corriendo hacia atrás, más seguro estaremos y tendremos menos necesidad de mirar hacia atrás.

Ir acompañado

Si tenemos la suerte de tener acceso a una pista cercana, la usaremos, Empezar en pista es el entorno perfecto para ganar confianza en el retro running; hay menos observadores, menos obstáculos y las marcas de línea son guías útiles para ayudarnos a mantenernos en el camino sin tener que mirar continuamente hacia atrás.

Otro consejo para no mirar por encima del hombro es correr con un guía que vaya hacia delante. Un observador es alguien que corre y actúa como nuestros ojos. Así que intentaremos traer a un amigo para que nos ayude a concentrarnos en correr.

Pisar con las puntas de los pies

Esto puede sonar un poco absurdo, pero encontrar un equilibrio saludable de cuánta presión ejercemos sobre las puntas de los pies es crucial para prevenir lesiones mientras progresamos.

Cuando corremos hacia atrás, naturalmente correremos sobre las puntas de los pies, lo cual es excelente para desafiar las pantorrillas y ganar fuerza. Sin embargo, hacerlo demasiado puede causar lesiones. Si estamos sobre las puntas de los pies durante períodos prolongados sin descanso, la presión se concentra aquí y puede provocar un sobreesfuerzo en el pie que no está acostumbrado.

Prestaremos atención a los momentos en que las puntas de los pies necesitan un descanso y, en esos momentos, permitiremos que todo el pie haga contacto con el suelo hasta que se sienta listo nuevamente.

Practicar las caídas

No hace falta decir que debemos tener cuidado al correr hacia atrás. La mejor manera es correr bien y despacio y asegurarnos de practicar en una zona segura donde el suelo esté razonablemente nivelado para evitar tropiezos desagradables. También podemos practicar caídas controladas. Si sentimos que perdemos el equilibrio, trataremos de no entrar en pánico y, en su lugar, intentaremos aterrizar de costado o en las partes más carnosas del cuerpo para dispersar el impacto de la caída.

Esto protegerá las articulaciones y la cabeza, que son lesiones comunes en caídas incontroladas. Alternativamente, también podemos usar un casco si estamos nerviosos o practicamos en algún lugar rocoso.

¡Sé el primero en comentar!