Los corredores serios siempre están buscando esa pequeña ventaja adicional para ayudarse a alcanzar un nuevo pico, ya sea ganar velocidad o resistencia. La mejor forma de respirar mientras practicas running es un tema comúnmente debatido entre los corredores. Aunque algunos abogan por respirar solo por la nariz mientras corren, respirar por la boca es natural y saludable.
¿Cómo funciona la nariz en la respiración?
Cuando la temperatura del aire y los niveles de humedad son extremadamente bajos, puede ser beneficioso respirar por la nariz en lugar de por la boca. Tu nariz calienta el aire antes de que entre en tus pulmones, generalmente facilitando la respiración. Aquellos que entrenan al aire libre durante los meses de invierno pueden encontrar esta técnica bastante útil. Los corredores asmáticos también pueden beneficiarse de respirar por la nariz, ya que respirar por la boca puede empeorar la condición.
¿Se puede respirar por la boca?
Respirar por la boca aporta más oxígeno que respirar por la nariz, y algunos corredores se sienten cómodos respirando por la nariz y la boca al mismo tiempo. Obligarnos a inhalar y exhalar solo a través de las fosas nasales puede apretar los músculos de la mandíbula y la cara. Mantener la boca abierta te ayudará a relajar la cara y también al resto del cuerpo.
¿Cómo es más cómodo?
Mientras descansamos, la mayoría de las personas respira por la nariz. No obstante, durante el ejercicio ligero, respirarás por la nariz y luego cambiarás a hacerlo con la boca una vez que alcances dos o tres veces tu ritmo de respiración en reposo. Una vez que excedes de cuatro a seis veces el ritmo de respiración en reposo, no puedes empujar el aire cómodamente por la nariz. Ya sea que respires por la boca o la nariz, naturalmente profundizarás cada respiración para aumentar tu consumo de oxígeno.
Deben tenerse en cuenta otros factores al aprender a respirar correctamente durante una carrera. Al correr, los músculos de la parte superior de la espalda, los hombros y el cuello a menudo se tensan, lo que provoca una respiración superficial que se origina en el pecho en lugar de una respiración profunda desde el diafragma, el músculo que separa el abdomen del pecho. Lo ideal es respirar profundamente en el abdomen y enfocarte en mantener los brazos sueltos y la parte superior del cuerpo relajada.
¿Cómo debe ser la respiración para hacer sprints?
El ritmo de tu carrera determina el ritmo de tu respiración. Según la Asociación Americana del Pulmón, los ritmos respiratorios se basan en la cantidad de pasos que das, en comparación con tu frecuencia respiratoria. Ya sea que lo hayas notado o no, el golpe de tu pie generalmente ocurre cuando estás exhalando, lo que desestabiliza tu pelvis y tu core.
Aprende una técnica de respiración rítmica de 5 pasos que quitará la carga de tus pies. Toma tres pasos mientras inhalas y dos mientras exhalas. Si corres más rápido, cambia a un patrón de 3 pasos durante el cual inhalas por dos pasos y exhalas por uno, alternando el pie izquierdo y derecho mientras golpeas el suelo.
No solo uses tus pulmones
Cuanto mayor sea la cantidad de oxígeno que viaja a través de tu cuerpo, mejor funcionará mientras corres. La capacidad de entregar oxígeno a tus células más rápido te ayuda a correr aún más rápido. Esto se logra mejor al respirar con la barriga, en lugar de usar solo los pulmones para respirar mientras se corre. Con la respiración abdominal, usarás los músculos del estómago para ayudar a que los pulmones expulsen el aire, lo que hará que los músculos del estómago se expandan.
Cuando exhales, aprieta los músculos del estómago, atrae el estómago hacia la columna vertebral y vuelve a aplanarlo.TSu estómago debe subir y bajar, a diferencia de tu pecho subiendo y bajando. La respiración abdominal te permite inhalar más oxígeno, mientras que expulsas más dióxido de carbono, que es crucial para la carrera de velocidad, para que puedas correr más rápido y no cansarte tan rápido. Como beneficio adicional, es menos probable que sufras los «flatos de costado» que los corredores suelen tener por respirar demasiado rápido.
Ritmo de respiración consciente
Piensa tanto en tu ritmo y ritmo de respiración como lo haces con tu equipo de running. Si tu ritmo de respiración es inhalar/exhalar a un ritmo muy rápido, podrías hiperventilar. Si tu ritmo de respiración es inferior a tres inhalaciones y tres exhalaciones, es posible que no recibas suficiente oxígeno para tu cuerpo durante las carreras de velocidad. Correr en zonas que no están demasiado calientes o contaminadas también puede facilitar la respiración.