En ocasiones, nuestro cuerpo se estanca al estar sometido a la misma intensidad de entrenamiento mucho tiempo. Lo ideal es ir cambiando la rutina para «sorprenderlo» y que no le de tiempo a relajarse. El Fartlek puede conseguir estos cambios en el running.
Estos entrenamientos pueden ser realizados por personas de todos los niveles de condición física, prácticamente en cualquier lugar con una cantidad decente de espacio. Para los corredores experimentados, muchos recurren a una carrera de fartlek como un nuevo desafío que rompe con su rutina normal.
¿Qué es el Fartlek?
El fartlek fue inventado por Gosse Holmer, el entrenador jefe del equipo olímpico de Suecia, en los años 30. Todo surgió por las derrotas que sufría el corredor finlandés Paavo Nurmi, y decidió hacer cambios en la manera de entrenar. Holmer abandonó el uso del cronómetro y creó el Fartlek, una manera de entrenamiento que «juega» con los cambios de ritmo y la velocidad. De hecho, fartlek significa juego de velocidad en sueco.
El fartlek clásico de Holmer ha evolucionado en muchas variantes a lo largo de la historia, dependiendo de los diferentes profesionales que lo han puesto en práctica. El original se realiza en un terreno natural, con desniveles y obstáculos para permitir al deportista improvisar sobre la marcha. Si se realiza sobre un terreno llano, hay profesionales que prefieren llamarlo simplemente «cambios de ritmo».
Las sesiones se puede realizar por tiempos y distancias. En el caso de los tiempos, alternaremos intervalos de tiempo de carrera rápida con lenta. Sobre las distancias, nos enfrentamos a un «fartlek» polaco, que es una variante del sueco y en el que los tramos se determinan por distancias. En ambos casos, no debemos someternos a un volumen de entrenamiento excesivo y no debe sobrepasar la hora de trabajo.
Beneficios
Ahora que sabemos qué es el entrenamiento Fartlek, es probable que queramos saber las ventajas de este entrenamiento y por qué es aconsejable hacerlo.
Promueve la pérdida de peso
El entrenamiento con fartlek activa tanto el metabolismo aeróbico como el anaeróbico. El metabolismo anaeróbico generalmente solo se usa para breves ráfagas de energía, como HIIT o sprints o cuando levantas pesas pesadas.
Aunque el entrenamiento a intervalos lentos puede activar el metabolismo aeróbico hasta cierto punto, no está ni cerca del mismo nivel que el fartlek. En cambio, los intervalos (particularmente los intervalos rápidos) activan más exclusivamente el metabolismo anaeróbico. La razón por la que el fartlek apunta a ambos se debe a sus métodos de variación y al hecho de que varía ampliamente entre intensidades y velocidades.
En cierto sentido, estamos engañando al metabolismo para que trabaje más duro en fartlek que durante el entrenamiento de intervalos, ya que tiene que adaptarse y activar ambos metabolismos. Por lo tanto, quema aún más calorías.
Ayuda a desarrollar fuerza y resistencia
Otro de los beneficios del fartlek es que ayudará a desarrollar no solo la fuerza, sino también la resistencia. Se puede hacer en cualquier lugar a cualquier ritmo, lo que significa que es un gran tipo de entrenamiento si estamos buscando desarrollar fuerza muscular.
Cambiar el ritmo y la superficie sobre la que corremos habitualmente hará que los músculos y los tendones trabajen más. Cuanto más trabajen los músculos, más fuertes se volverán. Además, cuanto más fuertes sean tus músculos, menos probabilidades tendremos de sufrir lesiones aleatorias que podamos adquirir mientras corremos.
Otro beneficio de tener músculos más fuertes es que también podremos correr durante mucho más tiempo, lo que significa que fartlek es un excelente ejercicio de entrenamiento para cualquiera que busque aumentar su resistencia.
Quema más calorías
Otra de las ventajas es que, al hacerlo con regularidad, veremos que quemamos más calorías que si hiciéramos un entrenamiento a intervalos, por ejemplo. Al variar la intensidad de los entrenamientos, quemaremos más calorías de las que normalmente quemaríamos si mantuviéramos un ritmo constante.
Hacer entrenamiento fartlek significa que los entrenamientos serán mucho más eficientes porque quemaremos más calorías durante el entrenamiento sin tener que aumentar el tiempo dedicado a hacer el entrenamiento. Debido a que la carrera fartlek es mucho más intensa que la carrera normal y el entrenamiento a intervalos, quemaremos muchas más calorías de lo que normalmente haríamos.
Mejora fuerza mental
Uno de los beneficios psicológicos es que ayudará a cambiar la forma de pensar. No solo nos ayudará a prepararnos para el día de la carrera, sino que también nos hará sentir mejor mentalmente.
El entrenamiento Fartlek es de gran ayuda para que adoptemos la mentalidad de carrera. Este tipo de entrenamiento imita los impulsos que puede realizar en las carreras, por ejemplo, para adelantar a otros corredores, llegar a un punto de control a tiempo o hacer ese sprint final hacia la línea.
La incorporación de estas oleadas de velocidad en el entrenamiento puede ayudarnos a aprender cuánto puede empujar el cuerpo en segmentos más cortos mientras mantiene suficiente en el tanque para recorrer toda la distancia y terminar la carrera.
Además, libera una gran cantidad de endorfinas que el cerebro, brindando ese subidón natural y eliminando todas las preocupaciones mientras corremos.
Es adaptable
Si odiamos las carreras aburridas y las sesiones de entrenamiento, ninguna sesión de entrenamiento de fartlek tiene que ser igual. Hay mucha flexibilidad dentro de este tipo de entrenamiento. Por ejemplo, una sesión de baja intensidad es muy efectiva si solo queremos comenzar a familiarizarnos con el estilo de entrenamiento, si estamos afinando para una carrera o si estamos volviendo a correr después de una lesión.
Fartlek es un entrenamiento sin estrés que puede ser muy divertido. Además, es completamente adaptable a la ubicación ya los períodos estacionales y no tiene por qué ser tan agotador como las carreras de larga distancia en los meses de invierno. En vez de eso, podemos hacerlos cortos y simples o incluso hacer fartlek dentro de una cinta de correr.
Mejora las respuestas musculares de contracción rápida y lenta
Otro de los muchos efectos beneficiosos es su capacidad para ayudar a mejorar las respuestas musculares de contracción rápida. Desde un punto de vista fisiológico, uno de los muchos beneficios del fartlek es que permite el entrenamiento de respuestas musculares de contracción rápida y lenta.
Cuando hacemos fartlek, trabajamos tanto los músculos de contracción rápida como los de contracción lenta, porque estamos corriendo a un ritmo más pausado en varios puntos a lo largo del entrenamiento.
La confusión del entrenamiento fartlek, con su estilo flexible y la combinación de carreras rápidas y lentas, entrena tus músculos para que sean adaptables y flexibles a las condiciones cambiantes de carrera. Con el tiempo, los músculos se fortalecerán, por lo que pronto podremos cambiar el ritmo con facilidad y no enfrentar tanta resistencia de los músculos como cuando comenzamos.
Reduce el riesgo de lesiones
Otro de los beneficios es su capacidad para no sufrir lesiones inducidas por correr, pero solo experimentaremos este beneficio si entrenamos adecuadamente. Podría ser vital para evitar y prevenir las lesiones que suelen causar los ejercicios aeróbicos repetidos. Esto se debe a que el fartlek le da al cuerpo la oportunidad de adaptarse gradualmente a una carrera más rápida y progresa a partir de ahí.
También permite experimentar las recompensas del ejercicio anaeróbico sin forzar los músculos. A medida que hagamos más entrenamiento fartlek, más fuertes se volverán los músculos.
Se puede hacer solo o en grupo
Para muchas personas, hacer ejercicio solo puede ser desalentador. Uno de los beneficios de este entrenamiento es que puede ser una sesión de entrenamiento en grupo.
Fartlek es muy individualizado, ya que uno de los principales beneficios de este tipo de entrenamiento es que nosotros decidimos cuánto es demasiado y cuánto es suficiente. Pero otro de estos tipos de beneficios de los entrenamientos es la facilidad con la que se puede adaptar para adaptarse a un entorno grupal.
En un grupo, podemos competir y desafiarnos entre sí para ver quién puede ir más rápido, quién puede llegar más lejos y quién puede sobrevivir a quién. Es una excelente manera de divertirse y reírse con amigos, al tiempo que nos mantenemos en forma.
¿Cómo se hace?
Dependiendo de la forma física en la que te encuentres, necesitarás más o menos intensidad en los entrenamientos de fartlek. Nosotros te proponemos el siguiente, pero puedes ir modificando según tu capacidad y nivel de exigencia.
- Calienta trotando lento durante unos 10-15 minutos.
- Realiza ejercicios de saltos y tracción durante unos 5-10 minutos.
- Corre a un ritmo rápido (no sprints) durante unos 5 minutos.
- Recupérate andando entre 3-5 minutos.
- Vuelve a hacer otra carrera rápida de unos 5 minutos.
- Trota unos 10 minutos incorporando 5 sprints de 100 metros cada uno.
- Termina la sesión de entrenamiento trotando durante unos 10 minutos.
Fartlek basado en el tiempo
Quizás la forma más popular, el fartlek basado en el tiempo, encarna lo que normalmente se considera el espíritu de este juego de velocidad. Cada repetición se basa en el tiempo, en oposición a la distancia.
Algunos ejemplos pueden ser:
- Carrera de velocidad de 10 x 30 segundos, 1 minuto de recuperación (bajar el ritmo a trote)
- 10 repeticiones de 1 minuto de ritmo rápido y 1 minuto lento
- 6 repeticiones de 5 minutos a ritmo de esfuerzo y 1 minuto a ritmo lento
- 3 kilómetros de 2 minutos de ritmo rápido y 1 minuto de ritmo lento.
Las opciones dentro de este tipo de entrenamiento son casi infinitas. No debemos olvidarnos de equiparnos con el mejor material para correr para asegurarnos evitar lesiones y maximizar el rendimiento.
Fartlek aleatorio
Uno aleatorio es cuando las repeticiones o la recuperación varían en función de una serie de variables, como: la canción que estamos escuchando, el terreno o los objetos que pasamos.
Algunos ejemplos son:
- Las canciones se pueden usar de maneras versátiles, podemos acelerarlas según el tempo de una canción, o podemos alternar una lista de reproducción con canciones cortas y largas y usarlas para determinar el entrenamiento.
- Correr rápido cuesta arriba y luego lentamente cuesta abajo en terreno ondulado.
- Entrenar con un amigo que pueda determinar la duración de las repeticiones por nosotros.
- Correr rápido hacia ciertos puntos de referencia (árboles, farolas, coches, etc.) y recuperar hasta el próximo punto de referencia.
- Mantenerlo simple acelerando hasta que tengamos ganas de reducir la velocidad y disminuyendo la velocidad hasta que tengamos ganas de acelerar.
Los fartleks aleatorios se consideran mejores para aquellos cuyo objetivo no es el estado físico específico. Se pueden hacer más fáciles que los entrenamientos tradicionales para que ayuden a la transición del atleta entre una carrera fácil y una carrera intensa.