Una vez que ya dominas los 5 kilómetros, tu cuerpo te pide subir de nivel y aumentar la distancia de competición. Las carreras a las que te pasas a enfrentar son de 6, 8 y 10 kilómetros, por lo que tus entrenamientos deben empezar a variar para ser capaz de aguantar más tiempo corriendo o ir a un ritmo más rápido.
Si eres un deportista que está en forma, no creas que tardarás mucho en llegar a conseguir esos 10 km, con ocho semanas puedes lograrlo.
¿Qué no puede faltar en tus entrenamientos?
Al igual que para aguantar 5 km tu entrenamiento debe ser variado, para doblar la distancia a recorrer tienes que seguir trabajando diferentes aspectos físicos.
Está muy bien probar cuánto tiempo eres capaz de aguantar en una tirada larga, pero no abuses ni sobre pases la hora y 25 minutos. Y por supuesto, no realices más de una a la semana y descansa de correr al día siguiente. El resto de entrenamientos deben ser moderados para evitar sobrecargas y lesiones.
También depende de los días que queramos dedicarle a correr. Si un corredor se siente satisfecho corriendo los 10km a 48 minutos, podrá entrenar 3 días sin más. En caso de querer llegar a los 45, deberá dedicar cuatro días; y si quiere lograr hacerlos en 39 minutos o menos, tendrá que correr 5 días a la semana.
Todo será cuestión del tiempo que tengas para prepararte frente a una carrera y teniendo en cuenta que nunca debes correr más de tres días seguidos.
Tu cuerpo necesita acostumbrarse y asimilar los nuevos estímulos. Dale tiempo para mejorar tu resistencia y mejorar tus tiempos. Al principio te centrarás en aguantar los 10km, y poco a poco mejorarás tu marca.
Te ayudará notablemente trabajar la velocidad. ¿Cómo hacerlo? Aunque tengas en mente hacer los 10km, dedica algún día de la semana a realizar distancias más cortas (4-6km), pero a un ritmo más rápido.
Plan de entrenamiento en ocho semanas
Supongamos que quieres lograrlo en un par de meses, por lo que tendrás que entrenar 5 días a la semana. ¿Es obligatorio este método? No. ¿Puedo entrenar menos días? Sí. Tan solo te ofrecemos este plan de entrenamiento para que lo consigas en el menos tiempo posible, sin lesionarte ni agobiarte.
Semana 1
- Lunes. Descanso total.
- Martes. Entrenamiento de velocidad: 6 series de 400m en 3:15′-3:20′. Entre una serie y otra, trota durante 1:30′.
- Miércoles. Carrera de 5 km a un ritmo suave.
- Jueves. Realiza dos series de 1.600 metros en 14:00′. Entre una serie y otra, trota 30 segundos.
- Viernes. Descanso activo. Puedes realizar entrenamiento funcional para mejorar tu fuerza.
- Sábado. Carrera de unos 3-5 km a un ritmo suave.
- Domingo. Realiza tu primera tirada larga, intentando aguantar unos 6-7 km.
Semana 2
- Lunes. Descanso total.
- Martes. Entrenamiento de velocidad: 8 series de 400m en 4:35′-4:40′. Entre una serie y otra, trota durante 1:30′.
- Miércoles. Carrera de 6 km a un ritmo suave.
- Jueves. Realiza dos series de 1.600 metros en 14:00′. Entre una serie y otra, trota 30 segundos.
- Viernes. Descanso activo.
- Sábado. Carrera de unos 3-5 km a un ritmo suave.
- Domingo. Realiza tirada larga, intentando aguantar unos 7 km.
Semana 3
- Lunes. Descanso total.
- Martes. Entrenamiento de velocidad: 4 series de 800m en 4:35′-4:45′. Entre una serie y otra, trota durante 1:30′.
- Miércoles. Carrera de 6-7 km a un ritmo suave.
- Jueves. Realiza dos series de 2.400 metros en 14:00′. Entre una serie y otra, trota 30 segundos.
- Viernes. Descanso activo.
- Sábado. Carrera de unos 3-5 km a un ritmo suave.
- Domingo. Realiza tirada larga, intentando aguantar 7-8 km.
Semana 4
- Lunes. Descanso total.
- Martes. Entrenamiento de velocidad: 6 series de 400m en 2:20′-2:30′. Entre una serie y otra, trota durante 1:30′.
- Miércoles. Carrera de 5-7 km a un ritmo suave.
- Jueves. Realiza tres series de 1.600 metros en 12:00′. Entre una serie y otra, trota 30 segundos.
- Viernes. Descanso activo.
- Sábado. Carrera de unos 3-5 km a un ritmo suave.
- Domingo. Realiza tirada larga, intentando aguantar unos 8 km.
Semana 5
- Lunes. Descanso total.
- Martes. Entrenamiento de velocidad: 5 series de 800m en 4:35′-4:45′. Entre una serie y otra, trota durante 1:30′.
- Miércoles. Carrera de 5-7 km a un ritmo suave.
- Jueves. Realiza tres series de 1.600 metros en 12:00′. Entre una serie y otra, trota 30 segundos.
- Viernes. Descanso activo.
- Sábado. Carrera de unos 3-5 km a un ritmo suave.
- Domingo. Realiza tirada larga, intentando aguantar unos 8 km.
Semana 6
- Lunes. Descanso total.
- Martes. Entrenamiento de velocidad: 5 series de 800m en 4:35′-4:45′. Entre una serie y otra, trota durante 1:30′.
- Miércoles. Carrera de 6-7 km a un ritmo suave.
- Jueves. Realiza tres series de 1.600 metros en 11:00′. Entre una serie y otra, trota 30 segundos.
- Viernes. Descanso activo.
- Sábado. Carrera de unos 3-5 km a un ritmo suave.
- Domingo. Realiza tirada larga, intentando aguantar unos 8-9 km.
Semana 7
- Lunes. Descanso total.
- Martes. Entrenamiento de velocidad: 4 series de 800m en 3:30′-3:40′. Entre una serie y otra, trota durante 1:30′.
- Miércoles. Carrera de 6-7 km a un ritmo suave.
- Jueves. Realiza tres series de 1.600 metros en 10:00′. Entre una serie y otra, trota 30 segundos.
- Viernes. Descanso activo.
- Sábado. Carrera de unos 3-5 km a un ritmo suave.
- Domingo. Realiza tirada larga, intentando aguantar 9 km.
Semana 8
- Lunes. Descanso total.
- Martes. Realiza dos series de 1.600 metros en 10:00′. Entre una serie y otra, trota 45 segundos.
- Miércoles. Carrera de 5-7 km a un ritmo suave.
- Jueves. Realiza seis series de 400 metros a ritmo de carrera (unos 2:30-40′). Entre una serie y otra, trota 1:30 segundos.
- Viernes. Descanso activo.
- Sábado. Carrera de unos 3-5 km a un ritmo suave.
- Domingo. Aguanta 10 km.