Plan perfecto para correr 5 kilómetros en 30 días

Plan perfecto para correr 5 kilómetros en 30 días

Carol Álvarez

Has empezado a correr. Se siente bien. Tal vez un poco difícil, pero te gusta la idea de estirar las piernas y subir alguna foto a tus redes sociales. Incluso te planeas inscribirte en alguna carrera de corta distancia. ¡Buena elección! El 5K es una buena distancia tanto para principiantes como para atletas establecidos. Es divertido y factible, y si has estado caminando, corriendo o alternando dos o tres días a la semana durante al menos dos meses, estás listo.

Claro, aumentar tu kilometraje se sentirá difícil, y habrá días que no tendrás ganas de correr, pero la recompensa es real, y no solo la camiseta sudada. El entrenamiento en sí mismo devuelve: te sentirás más en forma y más fuerte y te sorprenderá que una distancia o ritmo que solía ser difícil en realidad se sienta cómodo.

Tu primer paso es inscribirse en una carrera con al menos cinco semanas de distancia. Eso te dará tiempo suficiente para seguir el programa de entrenamiento que te mostramos a continuación.

plan de entrenamiento para principiantes

Un plan de entrenamiento de 5 km para principiantes

Tu objetivo es terminar tus primeros 5 km. Sentirás que estás listo si has estado corriendo, caminando o alternando ambos dos o tres días a la semana durante al menos dos meses.

En qué consiste el plan de correr

Hay cuatro días de carrera, con un día de descanso o entrenamiento cruzado en el medio. El horario de cada dos días minimiza el riesgo de lesiones y proporciona un descanso mental. La alternancia de días también garantiza que los días de descanso caigan entre semana y fines de semana, de modo que el plan pueda adaptarse a tu vida laboral y familiar.

Lo más recomendable es seguir el plan a la perfección, sin intentar cambiar los días de orden o saltarnos la progresión por haber faltado un día. Es imprescindible continuar aumentando minutos de manera progresiva. Aunque tengamos la sensación de poder aumentar más minutos un día, es conveniente hacerlo según marca el plan de correr.

Tiempo frente a kilómetros

Es más fácil cronometrar tus carreras que cronometrar el kilometraje, por lo que los entrenamientos entre semana se realizan por reloj. La carrera del domingo es en kilómetros para que puedas comenzar a tener una idea de tu ritmo por kilómetro. Los entrenamientos de este tipo también son generadores de confianza. Saber cómo de lejos has corrido ofrece la seguridad de que puedes cubrir la distancia el día de la carrera.

No es necesario obsesionarse con las cifras. Es conveniente escuchar al cuerpo y progresar en la adaptación hasta conseguir aguantar varios minutos seguidos corriendo. Con el paso de las semanas se irá mejorando el tiempo de carrera.

Calentamiento/Enfriamiento

Cada carrera comienza con cinco minutos de caminata rápida y termina con cinco minutos de caminata fácil. Tendrás la tentación de saltarte esto, ¡pero no lo hagas! Calentar y enfriarte de manera segura hace que tu cuerpo entre y salga del ejercicio. También aumentan el tiempo total de entrenamiento, lo que ayuda a desarrollar la resistencia que necesitará el día de la carrera.

En ambos momentos, la carrera no debe ser explosiva ni intensa. Se trata de activar y relajar los músculos, no de llevarlos a un extremo de entrenamiento. Trota unos minutos para luego mejorar la velocidad en la sesión de running.

persona que va correr con plan de running para principiantes

¿Cómo usar este calendario de entrenamiento?

Una vez que tengas tu calendario de entrenamiento impreso y colgado en algún lugar, lo verás todos los días para recordar que debes mantenerse en el camino, querrás una pequeña idea de cómo aplicar todos estos entrenamientos a tu rutina diaria. A continuación te desglosamos los principales tipos de entrenamientos y algunos consejos para aprovechar al máximo su entrenamiento.

Intensidad/ritmo

Todas las carreras deben realizarse con un esfuerzo fácil: un ritmo de conversación, 60 a 65 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, o un 5 en una escala de frecuencia de excursión percibida (de 1 a 10). Correr más rápido y más duro aumenta el riesgo de lesiones. Usa tu primera carrera para desarrollar resistencia, y luego, si quieres, puedes comenzar a jugar con velocidad.

No obstante, al tratarse de un plan de correr para principiantes, se recomienda ir pausado y con calma. Conforme ganemos experiencia y confianza, podremos aumentar la intensidad y el ritmo de carrera.

Correr / Caminar

Durante las primeras dos semanas, los entrenamientos alternan correr con un minuto de caminata. Entonces, «2 x 5 minutos de carrera, 1 minuto de caminata» significa que correrás durante 5 minutos, caminarás durante 1 y luego repetirás. Del mismo modo, «3 x 5» significa que lo haces tres veces.

No consideres los descansos para caminar como una propuesta débil. Casi el 80 por ciento de los corredores se lesionan, y los descansos para caminar son una herramienta estratégica para construir distancia de manera segura. Además, hacen que adaptarse a la carrera sea más fácil y divertido.

Carrera fácil y carrera larga

Los entrenamiento de carrera fácil son carreras constantes realizadas a un ritmo cómodo. Si tienes dificultades para terminar el entrenamiento, disminuye la velocidad.

En cambio, las carreras largas construyen la base de la carrera de distancia: resistencia. Son el entrenamiento más importante de los corredores de ruta. Si no vives cerca de un sendero para caminar que tiene los kilómetros marcados, mide la distancia con Google Maps o usa una aplicación para contabilizar los kilómetros.

Descanso/Entrenamiento cruzado

Los días de descanso son días libres (sin entrenamiento). El entrenamiento cruzado es una opción. Puedes hacer yoga, nadar, montar en bicicleta, ir al gimnasio o cualquier otro ejercicio que disfrutes. El ejercicio adicional aumentará tu carrera, solo hazlo fácil el día antes de tu carrera larga para que no comiences este entrenamiento clave fatigado.

No obstante, es muy necesario el descanso total para que los músculos se recuperen totalmente. En el caso de los principiantes, sus músculos no están acostumbrados a tanta presión y actividad. Por eso, se recomienda hacer días de descanso total y dormir correctamente por la noche.

Días de la semana

Los planes cambian a veces. Si necesitas reorganizar los días de entrenamiento, hazlo. Simplemente cambia los días hacia delante o hacia atrás, o haz todo lo posible para preservar el plan de cada dos días.

Sin embargo, no los cambies de orden ni te saltes los días fijados. Si no puedes entrenar tres días seguidos, comienza por donde lo dejaste. No se recomienda hacer un salto de tres días porque nuestro cuerpo no se habrá adaptado correctamente ni notará una progresión.