Mucha gente se plantea correr un maratón pero teme agotarse, lesionarse o simplemente no disfrutar del proceso. ¿Cómo superar estos obstáculos y mantenerse motivado en el camino? Existe una metodología que está revolucionando la manera de entrenar para largas distancias. Se trata del Método Jeffing, una técnica que consiste en alternar periodos de carrera y caminata de forma estructurada para llegar más lejos, evitar lesiones y sentir que el running puede ser realmente accesible para cualquier persona.
El auge del running no deja de crecer, pero todavía muchos creen que no están «hechos» para correr o que solo los que nunca paran durante kilómetros merecen llamarse corredores. El Jeffing viene a romper con esa idea: es posible disfrutar del deporte, ganar resistencia y terminar una maratón alternando carrera y caminata, independientemente de la condición física con la que empieces.
¿Qué es el método Jeffing? Origen e idea clave
El método Jeffing nació en la década de los 70 de la mano del atleta olímpico estadounidense Jeff Galloway. Su objetivo era hacer el running de larga distancia accesible para todos, incluidos quienes nunca antes habían corrido. Su planteamiento fue sencillo pero revolucionario: alternar tramos de carrera con pausas para caminar desde el principio del entrenamiento (no solo cuando ya no puedes más).
El Jeffing es también conocido como método run-walk-run o técnica de correr-caminar. La clave está en establecer intervalos de tiempo concretos (y no esperar a estar agotado) para cambiar de la carrera a la caminata y viceversa. Esta estructura ayuda a mantener el esfuerzo bajo control, permite mejor recuperación muscular y cardiovascular y facilita avanzar distancias cada vez mayores.
¿Por qué se ha puesto tan de moda el Jeffing?
En los últimos años ha habido un nuevo auge del running, alimentado por la popularidad de eventos masivos, la vida saludable y comunidades online. Sin embargo, miles de personas siguen abandonando por cansancio o lesiones. Aquí es donde el Jeffing ofrece una alternativa atractiva: permite disfrutar desde el primer día, avanzar de forma gradual y sentirte parte de la «tribu» de corredores sin importar tu ritmo o resistencia inicial.
Gracias a su accesibilidad y resultados, el Jeffing ha sido reivindicado en redes y grupos especializados, creando una comunidad creciente de «Jeffers» que comparten consejos y progresos. Incluso los corredores experimentados han descubierto que pueden mejorar e ir más allá intercalando pausas caminando.
¿Cómo funciona exactamente? Proporciones recomendadas y niveles
La esencia del método Jeffing está en alternar intervalos de correr y caminar según tu nivel actual (no el que te gustaría tener). Se debe iniciar el entrenamiento ya intercalando ambas acciones, sin esperar a la fatiga.
Las proporciones más habituales dependen de tu ritmo y experiencia:
- Principiantes absolutos: 15 a 30 segundos corriendo y entre 45 y 90 segundos caminando. También funcionan ciclos de 1 minuto corriendo, 2 de caminata.
- Nivel intermedio: 1 a 2 minutos corriendo y 1 minuto de caminata, o estructuras del tipo 3 minutos corriendo por 1 de caminar.
- Corredores más avanzados: 4 a 8 minutos de carrera y solo 1 de caminata.
El objetivo es ir adaptando los intervalos de carrera (aumentando poco a poco el tiempo) y recortar las pausas de caminata conforme la resistencia mejora. Hay variaciones considerables en función de la experiencia y, sobre todo, de cómo se siente cada persona durante el entrenamiento.
Curiosamente, la investigación muestra que quienes aplican el método Jeffing pueden cubrir la misma distancia y con tiempos casi iguales que quienes corren sin parar, pero con menos fatiga, recuperación más rápida y menos lesiones.
Ventajas y beneficios del método Jeffing
La popularidad actual del Jeffing no es casualidad. Numerosos estudios y la experiencia de miles de corredores avalan sus ventajas. ¿Por qué merece la pena apostar por este método?
- Permite recorrer distancias más largas: El cuerpo gasta la energía de forma más eficiente, por lo que es posible cubrir más kilómetros y, en muchos casos, llegar a completar una maratón aunque nunca lo hayas imaginado.
- Reduce drásticamente el riesgo de lesiones: Al alternar con caminatas, las articulaciones y músculos tienen microdescansos que evitan el exceso de tensión y sobrecarga.
- Mejora la recuperación post-ejercicio: Al minimizar el agotamiento, la sensación de fatiga disminuye y puedes retomar la actividad con mayor frecuencia sin llegar «quemado» al final del plan.
- Es totalmente adaptable a cualquier edad y estado físico: Tanto principiantes como veteranos, personas en rehabilitación o con sobrepeso pueden obtener resultados espectaculares.
- Ofrece una motivación extra: Al dividir la carrera en tramos más pequeños y asequibles, el reto mental se reduce, hay más sensación de avance y menos frustración.
- Ayuda a la pérdida de peso y mejora de forma global: El entrenamiento por intervalos eleva y mantiene el ritmo metabólico, lo que repercute en más calorías quemadas y en mejoras cardiovasculares.
- Optimiza la salud mental y emocional: Al poder disfrutar del running sin ansiedad ni dolor, aumentan las endorfinas, la autoestima y la adherencia al ejercicio.
Incluso corredores experimentados que han sufrido lesiones o han llegado a un punto muerto en su mejora de tiempos han encontrado en el Jeffing una forma de recuperar el gusto por el running y superar la monotonía.
Cómo empezar a entrenar con el método Jeffing
El Jeffing es adecuado para cualquiera, incluso quienes nunca han corrido. Aquí tienes una guía paso a paso para integrarlo en tu rutina:
- Calentamiento: Antes de iniciar los intervalos, dedica 5 minutos a caminar rápido, trotar suave o realizar ejercicios de movilidad articular (rotaciones de tobillos, hombros, caderas).
- Selecciona tu proporción de carrera-caminata: Ajusta a tu nivel. Por ejemplo, 30 segundos corriendo y 90 segundos caminando. Repite este ciclo 10 a 15 veces en tu primera sesión.
- Incremento gradual: Conforme te sientas más fuerte, ve aumentando el tiempo de carrera y reduciendo el de caminar. Por ejemplo, pasa de 1:3 (carrera/caminata) a 1:2, luego 1:1 y finalmente 2:1.
- Frecuencia: Comienza con 2 o 3 entrenamientos semanales e incrementa solo si te encuentras bien y recuperado.
- Enfriamiento: Al terminar, camina durante 5 minutos y realiza estiramientos suaves centrados en piernas y espalda.
Para quienes están muy poco acostumbrados al ejercicio, Galloway recomienda incluso empezar con “shuffle jog” o “trote ligero” de solo 5 a 7 segundos intercalado con caminata, e ir aumentando progresivamente la duración.
Ejemplos de entrenamientos Jeffing para distintos perfiles
Te mostramos rutinas prácticas recomendadas tanto para principiantes absolutos como para corredores con cierta experiencia:
- Supernovatos: 5 minutos de marcha + trote muy suave 5-10 segundos / caminar 30-60 segundos. Repetir durante 3 minutos, descansar, y aumentar un segmento según te adaptes (objetivo: llegar a 30 minutos totales a la larga).
- Comenzando desde cero: 15 segundos corriendo / 45 segundos caminando, durante 20 a 30 minutos.
- Intermedios: 30 segundos corriendo / 90 segundos caminando, repetir 10-15 veces. Cuando te veas capaz, cambia a 1 minuto corriendo / 2 minutos caminando, y así progresivamente.
- Centrados en mejorar ritmo: 1 minuto corriendo / 1 minuto caminando (ratio 1:1), aumentar progresivamente tiempos de carrera y disminuir los de caminata.
- Preparando maratón: 3-4 minutos corriendo / 1 minuto caminando, o incluso 8 minutos corriendo / 1 de caminata para los más avanzados.
- Con base en la distancia, no el tiempo: Por ejemplo, correr 400 metros y caminar 100 metros, ajustando el ciclo a sensaciones y terreno.
En todos los casos, la clave es personalizar los intervalos y escuchar tu cuerpo. Si hay fatiga excesiva, vuelve a intervalos más cortos y aumenta muy poco a poco.
Consejos para aplicar correctamente la técnica y progresar
- Selecciona tu proporción según tu ritmo actual, no el que deseas alcanzar. La honestidad en este punto es clave para evitar frustraciones y lesiones.
- La caminata NO es descanso absoluto. Camina con paso activo, impulsa los brazos y mantén un ritmo que te permita recuperarte sin «desconectar» del ejercicio.
- Utiliza cronómetro, reloj o app de intervalos para llevar la cuenta exacta y no saltarte cambios.
- La postura cuenta: Mantén la cabeza y espalda rectas, hombros relajados, brazos a 90 grados y pasos cortos y eficientes. Evita las zancadas largas que aumentan el impacto.
- Respira profundo y rítmico: Busca inspirar por nariz y soltar por boca, evitando el jadeo excesivo. Si no puedes hablar, reduce el ritmo.
- No avances de fase si te sientes agotado antes de acabar el entrenamiento previsto.
- Ajusta la estrategia en función del terreno y las condiciones climáticas. En subidas o calor, opta por caminatas más frecuentes para conservar energía.
- Complementa con ejercicios de fuerza (core, glúteos, piernas) para fortalecer la musculatura y reducir el riesgo de lesiones.
- Incluye siempre calentamiento y estiramientos para preparar y recuperar los músculos.
Papel del Jeffing en la prevención de lesiones y manejo de la fatiga
Uno de los aspectos más valorados del Jeffing es su eficacia contrastada en prevenir lesiones y el desgaste excesivo. El hecho de insertar pausas planificadas para caminar desde el principio del ejercicio permite:
- Disminuir el impacto sobre rodillas, tobillos y caderas.
- Ofrecer micro-recuperaciones musculares y articulares periódicas.
- Evitar el agotamiento total típico del entrenamiento por carrera continua.
- Facilitar la constancia para quienes vuelven tras largas pausas o sufren sobrepeso.
La ciencia respalda que quienes aplican Jeffing logran no solo terminar carreras largas sino hacerlo con menos dolor y con menores periodos de recuperación. Incluso los días siguientes al maratón, las molestias suelen ser mucho menores si se utiliza el método en lugar de correr sin parar.
¿Cómo adaptar el Jeffing a tus objetivos y evolución?
El Jeffing destaca por su versatilidad. Puedes personalizarlo no solo para correr un maratón, sino para:
- Pérdida de peso progresiva.
- Mejoras de resistencia cardiovascular.
- Volver a hacer ejercicio tras una lesión o enfermedad.
- Rutinas de entrenamiento cruzado, aplicando el principio de intervalos activos en ciclismo, senderismo o incluso natación.
Errores comunes y mitos del Jeffing
El principal prejuicio sobre el Jeffing es creer que «caminar durante una carrera es de perdedores» o que «no es entrenamiento real». La experiencia y los datos demuestran que es una estrategia más eficaz y saludable para la mayoría de la población. De hecho, corredores élite han conseguido mejorar marcas personales integrando intervalos de caminata planificados.
Otro error habitual es esperar a estar exhausto para empezar a caminar. El truco está en alternar desde el principio, ¡no solo cuando ya no puedes más! Eso previene lesiones y permite disfrutar el proceso.
¿Quiénes pueden beneficiarse del método Jeffing?
La técnica está recomendada para:
- Cualquier persona que desee comenzar a correr sin agobios ni lesiones.
- Ex corredores que por edad, peso o lesiones creen que ya no pueden alcanzar ciertas distancias.
- Quienes preparan maratones, medias maratones o buscan simplemente disfrutar del running sin agotarse.
- Deportistas que desean ganar adherencia, motivación y salud física y mental.
Incluso quienes creen que “no sirven para correr” pueden dar un cambio radical con el Jeffing, logrando sensaciones positivas desde la primera semana y haciendo del running un hábito sostenible.
La clave es atreverse: no hay que compararse con otros ni obsesionarse con el ritmo. Avanzar a tu propio paso, alternando carrera y caminata, es la mejor manera de progresar y obtener todos los beneficios que ofrece este método.
Aplicando el método Jeffing de manera constante y adaptándolo a tu nivel, es completamente viable preparar incluso una maratón sin caer en la sobrecarga, la frustración o el estancamiento. El movimiento, el disfrute y la salud están garantizados, así que, si buscas un cambio (o simplemente mantenerte activo sin sufrir), el Jeffing es tu técnica.
