Cuando se toma la decisión de empezar a correr, normalmente uno se calza las zapatillas y se lanza a la actividad con la confianza de un corredor de toda la vida. Sin embargo, pronto se hace evidente que esa no es la realidad, lo que lleva a volver a casa fatigado y sin la motivación para continuar. Esta situación suele ser un factor principal que contribuye al desánimo que experimentan muchas personas, ya que no saben cómo iniciar su entrenamiento y, en consecuencia, se encuentran doloridos al día siguiente.
Existe un régimen de entrenamiento que sirve como una excelente introducción al running, ya que ayuda a desarrollar la resistencia, fortalecer los músculos para mitigar el riesgo de lesiones y facilitar la pérdida de peso. Este método, conocido como método CaCo tiene múltiples beneficios. En este artículo vamos a contarte todo lo que necesita saber sobre el método CaCo, la estrategia de running que revoluciona el fitness.
¿En qué consiste el método CaCo?
Básicamente, el método CaCo es un enfoque de entrenamiento que integra tanto la carrera como la caminata. Está diseñado no solo para personas que están comenzando su carrera desde cero, sino también para corredores experimentados que están retomando su práctica después de un paréntesis, ya sea para recuperarse o debido a una lesión. Este método sirve para proteger los músculos, las articulaciones y los tendones de la tensión después de períodos de inactividad forzada. Además, para aquellos que han comenzado a correr con el objetivo de perder peso, este estilo particular de entrenamiento también contribuirá a lograr ese objetivo.
Este enfoque es recomendable para corredores de todos los niveles, ya que facilita la vuelta segura a las actividades de carrera ininterrumpidas. En corredores experimentados es posible que su capacidad aeróbica se mantenga intacta, lo que les permite correr durante periodos prolongados. Sin embargo, la interrupción de la actividad puede provocar que los músculos y las articulaciones no estén preparados para dicho esfuerzo, aumentando así la probabilidad de sufrir lesiones típicas del running.
El método CaCo pone énfasis en un enfoque equilibrado de la carrera durante las primeras semanas, abogando por una combinación de carrera y caminata en lugar de centrarse únicamente en la carrera. El objetivo es fortalecer progresivamente la musculatura, permitiendo al corredor volver a su nivel de rendimiento anterior o, en el caso de corredores noveles, ganar resistencia y mantener periodos más largos de carrera. Alternar caminatas con intervalos de aumento de velocidad facilitará la adaptación progresiva del cuerpo, los músculos y las articulaciones a la actividad. Además, este método es especialmente beneficioso para corredores que retoman el entrenamiento tras una lesión.
Es necesario aclimatar el cuerpo de forma progresiva a su ritmo habitual, ya que no hacerlo no solo dificulta el progreso, sino que aumenta la probabilidad de sufrir lesiones o molestias por un esfuerzo excesivo o mal ejecutado. La mejor manera de volver a correr es fortalecer progresivamente estos músculos. No es aconsejable correr durante una hora sin descansos, sino incorporar intervalos de intensidad variable, como caminar, para recuperar de forma segura el estado físico previo y minimizar el riesgo de lesiones.
¿Qué se puede esperar de un entrenamiento con el Método CaCo?
El método CaCo exige un compromiso inicial de media hora continua de actividad física, en la que la duración de caminar es el doble que la de correr. Por ejemplo, una sesión CaCo efectiva puede consistir en caminar durante cuatro minutos seguidos de correr dos minutos, tras lo cual se debe ir aumentando progresivamente la duración de la carrera y disminuyendo el intervalo de caminata. Además, se aconseja a los novatos que es suficiente con media hora de actividad en total durante estos primeros días, lo que permite combinar 20 minutos de carrera y 10 minutos de caminata, o al revés.
Método CaCo: ¿Es recomendable correr a diario?
Para las personas que han empezado a correr recientemente, la respuesta es un rotundo no. Salir a correr a diario puede provocar efectos secundarios desconocidos que podrían desanimar la participación en esta actividad. Para quienes tienen más experiencia en el running, se recomienda comenzar con sesiones continuas de hasta 40 minutos durante varias semanas, para luego progresar a sesiones de 60 minutos. Incorporar algunas carreras con aumentos graduales de distancia e incluso pendientes puede estimular el sistema nervioso central y mejorar la propulsión.
Sin embargo, como ocurre con todas las técnicas de carrera, es fundamental recordar la importancia del calentamiento previo y el estiramiento posterior a la sesión de entrenamiento; esta práctica no solo ayuda a prevenir lesiones, sino que también disminuye el dolor muscular. Además, se recomienda evitar correr todos los días. En los días de descanso, es beneficioso centrarse en ejercicios de fuerza y propiocepción para la parte inferior del cuerpo para proteger los huesos y las articulaciones. Fortalecer el core es esencial, ya que sirve como conducto para la transmisión de fuerza entre la parte inferior y superior del cuerpo al tiempo que proporciona protección a la columna vertebral.
Riesgos del método CaCo
Uno de los principales riesgos de no seguir bien este método es que la transición entre correr y caminar se realice de manera inadecuada. Por ejemplo, si no se respeta el tiempo o la proporción entre ambos intervalos, se puede sobrecargar el cuerpo, especialmente las articulaciones y los músculos, lo que aumenta la probabilidad de lesiones. Un mal manejo de los tiempos también puede llevar a que el corredor no descanse lo suficiente durante la fase de caminata, lo que le impide recuperar la energía necesaria para mantener un ritmo adecuado durante la carrera.
Otro riesgo es que el corredor no escuche las señales de su cuerpo. Si bien el método CaCo busca evitar el agotamiento, no adaptar los intervalos según el estado físico y el nivel de fatiga del corredor puede resultar contraproducente. Ignorar las molestias o el cansancio puede provocar desde lesiones musculares hasta problemas más serios, como desgarros o tendinitis.
Finalmente, un mal uso del método puede frenar el progreso del corredor. Si no se ajustan correctamente los intervalos a medida que se avanza, se corre el riesgo de estancarse en un nivel de resistencia bajo. Por ejemplo, si se mantienen las mismas proporciones de correr y caminar durante mucho tiempo, el cuerpo no estará siendo desafiado lo suficiente para mejorar, lo que puede resultar frustrante y desmotivador.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre el método CaCo, sus ventajas e inconvenientes.