En el pasado, es posible que hayas sentido que necesitaba elegir entre ser un levantador de peso o un corredor. Lo cierto es que no es así. Ambas disciplinas no solo son buenas para ti, sino que se complementan entre sí. El cardio que ganes al correr te otorgará más resistencia para levantar más pesas y realizar más repeticiones, lo que se traduce en más músculo. En el levantamiento de peso, el entrenamiento de fuerza va a fortalecer los cuádriceps, core y gemelos (los principales músculos que te permiten rendir con más fuerza).
Entonces sabes que puedes (y tal vez deberías) correr, aunque sea un poco, además del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, ¿cuándo deberías hacerlo? Según el título de este artículo, probablemente ya te hayamos hecho spoiler. Hacer cardio después de levantar peso te mantiene fresco para la fuerza, te permite levantar más peso y aumenta tu potencial de desarrollo muscular.
¿Por qué debes hacer cardio después de entrenar fuerza?
Previene la fatiga previa al entrenamiento
Hay razones más complicadas basadas en la ciencia para esto a continuación, pero el ejercicio cardiovascular es agotador y estar cansado antes de levantar pesas te quita más resistencia muscular, concentración y energía para levantar. Correr en la cinta es una de las actividades más saludables que puedes hacer para tu cuerpo, pero correr excesivamente puede dejar a un deportista cansado, lo que afectará la cantidad de fuerza que puedes producir.
Si tus músculos o tu sistema nervioso están levemente afectados, tendrás dificultades para rendir de manera óptima debajo de la barra. Sin mencionar que la fatiga también puede afectar a tu agudeza mental, lo que puede dejarte con falta de concentración. Esto puede ser especialmente cierto para aquellos que levantan peso más tarde en el día y ya tienen dificultades para concentrarse mentalmente.
Levantarás pesos más pesados
El pre-levantamiento de cardio excesivo también puede agotar el sistema de energía que necesitas para levantar la mayor cantidad de peso que puedas.
El cuerpo tiene tres tipos de sistemas de energía: ATP-PC, glucolítico y oxidativo. Estos sistemas de energía son importantes para diferentes actividades físicas y todos brillan en diferentes circunstancias. Por ejemplo, un velocista empleará más de su sistema de energía ATP-PC, mientras que un corredor de maratón usará más de su sistema oxidativo. Cada sistema energético juega un papel diferente según la actividad. Este es el tiempo que tarda cada uno en utilizarse:
Sistema de energía ATP-PC: (+/-) 12 segundos
Sistema de energía glicolítica: 30 segundos – dos minutos
Sistema de energía oxidativa: más de dos minutos
Ten en cuenta que estas son estimaciones y muchos factores influirán en los efectos que tiene cada sistema de energía en diferentes levantadores. La siguiente tabla desvela diferentes escenarios cuando cada sistema de energía se usa para entrenamiento cardiovascular y de resistencia.
|
Entrenamiento cardiovascular |
Entrenamiento de resistencia |
| APT-PC – Sprints cortos y completos | ATP-PC: levantamientos pesados en un rango de 1-3 repeticiones |
| Glicolítico: recorridos de 400 a 800 metros | Glicolítico: levantamientos más pesados en un rango de 4-8 repeticiones |
| Oxidativo: más de 800 m carreras de larga duración | Oxidativo – Trabajo de altas repeticiones 10+ |
Así que si estás haciendo un entrenamiento de velocidad de alta intensidad, también gravarás los sistemas de energía que requieren los levantamientos más pesados. Es por eso que el levantamiento debe tener prioridad sobre el entrenamiento cardiovascular cuando se realiza el mismo día. Si corres antes de tu entrenamiento, habrás gastado toda la energía que tu cuerpo tiene para levantar pesas: el sistema de energía APT-PC.
Por ejemplo, tu cuerpo solo retiene una cantidad determinada de glucógeno en los músculos que se puede utilizar para el entrenamiento, que proviene principalmente del sistema de energía glucolítica. Si usas la cantidad que has almacenado para cardio antes de levantar peso, tu fuerza y producción de potencia pueden verse afectadas debido a la falta de recursos energéticos.
Con eso en mente, tendrás dos opciones:
- ¿Quieres dividir el trabajo de resistencia/cardio de alta intensidad en diferentes días?
- ¿O quieres realizar una resistencia/cardio completo de alta intensidad el mismo día?
Esto dependerá del levantador en función del entrenamiento que se esté realizando. Algunos atletas se beneficiarán de hacer un día completo de alta intensidad, por ejemplo, atletas funcionales, mientras que otros podrían beneficiarse de dividirlos, por ejemplo, los atletas de culturismo. El descanso después de los días de entrenamiento también debe considerarse al responder al escenario anterior.
Estarás preparado para desarrollar más músculo
Las enzimas son sustancias químicas en tu cuerpo responsables de crear reacciones químicas en tu cuerpo, incluida la construcción de músculo, y se ha planteado la hipótesis de que algunas enzimas entran en conflicto con el entrenamiento de resistencia y cardiovascular.
La enzima mTOR (objetivo mecanicista de la rapamicina), por ejemplo, es un actor clave en la síntesis de proteínas y se ha visto que se eleva después del entrenamiento. Esta elevación puede durar hasta 48 horas después de entrenar. Y se ha observado que la enzima AMPK (proteína quinasa activada por monofosfato de adenosina 5) se produce más después del ejercicio de baja intensidad.
Además, los estudios han demostrado cómo estas dos enzimas se influyen entre sí mientras se realiza un entrenamiento cardiovascular o de resistencia, y los efectos pueden afectar a tu rendimiento. Un estudio de 2011 sugiere que el aumento de AMPK producido de forma aguda durante el entrenamiento de resistencia redujo la señalización de mTOR. Una hipótesis de otro estudio sugiere que el enlace de AMPK y mTOR gira en torno a la capacidad de AMPK para anular la señalización de mTOR.
Es decir, si realizas ejercicios cardiovasculares antes de levantar pesos, reducirás los efectos de la enzima responsable de la construcción de músculo.
La anulación de mTOR puede ralentizar la velocidad o la cantidad de síntesis de proteínas que experimenta después del entrenamiento. Para alguien interesado en acumular la mayor cantidad de fuerza y tamaño que pueda, como un culturista, esto puede ser contraproducente. Este factor está en el extremo inferior de importancia. La fatiga y las demandas de energía jugarán un papel mucho más importante en las ganancias generales en cada estilo de entrenamiento.