Aunque correr sea un ejercicio físico saludable, todos sabemos que abusar de algo solo conlleva efectos negativos. Los amantes del running parecen no tener ningún tipo de límite y hay quienes realizan entrenamientos demasiado largos de duración. ¿Te has parado a pensar cuántas horas deberías correr a la semana?
Un estudio realizado en el Hospital Frederiksberg de Copenhague (Dinamarca) ha determinado que el límite son cuatro horas a la semana. Te lo contamos todo sobre este estudio.
¿Correr o estar en el sofá?
Hace escasos días, el Colegio Americano de Cardiología se hacía eco de esta investigación. Durante 12 años se ha estado analizando a 1.000 voluntarios. Estos se dividieron en dos grupos: 500 personas sedentarias y 500 corredores habituales.
Lo llamativo del estudio es que concluye con que “practicar running más de cuatro horas a la semana produce el mismo daño a la salud que llevar una vida sedentaria”.
Advierten que no es recomendable correr más de 2 horas y media a la semana, ni superar un ritmo por encima de los 8 kilómetros por hora. Además, comentan que correr de manera “extenuante y prolongado puede provocar daños estructurales en las arterias y en el corazón”. Siendo los corredores de maratones el público más propenso a padecer este tipo de patologías. Para prevenir estos daños, es esencial evitar errores comunes antes de correr.
¿Es necesario tener miedo al running?
Con esta investigación se siguen aumentando los miedos por el deporte. Es evidente que 2 horas y media de running a la semana es una cifra bastante escasa para un deportista medio-alto. Y, lo que es peor, lo comparan con estilos de vida sedentarios. Definitivamente, es mucho más saludable correr cuatro horas a la semana (siempre que estés capacitado para ello), en lugar de quedarte tumbado en el sofá todo el día.
Practica ejercicio de manera habitual, superando tus limitaciones, pero sin llegar al abuso. Escucha las señales de tu cuerpo para evitar las sobrecargas y la aparición de lesiones. Un aspecto a considerar es los beneficios de correr todos los días, pero con moderación.
Las lesiones más comunes de los corredores
Correr es un deporte de impacto. Cada paso es en realidad un salto: cada vez que el cuerpo entra en contacto con el suelo, trabajan los pies, las rodillas, los múltiples tendones, los huesos y la cadera. Los encargados de absorber ese impacto son, en una primera instancia, los músculos. Pero cuando los músculos se agotan, los que se hacen cargo del esfuerzo son los tendones. Y la sobrecarga de trabajo para estas piezas vitales para el mecanismo del cuerpo redunda en dolorosas consecuencias.
El primer resultado es la tendinitis, que consiste en la inflamación de los tendones. La inflamación es el proceso a través del cual los tejidos comienzan su proceso de autorreparación. Pero si la sobrecarga del tendón es mayor a su capacidad de reparación, el problema derivará en una tendinosis, que es un proceso degenerativo y que ocasiona dolores crónicos y muy intensos en las partes afectadas.
Otro problema frecuente son los esguinces. Es una lesión que afecta los ligamentos, es decir, los tejidos que unen unos huesos con otros en las articulaciones. Estos ligamentos son muy resistentes, pero cuando se fuerzan hasta su límite (por un esfuerzo excesivo) o sufren un movimiento muy brusco (a causa de una torcedura), se produce esta afección, que también es muy dolorosa. Si es más grave y el ligamento no puede por sí solo mantener la estabilidad de la articulación en su posición normal, se habla de una luxación.
La espalda es otra de las zonas del cuerpo más comprometidas cuando el running se practica de manera excesiva. En particular, la región lumbar, la zona inferior de la espalda, que absorbe el esfuerzo cuando la forma de correr no es la correcta, cuando se utiliza calzado inadecuado o cuando la persona que corre padece sobrepeso u obesidad.
La lumbalgia, el problema menos grave, puede derivar en una protusión o una hernia discal, trastornos muy dolorosos y a menudo crónicos que reducen la calidad de vida. Y eso no es todo: correr demasiado también puede producir fascitis plantar, problemas en el suelo pélvico (y, como consecuencia, trastornos relacionados con la orina), estiramiento del ligamento de Cooper (lo cual produce una flacidez prematura en el pecho de las mujeres) e incluso fracturas óseas.
Los dolores en las rodillas después de correr pueden estar asociados a muchas de estas lesiones mencionadas.
No correr más de lo que permite el corazón
Las personas que practican una actividad deportiva intensa presentan mayor incidencia de muerte súbita que los no deportistas. Así lo asegura la Sociedad Española de Cardiología (SEC) en un comunicado, en el cual especifica que el deporte intenso “incrementa sensiblemente” el riesgo de sufrir ese problema. La tasa de muerte súbita entre quienes lo practican es de 1,6 por cada 100.000 personas, mientras que entre los que no hacen deporte ese índice no llega ni a la mitad: 0,75 por cada 100.000 personas.
De acuerdo con Araceli Boraíta, jefa del Servicio de Cardiología del Centro de Medicina del Deporte de la Agencia Española de Protección de Salud en el Deporte, “las miocardiopatías, entre ellas la miocardiopatía hipertrófica, son la primera causa no traumática de muerte súbita asociada al deporte” en personas jóvenes. La miocardiopatía hipertrófica es una enfermedad que aumenta el tamaño del músculo cardiaco. La mayoría de las personas que padecen este problema tienen una expectativa de vida normal, pero para ellas practicar un deporte intenso equivale a poner su vida en riesgo, literalmente.
Por otra parte, un estudio realizado por científicos daneses en 2015 llegó a la conclusión de que correr más de cuatro horas por semana puede causar daños estructurales en las arterias, y de que la expectativa de vida de quienes corren demasiado resulta similar a la de las personas sedentarias, que no realizan actividad física alguna. De acuerdo con este trabajo, cuyos autores enfatizan que necesita de nuevos estudios para corroborar sus resultados, , distribuidas en no más de tres días a la semana. Otro estudio aún más reciente, de 2017, determinó que correr maratones resulta perjudicial para los riñones.
¿Cómo deben hacer entonces para prevenir problemas de este tipo quienes gustan de salir a correr? La prueba elemental es un electrocardiograma: el 95 % de las personas con miocardiopatía hipertrófica presentan anomalías en esa prueba. Pero no es suficiente. Boraíta explica que, para detectar ese problema, “la técnica diagnóstica por excelencia es el ecocardiograma”. Existen además otros estudios, como el llamado holter electrocardiográfico, que permite estratificar el riesgo, y la prueba de esfuerzo, que sirve para valorar la respuesta al ejercicio. De esta forma, se puede estar más tranquilo al momento de salir a forzar —además de los músculos, las articulaciones y los tendones— el corazón. Aunque el consejo es, de nuevo, tener mucho cuidado para evitar los excesos.
Runnorexia, la obsesión por correr
Correr, como toda actividad física, tiene beneficios a nivel psicológico. Sobre todo, contribuye en la reducción del estrés y la ansiedad y, por lo tanto, ayuda a prevenir la depresión. Pero en este mismo plano, un exceso de actividad puede tener también un efecto perjudicial: uno se puede hacer adicto al running. A esta obsesión por correr se ha dado el nombre de runnorexia, que se puede definir, en palabras del psicólogo y entrenador personal Jonathan García-Allen, como “la pérdida de perspectiva del rol del ejercicio físico en la vida de la persona”.
La adicción al running es posible debido a que, cuando alguien corre, su cerebro libera sustancias químicas que proporcionan placer, como dopamina y endorfinas. De esta manera, se activa el mismo área cerebral que en los casos de adicción a las drogas, al alcohol o al sexo. ¿De qué manera es posible darse cuenta de si alguien se ha convertido en un adicto a esta actividad? La persona runnoréxica siente mucho placer al correr.
Pero necesita ir aumentando la frecuencia e intensidad de su entrenamiento para alcanzar esa misma sensación. Y cuando no está corriendo, experimenta síntomas como agotamiento, fatiga, debilidad, irritabilidad, depresión y soledad. Si se sospecha la existencia de una posible adicción a salir a correr, la recomendación es acudir a terapia con el fin de superarla.
Los riesgos de salir a correr todos los días
Si hay una cualidad que todos los corredores tienen en común, es la dedicación. Y aunque todos tienen una idea diferente de lo que significa «ser un entregado» en su entrenamiento, es fácil llevar las cosas al límite por escatimar en días de descanso, especialmente ahora cuando las aplicaciones deportivas como Strava hacen que sea más fácil que nunca comparar tu entrenamiento con el de los demás.
Es fácil pensar que salir todos los días, incluso si es solo para hacer unos pocos kilómetros, te están haciendo más fuertes y rápidos a largo plazo. Pero ¿esta mentalidad de «no tener días libres» te está haciendo más daño que bien? Planteátelo. Para ello, Runner’s World ha hablado con la doctora Angela Fifer y miembro de la junta ejecutiva de la Asociación de Psicología del Deporte Aplicada, y con Janet Hamilton, propietaria de la compañía Running Strong, para averiguarlo.
Hay múltiples razones por las cuales las personas pueden adherirse a la filosofía de «no tener días de descanso», cuenta Fifer. Por un lado, hay corredores que encuentran que es más fácil si se mantienen todos los días corriendo y haciendo otros tipos de ejercicios para así convertirlo en un hábito diario. Pero también están aquellos que son generalmente competitivos no solo con los demás sino también con ellos mismos. «Nuestra naturaleza competitiva a veces anula nuestra lógica y razón cuando buscamos nuestro próximo mejor tiempo en cruzar la meta de una carrera o lograr una nueva distancia», dice Fifer.
Hamilton añade que otros corren todos los días para calmar sus nervios, proporcionar momentos de claridad o ayudarles a combatir la ansiedad o la depresión de su vida diaria. Pero, ¿está bien correr todos los días? Según Fifer, hay personas que pueden entrenar todos los días y otras que encuentran dificultades para volver al gimnasio o salir a correr después de un día libre.
Pero necesitas tiempo para recuperarte mentalmente, por eso tomarse un día libre puede ayudar a tu cuerpo y mente a descansar. Si no dejamos que el cuerpo se recupere, existe la posibilidad de que se lesione, advierte Fifer. Hamilton añade que incluso puede ser beneficioso para nuestro físico, ya que puede fortalecerse. «Fisiológicamente, el cuerpo se fortalece si tiene la oportunidad de responder», cuenta. «En otras palabras, los períodos de sobrecarga, seguidos de períodos de recuperación, son la mejor opción para mejorar en la mayoría de las personas.”
¿Está bien correr todos los días?
Esto se debe a que el cuerpo pasa por un proceso llamado adaptación, en el que, según explica Hamilton, se producen cambios fisiológicos a nivel celular, como la producción de más mitocondrias y vasos sanguíneos, así como de más sangre y fibras musculares más fuertes. Sin embargo, tu cuerpo no puede hacer todo esto si no le das la oportunidad de descansar lo suficiente. Sin embargo, la cantidad de tiempo «apropiada» varía según la persona.
Algunos atletas pueden hacer una carrera muy corta y fácil en sus días de recuperación. Otros encuentran que les va mejor un verdadero día de descanso. Y otros pueden encontrar que responden mejor si hacen otra actividad deportiva que no sea tan estresante como correr, como tal vez caminar, nadar, montar en bicicleta, ejercicios de movilidad o estiramientos… o incluso, si te apetece, también no puedes hacer nada, dice Hamilton.
Correr duro y largo todos los días sin duda te conducirá al agotamiento. Sin embargo, también puedes correr un kilómetro todos los días; eso sí, deben ser a un ritmo lento y fácil como quieras, pero debes tener en cuenta que los días de descanso deben ser realmente fáciles: sin sprints, ni series, ni subir cuestas, es decir, no hacer entrenamientos de calidad.
Hay muchos corredores que han corrido todos los días durante varios días seguidos; pero la mejor forma de hacerlo es que algunos días sean carreras fáciles y cortas, dice Hamilton. Además, aconseja que, si eres de esas personas que siempre está luchando contra las lesiones, lo mejor sería dejar descansar tu cuerpo y no entrenar todos los días. Correr con calzado inadecuado puede aumentar el riesgo de lesiones, así que resulta crucial elegir las zapatillas adecuadas.
Recomendaciones para correr de manera segura
Para evitar problemas a futuro, muchas de las sugerencias de los corredores avezados se centran sobre la indumentaria. Entre otras, señalan que es conveniente ponerse ropa ligera y acorde a la temperatura ambiente y época del año. Y, fundamentalmente, elegir las zapatillas adecuadas. En ese sentido, antes de seleccionar un calzado es conveniente detectar la pisada mediante un estudio biomecánico, que permite saber si uno es un runner pronador, supinador o neutro.
Es que las descompensaciones y desequilibrios posturales, y anomalías o lesiones en rodillas y caderas suelen originarse en los pies.
Corriendo con el calzado apropiado, tampoco se debe superar su período de utilidad, dijo un experto. Cada marca tiene un estimativo de duración, pero hablando de una zapatilla de entrenamiento liviano, éstas tienen entre 700 y 800 kilómetros de vida útil. Luego de ese período, por fuera están impecables, pero su suela, su confort y su seguridad de protección ya están próximos a su fin.
La ropa y el calzado adecuados son fundamentales para disfrutar del running y minimizar el riesgo de lesiones. Además, si quieres evitar el flato al correr, no dudes en consultar estos consejos para evitarlo.
El aviso de un cardiólogo sobre el riesgo de correr sin control cuestiona prácticas al límite
Según el Anuario de estadísticas deportivas del 2016, publicado por el Consejo Superior de Deportes, correr es el segundo deporte más practicado por quienes semanalmente hacen alguna actividad física. Por delante, solo la gimnasia; por detrás, el ciclismo y la natación. En el 2010, la carrera a pie ocupaba el quinto puesto entre los deportes más practicados por los españoles. Tampoco hace falta recurrir a las estadísticas para darse cuenta del auge del running, con la cantidad de gente que se ve correr por las calles y por el número –unas 3.500– de carreras populares que se celebran cada año en España.
En este contexto, el pasado 5 de abril, Josep Brugada, cardiólogo del hospital Clínic y del hospital de Sant Joan de Déu de Barcelona y especialista en el estudio de la muerte súbita, hizo unas declaraciones –antes de inaugurar el III congreso de Estudientes de Medicina de la Universidad de Oviedo– en las que alertaba del elevado número de muertes que la moda del running estaba provocando.
Según el Registro Nacional de Muerte Súbita en el Deporte, cada año se producen entre 150 y 200 muertes por esta causa entre deportistas de élite y aficionados. Seguramente son pocas, si se tiene en cuenta que la gente que practica deporte en España –como mínimo una vez a la semana– ha pasado del 37% en 2010 al 47,6% en 2016. Pero quizás son muchas si tenemos en cuenta que quienes practican alguna actividad física de forma regular son, en principio, personas que gozan de buena salud.
Para el doctor Brugada, es evidente que se ha producido un notable incremento de los casos de muerte súbita entre los corredores –que él cuantifica en unos 100 cada año– no solo entre los que participan en carreras, sino también entre los que corren sin más. Por esta razón, es fundamental que quienes practican este deporte se hagan revisiones médicas periódicas y sigan las pautas de seguridad.
La importancia de hacerse revisiones médicas
Por el contrario, para Miquel Pucurull, veterano corredor de fondo, las cifras de fallecidos en pruebas de fondo –que detalla en su carta– desmentirían al doctor. Además, recuerda que un estudio, en 2012, de la Escuela de Medicina de Harvard, analizó carreras en las que participaron once millones de personas en Estados Unidos entre el 2000 y el 2010, y detectó que solo uno de cada 111.000 hombres y una de cada 625.000 mujeres sufrieron un paro cardiaco.
Pero Brugada dice que en 15 años, las condiciones y el perfil de las personas que corren por afición ha cambiado mucho. En su opinión, “antes la gente corría a otro ritmo, se lo tomaba con más calma, mientras que ahora corren para ganar o para rebajar sus tiempos, y se autoexigen hasta niveles que no todo el mundo puede soportar.”
Por otro lado, el cardiólogo cree que existen “auténticos drogadictos del deporte”, personas que convierten en un drama si un médico les dice que no pueden salir a correr. “Son personas que han hecho poco ejercicio a lo largo de su vida, y que cuando descubren el running se sienten bien, se plantean retos que van superando y no quieren oír nada más”. Además, son reacios a hacerse revisiones médicas “por pánico a que el médico les diga que no pueden correr, y a los 50 años empiezan a tener problemas de arritmia y no entienden por qué, pues hacen deporte y deberían estar sanos”, dice Josep Brugada.
El problema no es únicamente de forma física, sino que el deporte de resistencia provoca problemas severos de salud en gente que tiene determinados condicionantes genéticos y que pueden desembocar en una muerte súbita si llevan su corazón al límite”, dice Brugada.
Recomendaciones para corredores
Es evidente que se han de tomar precauciones. El único problema de hacer deporte ocurre cuando no se toman las debidas precauciones. Es importante que quienes piensen correr distancias largas se hagan cada año un electrocardiograma, un ecocardiograma y una prueba de esfuerzo. Sin embargo, si solo se sale a trotar para estar en forma, se pueden hacer estas mismas pruebas cada dos años.
Todo aquel que practique deporte de forma regular debería someterse a un completo examen cardiovascular. Además, en el caso de personas que hace tiempo que no se calzan las zapatillas de deporte, “la clave está en hacer una inclusión progresiva de la actividad física”, dice la doctora Sanz.
Los estudios han demostrado que, en general, correr entre 1 y 2,5 horas a la semana, distribuidas en 2 o 3 días a la semana, puede ser beneficioso para la salud y ayudar a aumentar la esperanza de vida. De hecho, aquellos que logran un equilibrio entre la actividad física y el descanso son quienes obtienen los máximos beneficios de esta práctica. La moderación es clave.
No olvides que el ejercicio debe ser una actividad placentera y nunca una obligación que lleve a la obsesión. Escucha a tu cuerpo, respeta sus avisos y ajusta tu rutina a lo que realmente necesita. La práctica deportiva debe ser segura y beneficiosa para todos.