Dado que muchos gimnasios permanecen cerrados debido a la nueva pandemia de coronavirus, cada vez más personas buscan entrenamientos sencillos en casa para ayudarlos a perder peso. Empezar a correr es un ejercicio sin material al que puede acceder cualquier persona con un par de zapatillas.
Aunque golpear el pavimento puede ayudarte a deshacerte de algunos kilos molestos inicialmente, es posible que tu progreso se desvanezca después de algunas semanas o meses. Si corres regularmente y tu peso apenas se mueve, o peor, estás ganando peso involuntariamente, es probable que hayas tropezado con algunos errores comunes.
Errores
Hay algunos fallos que cometemos sin darnos cuenta y que pueden arruinar nuestro objetivo de pérdida de grasa al hacer running. Los más comunes, y menos pensados, son los que comentamos a continuación.
Corres todos los días
Correr puede ser tu pasión, pero si sales a la carretera todos los días, puede tener graves consecuencias para tu cuerpo y, en última instancia, tus objetivos de pérdida de peso. Los riesgos de lesiones o enfermedades aumentan significativamente si alguien corre todos los días sin un descanso y recuperación adecuados entre sesiones.
En otras palabras, cuando presionas demasiado y corres 7 días a la semana, tu cuerpo no tiene tiempo suficiente para repararlo. Y una vez que esto suceda, es más probable que te lastimes y quedes marginado, lo que puede sabotear tus esfuerzos para eliminar algunos kilos. Piénsalo es difícil hacer ejercicio y perder peso si está atrapado en el sofá durante días o semanas sufriendo una lesión.
Para mantener tu cuerpo en la mejor forma, necesita un sueño de calidad, una dieta rica en nutrientes con abundantes proteínas y productos y un equilibrio de actividad física pesada y ligera.
Pruebe la siguiente combinación de actividad física:
- 1-3 carreras difíciles por semana.
- 1-2 sesiones de carrera moderadas o fáciles.
- Entrenamiento de resistencia y otras actividades regenerativas como yoga, estiramientos, foam roller y masajes.
Te apegas a la misma rutina
Todos somos criaturas de hábito. Pero seguir la misma rutina de carrera (velocidad, distancia y ruta) no te hará ningún favor cuando se trata de perder peso.
Una vez que el cuerpo se adapte a un conjunto de variables (frecuencia, intensidad, tiempo y/o tipo de actividad), simplemente se mantendrá y tu pérdida de peso probablemente se detendrá.
Lo que es peor, su cuerpo podría descomponerse de la naturaleza repetitiva del mismo ritmo, velocidad y patrones de movimiento, que utilizan las mismas fibras musculares una y otra vez, mientras que otros se vuelven más o menos inactivos. Una vez más, esta es una receta para lesiones.
Para evitar esto y mantener tus objetivos en el camino, entrena de manera inteligente y cambia las cosas. No hay dos carreras que sean iguales. Debe haber un grado de diferencia muy notable entre las carreras si quieres convertirte en un corredor más en forma, más rápido y más fuerte.
Por ejemplo, un día podrías concentrarte en la distancia y la resistencia, mientras que otro disparas por velocidad incorporando intervalos de velocidad. De hecho, los intervalos de carrera aumentan la quema de calorías y aumentan la masa muscular, que son buenas noticias para perder peso.
Sobreestimas las calorías quemadas
¿Te mueres de hambre después de una larga carrera? La actividad física que agota las reservas de carbohidratos (como correr a distancia) a menudo va seguida de antojos.
Y aunque es tentador comer una gran comida rica en carbohidratos después de la carrera, es posible que estés juzgando mal la cantidad de calorías que has quemado durante tu entrenamiento, lo que lleva a comer en exceso involuntariamente. Muchos corredores tienden a consumir carbohidratos en exceso, ya sea porque sienten fisiológicamente que necesitan combustible o reposición, o porque sienten psicológicamente que han ‘ganado’ algún tipo de indulgencia.
Esta sobrecompensación es quizás lo que hace que correr sea una herramienta de pérdida de peso tan impredecible y poco confiable.
Algunos corredores incluso adoptan una mentalidad poco saludable, utilizando su entrenamiento para justificar comer en exceso o quedarse más tiempo. Si esto te suena familiar, puedes hacer una pausa y examinar tu relación con la comida y el ejercicio.
Esta combinación de comportamiento mayormente sedentario y exceso no es la ecuación ideal para bajar de peso. Para una pérdida de peso saludable y un estilo de vida más saludable en general, debe complementar a tu rutina de carrera con una dieta de carbohidratos moderadamente bajos y muchas proteínas y mucha actividad diaria no estructurada y de baja intensidad.
No realizas entrenamiento de fuerza
Muchos corredores piensan erróneamente que levantar pesas podría aumentar su volumen y reducir su velocidad. Para convertirte en un atleta más fuerte y duradero, debes concentrarte en mantener el músculo magro mientras pierdes grasa. Y la forma de lograrlo es a través del entrenamiento de resistencia.
Desarrollar músculo magro no solo aumenta tu fuerza y potencia, y te permite correr más rápido, sino que también es particularmente importante para perder peso. Recuerda, cuanto más músculo tengas, más calorías quemará tu cuerpo en reposo.
Además, el entrenamiento cruzado puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo y mejorar tu estado físico general.
Consejos
Si realmente queremos perder peso corriendo, hay algunas recomendaciones y ventajas de este deporte.
Quema calorías después del ejercicio
Hacer cualquier ejercicio habitualmente ayudará a perder peso, pero solo unos pocos tipos de ejercicio continuarán quemando calorías incluso después de que termine de hacer ejercicio. Los tipos de running de alta intensidad, como las repeticiones en colinas y las carreras a intervalos, pueden seguir quemando calorías hasta 48 horas después de hacer ejercicio.
Estos ejercicios usan muchos músculos y luego necesitan más energía para recuperarse. Esto a menudo se denomina «efecto afterburn» entre la comunidad de fitness.
Suprime el apetito
Muchas personas intentan reducir su consumo de calorías comiendo menos alimentos o cambiando los alimentos que comen. Desafortunadamente, estas estrategias a veces solo pueden aumentar el hambre y hacer que perder peso sea un desafío. Varios estudios han encontrado que correr a alta intensidad puede combatir esta lucha al reducir el apetito después de un entrenamiento.
Los procesos exactos que rodean esta respuesta no están claros, pero una forma en que la carrera de alta intensidad puede reducir el apetito es mediante la supresión de los niveles de la hormona del hambre grelina y la producción de más hormonas de saciedad.
Reduce la grasa abdominal
Llevar un exceso de grasa abdominal es extremadamente malo para la salud. Muchos estudios muestran una conexión entre la grasa abdominal y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y muchas otras enfermedades. Los estudios han encontrado que correr de moderado a alto puede reducir la grasa abdominal, incluso sin cambiar la dieta.
Un estudio encontró que el ejercicio en intervalos de alta intensidad tres veces por semana redujo significativamente la grasa corporal y la grasa abdominal, en comparación con el ejercicio a un ritmo constante o sin ejercicio.