La mayoría de los corredores se dedican a realizar entrenamientos de carreras, sin tener en cuenta la importancia del entrenamiento de fuerza. La principal causa es que «no les gusta» pasar por la sala de musculación del gimnasio, por miedo a que se vayan a convertir en Swarzeneger. Seamos realistas: eso no va a suceder. Entrenar la fuerza y resistencia es fundamental para obtener un buen rendimiento y evitar la aparición de lesiones, así como eliminar posibles desequilibrios musculares.
En un estudio hemos encontrado explicada la necesidad de introducir un programa de entrenamiento de fuerza para corredores si queremos mejorar el rendimiento. Este plan, a diferencia de lo que se suele pensar, no debe tener altas repeticiones y baja resistencia; si no completamente lo contrario. Según dicen los autores: «las mejoras en la resistencia muscular se logran específicamente corriendo y no debería ser el objetivo de un programa de entrenamiento de fuerza«.
¿Cómo beneficia el entrenamiento de fuerza en runners?
Además de ser una capacidad fundamental para cualquier deportista, en el caso de los corredores se ha demostrado que mejora la economía de carrera de un 2-8%. Esto favorece al rendimiento por economizar el coste de oxígeno y la energía que usa el corredor.
También se notan mejoras en pruebas de contrarreloj entre un 2-5%. Lo que significa recortar entre 1-2’5 minutos en una prueba de 50 minutos. Incluso también se nota una mayor velocidad en las pruebas de sprint.
Los beneficios se pueden notar tanto en corredores expertos como en principiantes, aunque la consistencia es la clave. Se observan pérdidas de rendimiento cuando se abandona el entrenamiento de fuerza aproximadamente de las 6 semanas en adelante. En el estudio se hace hincapié en que la selección de ejercicios, la carga, series y repeticiones dependen de las necesidades de cada persona, los objetivos, su experiencia e historial de lesiones. Evidentemente, el entrenamiento de fuerza debería estar programado por un profesional.
Así debería ser el entrenamiento de fuerza para corredores
Deja de pensar en correr todos los días de la semana y no dedicar tiempo a la fuerza. Una buena programación debe permitir al menos 3 horas de recuperación entre la carrera y el entrenamiento de fuerza. Así como al menos 24 horas de recuperación después del entreno de fuerza antes del siguiente entrenamiento específico de carrera.
La realidad es que no existe una manera única de enfocar el entrenamiento. Un buen punto de inicio podrían ser entre dos y tres sesiones a la semana supervisadas y programas por un profesional. En los ejercicios encontrarás muchos con tu propio peso (sentadillas, zancadas, peso muerto, flexiones o saltos al cajón), aunque también puedes añadir peso para hacerlo más intenso.
Las cargas deberían ser de tres a seis series, con entre cinco y quince repeticiones a un 60-80% de la repetición máxima. En este paso no se recomienda entrenar hasta el fallo muscular.