Variar en cuanto a la dinámica de nuestros entrenamientos, es muy importante para no caer en ciertas rutinas. Entrenar en escaleras es una excelente opción, llena de posibilidades y con la que te sorprenderás y superarás a ti mismo. Además, se trata de una manera ideal de ejercitarse tanto en runners profesionales, como personas que se acaban de iniciar. Saca el máximo partido a las escaleras y, ¡a trabajar!
Ya no tienes excusa para no salir a practicar ejercicio al aire libre y sacar el máximo rendimiento con los elementos urbanos. Cada vez está más cerca el buen tiempo y salir a la calle a entrenar es una gozada. Trabajando en las escaleras lograrás ejercitar la musculatura, especialmente del tren inferior, aumentar tu resistencia y mejorar la capacidad de coordinación.
Beneficios de entrenar en escaleras
Ya lo hizo Rocky Balboa en su día y, pensar en él y en su entrenamiento sobre las escaleras, nos llena de motivación. Así que, tanto si quieres perder peso como mejorar tu resistencia o ganar más fuerza en la musculatura de tus piernas, ¿a qué estás esperando? Veamos algunos de los beneficios que esta práctica te puede aportar:
- Ganar músculo y fuerza en las piernas
- Quemar grasas
- Endurecer glúteos y abdomen
- Mejorar la técnica de la carrera, especialmente si eres runner principiante
- Trabajar tu capacidad de coordinación
- Aumentar tu capacidad aeróbica y potencia anaeróbica
- Mejorar el metabolismo aeróbico
- Posibilidad de aportar mayor o menor intensidad en función de tu condición física
- Posibilidad de entrenar solo o en grupo
- Promover la buena salud de tu corazón
- Opción de entrenar también el tronco, pectorales, tríceps, abdomen…
Ejercicios para realizar en tu entrenamiento en escaleras
Para realizar entrenamientos efectivos en escaleras no vale con subir las de casa. Para ello acude a algún estadio o parque en el que puedas disponer de una buena cantidad de escaleras o gradas.
Calentamiento
Sube y baja varias veces las escaleras trotando suave, para calentar tu cuerpo y no empezar tu entrenamiento bruscamente.
Sobre una pierna
Sube diez escalones con la pierna derecha, diez con la pierna izquierda, baja corriendo hasta abajo y vuelve a empezar.
Sentadillas
Sube los escalones saltando con ambas piernas separadas y flexiona las rodillas hasta hacer una sentadilla. Cuando vuelvas a estirar las rodillas, aprovecha la inercia para saltar al siguiente peldaño. Continúa hasta llegara la cima y nota cómo arde.
Rodilla al pecho
Sube alternando pierna derecha e izquierda con normalidad. Cuando lo hagas con la pierna derecha, lleva la rodilla izquierda al pecho antes de seguir subiendo. Continua de una forma activa, enérgica y veloz.
Cambio de ritmo
Sube a toda velocidad las escaleras y baja trotando mientras tomas aire. Repite estos intervalos de alta intensidad, según los objetivos que te hayas marcado.
Trote con rodillas al pecho
Si previamente has hecho el ejercicio de subir llevando la rodilla contraria al pecho, ahora repite, pero, esta vez, ya no estás de paseo. En lugar de caminar, corre. Cuando llegues a la cima, baja trotando y repite el ascenso.
Pies juntos, varios escalones
Sube con los pies juntos saltando de dos en dos, o tres en tres escalones, según su altura y en función de tus posibilidades. De nuevo, desciende a trote.