Hasta hace bien poco, las carreras de obstáculos (OCR) eran algo totalmente novedoso. Nos lo empezaron vendiendo como un circuito militar, a la altura de los míticos espartanos, y se ha convertido en el mayor capricho de los corredores que buscan más intensidad. Correr por una montaña, sortear obstáculos, rodar por el suelo, meterte en lagos de barro… ¿Se puede estar más loco?

Así es, las OCR se han convertido en el deporte que más ha crecido en los últimos años. Muchos corredores se cansan de las carreras populares, medias maratones o maratones, así que buscan algo que les haga mantener la adrenalina disparada. La Spartan Race fue una de las pioneras en este sector, aunque en España ya gozamos con muchísimas (Farinato, Sajonia, Xtreme, Muddy, Survivor, Hipanian, Teodosio…).

Es evidente que el deporte ha ido evolucionando con la demanda que hemos vivido en los últimos dos años. Y lo mejor es que ahora los deportistas no se bastan con terminar la carrera, sino que también quiere obtener un buen resultado en la clasificación. Es decir, que el nivel también va siendo más alto y no es suficiente con tener fondo de resistencia. Si eres de los que se desvive por entrenar duro, estás más cerca de la gloria. Tu nivel de competencia se equipara a la preparación que hayas estado obteniendo, mínimo, durante 3 meses.

Te voy a dar algunos consejos claves para que puedas rendir al máximo y mejores la técnica en los tres factores más fundamentales de las carreras de obstáculos.

Correr, agarrar y levantar. Esas son las tres características que debes memorizar y no perder de vista en el entrenamiento. Deben estar presentes en todas las fases de tu rutina, así que te voy a aconsejar cómo prepararte de forma general.

Entrenamiento base

Base para correr

Ya te digo que con tres meses irías muy justo para prepararte una OCR si no estás en una óptima forma física.

Vamos a trabajar una base entre 8 y 16 semanas. En este tiempo lo que vamos a pretender es aumentar el volumen de resistencia. Es decir, buscaremos ganar kilómetros y rodar de forma fácil y sin mucha dificultad. Esta fase es importante para las siguientes, así que si eres nuevo, empieza corriendo tres días a la semana. Siempre entrenamientos sencillos, pero aumentando el recorrido en cada semana.

Un dato importante es no aumentar más del 10% del recorrido cada semana. Poco a poco para habituar a tu cuerpo. Correr es una actividad progresiva y que siempre nos permite ir a más (tanto en velocidad como en tiempo y recorrido).

Será importante realizar satisfactoriamente una carrera de este tipo son centrarnos en tener una buena base de resistencia.

Base para fuerza

Esta capacidad suele estar muy olvidada en los típicos runners. La fuerza mejorará tu potencia, la estabilidad de las articulaciones y el reclutamiento muscular. Los levantamientos compuestos serán la clave de esta carrera, así que empieza a incorporar sentadillas, peso muerto y press, entre otros.

Puedes conseguir una buena base de fuerza entrenando dos días a la semana durante dos o tres meses. La progresión, en este caso, será lineal en el tiempo.

Base para agarre

Si eres un principiantes, estoy segura de que no tendrás ni idea de que tenían que entrenar tu agarre. Es más, no sabías ni que el agarre se entrenaba. No te preocupes, yo también tuve que aprenderlo y resulta muy útil para tu día a día.

En esta fase base aprenderás a ganar fuerza en tu agarre, tanto en manos, dedos y brazos.

En las carreras de obstáculos vas a tener que aguantar colgado en algunas pruebas, en otras tendrás que usar la destreza con tus dedos y en otras mantener la postura con los brazos doblados. Para jugar con diferentes agarres y desarrollar fortalezas, te aconsejo lo siguiente:

3 repeticiones por tiempo máximo de dead hang

3 repeticiones por tiempo máximo de bent arm hang

Plancha con toques en el hombro

Colgarte de una toalla

Una vez que completemos la fase de base, podremos aumentar la intensidad.

Entrenamiento intenso

Intensidad de carrera

En las carreras de obstáculos correrás en superficies planas, cuesta arriba y con pendiente hacia abajo. Así que necesitas trabajar todas las posiciones de terreno para conseguir acercarte a un simulacro de carrera. Ten en cuenta las escaleras, los altibajos y el terreno montañoso.

Puedes realizar:

  • 5 x 3 minutos para realizar 5k.
  • 2 minutos de descanso entre series.

Es interesante que realices estas series en escaleras y en pendiente hacia arriba para hacerlo más costoso. Aumenta el ritmo o duración cada semana durante un mes. Si te sientes muy fatigado, reduce la intensidad, pero no prefieras correr cuesta abajo.

Intensidad de fuerza

Ahora sí, tus entrenamientos de fuerza intensos se parecerán mucho a un Metcon típico. Añadiremos ejercicios que incluyan elevaciones compuestas, y que afectarán a tu resistencia muscular y capacidad aeróbica. En esta fase de intensidad te prepararás para transiciones más rápidas entre obstáculos, mejorando la resistencia muscular y aumentando el estímulo.

Un entrenamiento de CrossFit será idóneo.

Intensidad de agarre

La intensidad de tu agarre aumenta la confianza para acercarte a los obstáculos de la carrera mientras está fatigado. Y ente entrenamiento trabajaremos concretamente eso: agarre bajo fatiga.

  • Dead Hang al estilo Tabata: 20 segundos de suspensión seguidos de un descanso de 10 segundos.
  • Tantas rondas como sea posible.

Grip Metcon (4 rondas)

  • 15 burpees
  • 20 golpecitos en los hombros en plancha
  • 15 lunges con salto
  • Las máximas repeticiones de dominadas
  • Descansa 1 min

Entrenamiento específico

Carrera específica

En una carrera de obstáculos, correrás a través de montañas, lodo, ríos y cualquier matorral frondoso. Son “obstáculos” que romperán tu ritmo de carrera, por lo que tienes que estar bien preparado. Vas a tener que entrenar con cambios de estímulos y esforzarte dependiendo de la intensidad.

Un ejemplo puede ser:

Corre en colinas en un tiempo estable (3 rondas)

  • 3 repeticiones de 60 segundos a ritmo estable
  • 7 minutos a ritmo de maratón después de la tercera repetición
  • Descansa 3 minutos

Mix para OCR:

  • 30 minutos de carrera continua
  • 5 minutos a ritmo de media maratón
  • 15 sentadillas con salto
  • 10 burpees
  • 15 lunges con salto

Fuerza específica

En esta fase debes aprender a superar los obstáculos de alto rendimiento como saltar muros o subir la cuerda. Las sesiones de entrenamiento se mezclarán con la carrera u otra actividad de bajo impacto junto a una de alto rendimiento como el remo o la bicicleta de asalto.

Podrás entrenar también con toda la intensidad posible para buscar una mayor fatiga.

Un ejemplo:

5 rondas

  • Bicicleta de asalto durante 30 segundos al 95-100%
  • 30 segundos con un peso alto de pasos de granjero
  • Descansa 1 minuto

Intervalos de con saco de arena:

  • 2 min corriendo a ritmo de umbral (80-85%)
  • Andar o trotar cargando un saco de arena durante 2 minutos
  • 2 min corriendo a ritmo de umbral

Agarre específico

Tus entrenamientos de agarre se pueden introducir en un entrenamiento más largo con ejercicios compuestos y correr. Alarga la duración de los ejercicios de agarre introduciendo intervalos de carrera, remo o bicicleta de asalto.

Lucha todo lo posible por fatigar tu cuerpo para simular las condiciones que te puedes encontrar el día de la carrera.

3 rondas

  • 500m de remo

  • Colgarte en una toalla