Si eres corredor, te gusta correr. Sabemos que este tipo de deporte engancha a tales niveles, que te cuesta buscar otro tipo de entrenamiento para complementar tus carreras. Aun así, deberías ser consciente de que para acumular kilómetros tienes que ser un corredor más fuerte y rápido. Y eso implica entrenar la fuerza.

El entrenamiento de fuerza es básico para evitar el riesgo de lesión, mejorar la técnica de carrera y sacar el mayor rendimiento. Hace años se creía que entrenar fuerza agrandaría la masa muscular y tendría un impacto negativo en los corredores. Pero la ciencia ha demostrado que, realizando una adecuada rutina, se puede mejorar el desarrollo general.

Si eres un amante del running, pero no estás levantando pesas, presta atención a los mejores ejercicios que debes implementar en tu rutina de entrenamiento cruzado.

¿Cómo hacer entrenamiento de fuerza si eres corredor?

Cuando tengas elegidos tus ejercicios y patrones de movimiento con tu peso corporal, podrás empezar los entrenamientos de fuerza con carga. Es fundamental adaptar correctamente el cuerpo y progresar a largo plazo.

Para un buen plan de ejercicios de fuerza deberías:

  • Empezar con cargas ligeras y repeticiones mas altas, usando el 50-70% de tu capacidad máxima. Esto ayuda a desarrollar resistencia muscular y aprender los patrones de movimiento.
  • Pasadas 4 semanas, aumentar la intensidad y el volumen de entrenamiento. Usa el 70-80% de tu capacidad máxima. Además, aprovecha los descansos un poco más largos entre series.
  • Aumentar la intensidad y volumen cada 4 semanas, con la finalidad de desarrollar la fuerza máxima. Usa el 80-85% de tu capacidad y descansa tanto como necesites entre las series.

hombre corriendo por un parque

Los mejores ejercicios de fuerza para corredores

Cuando un corredor se lesiona, normalmente viene dado por estructuras con tejidos blandos. Su fortalecimiento prevendrá el riesgo de lesiones y mejorará la resistencia del cuerpo completo.
Cualquier corredor debe dominar perfectamente los 4 patrones de movimiento: sentadilla, zancada, bisagra de cadera y elevación de gemelos. Estos son la base de todos nuestros ejercicios de fuerza para corredores, así como los patrones de movimiento más importantes.

Sentadilla con el peso corporal

  • Párate con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos ligeramente hacia fuera.
  • Haz una bisagra en las caderas, dobla las rodillas y húndete hasta que los muslos estén justo debajo de la línea paralela. Mantén tu pecho hacia arriba.
  • Empuja tus pies para volver a ponerte de pie.

Las sentadillas son la reina de los patrones de movimiento y los ejercicios. Con este movimiento estamos fortaleciendo los cuádriceps, los isquiotibiales, glúteos, gemelos, core y caderas.

Peso muerto rumano con barra o mancuernas

  • Agarra una mancuerna en cada mano frente a tus muslos con los brazos rectos y las rodillas ligeramente dobladas.
  • Haz una bisagra en las caderas y baja las pesas mientras mantienes la espalda plana. Mantén las pesas cerca de tus piernas en todo momento para evitar que se arquee la espalda.
  • Aprieta los glúteos para volver a ponerte de pie.

Zancada

  • Párate erguido, luego da un paso hacia delante con un pie.
  • Dobla ambas rodillas a 90 grados, con la rodilla trasera suspendida justo por encima del suelo.
  • Mantén la posición mientras bajas, luego empuja el pie delantero para volver a ponerte de pie.
  • Asegúrate de hacer la misma cantidad de repeticiones en cada lado.

Las zancadas son ejercicios funcionales para los corredores, ya que imitan la acción de correr con una sola pierna. Tus piernas tienen que tolerar la carga mientras están en una posición separada y tu tronco y pelvis deben permanecer fuertes, como cuando estás corriendo.

Elevación de pantorrillas de pie

  • Ponte erguido sobre una superficie plana con los hombros hacia abajo y hacia atrás, los dedos de los pies apuntando hacia delante.
  • Levanta los talones del suelo para flexionar el músculo de la pantorrilla.
  • Haz una pausa para contar, luego baja lentamente los talones.

Cuando corres, los músculos de la pantorrilla (gastrocnemio y sóleo, que se unen en el tendón de Aquiles) proporcionan mucha potencia y producción de fuerza necesaria para correr. Las versiones de pie y sentado de este ejercicio son importantes, ya que si lo haces sentado se enfoca en tu sóleo y la versión de pie en el gastrocnemio.

Zancada con mancuernas

  • Al igual que las zancadas con tu peso corporal, párate erguido y da un paso hacia adelante con un pie.
  • Dobla ambas rodillas a 90 grados, con la rodilla trasera suspendida justo por encima del suelo.
  • Mantén la posición mientras bajas y empuja el pie delantero para volver a la posición inicial.

Press de hombros con mancuernas

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia dentro.
  • Presiona las mancuernas por encima de la cabeza de manera controlada, estirando el codo por completo.
  • Dobla los codos y baja lentamente la mancuerna hasta los hombros.

Press de banca con mancuernas

  • Comienza sentado en un banco con una mancuerna en cada mano, descansando sobre tus muslos. Recuéstate en el banco y lleva las mancuernas a tu pecho.
  • Sostén las mancuernas sobre tu pecho, separadas a la anchura de los hombros, formando un ángulo de 90 grados. Las palmas miran hacia delante.
  • Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
  • Baja lentamente las mancuernas a los lados de tu pecho.

Curl con mancuernas

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y una mancuerna en cada mano frente a los muslos con las palmas hacia delante.
  • Dobla los codos para levantar ambas mancuernas hacia los hombros.
  • Baja lentamente las mancuernas hasta que tus brazos estén completamente extendidos hacia atrás.

Extensión de tríceps con mancuernas de pie por encima de la cabeza

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
  • Manteniendo el core y los glúteos tensos, presiona las pesas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén rectos y los bíceps al lado de las orejas con las palmas hacia dentro. Esta es la posición inicial.
  • Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y baja las pesas detrás de la cabeza hasta que los antebrazos estén paralelos al suelo.
  • Mantén la posición mientras bajas, luego estira los brazos para volver a la posición extendida.

Remo con mancuernas

  • Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, una ligera flexión en las rodillas y una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro.
  • Haz una bisagra en la cintura y baja un poco el torso, permitiendo que los brazos cuelguen. Esta es la posición inicial.
  • Mantén la espalda plana, aprieta los omóplatos y dobla los codos, llevando de las mancuernas a los lados.
  • Baja los brazos lentamente hasta el inicio.

Elevación de pantorrillas con mancuernas

  • Al igual que en las elevaciones de gemelos sin peso, ponte de pie sobre una superficie plana con los hombros hacia abajo y hacia atrás, los dedos de los pies apuntando hacia delante y un peso en cada mano.
  • Levanta los talones del suelo para flexionar el músculo de la pantorrilla.
  • Haz una pausa para contar, luego baja lentamente los talones hasta el suelo.

Empuje de cadera con barra

  • Túmbate boca arriba con la espalda apoyada en un banco de pesas o en el suelo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
  • Coloca una barra o mancuerna en tu cadera.
  • Aprieta los glúteos y levanta las caderas, formando una línea recta desde tu hombros a tus rodillas.
  • Lentamente baja la espalda para volver a empezar.