Si eres corredor, lo más probable es que los dolores musculares sean algo común. Con el dolor de glúteos por correr, debe poder determinar si es un dolor muscular normal o un signo de una posible lesión antes de volver a salir a la carrera.

El dolor muscular es común después de correr, especialmente en los muslos y las nalgas. Si te cuestionas si debes correr con dolor en el glúteo mayor dependerá de la gravedad de tus síntomas.

¿Qué función tiene el glúteo mayor en el running?

El músculo glúteo mayor extiende la articulación de la cadera, moviendo la pierna hacia atrás del cuerpo. Mientras corres, este músculo funciona de manera diferente en la pierna en la que está parado y en la pierna que avanza.

En el lado de la postura, tu glúteo mayor ayuda a impulsar el cuerpo hacia adelante. En el lado del swing, la pierna que está en el aire, el glúteo mayor ayuda a controlar la rapidez con la que se mueve el centro de masa hacia adelante, esencialmente «echando los frenos» para mantener el cuerpo erguido mientras corres.

El dolor causado por una lesión que ocurre al correr suele ser agudo o punzante, y generalmente se siente cuando la pierna afectada toca el suelo. El dolor del glúteo mayor después de correr es probablemente un dolor muscular de aparición tardía, o DOMS. Esta condición causa dolor dentro de uno o dos días después de la actividad. Los desgarros microscópicos ocurren durante tu entrenamiento de carrera, lo que finalmente hace que tus músculos se fortalezcan.

¿Puedes correr con dolor en el glúteo?

Examina tu condición física general y rutina de ejercicios para ayudar a tomar una decisión informada.

En algunos casos, el ejercicio puede ayudar con el dolor leve. A medida que los músculos se contraen, aumenta el flujo de sangre al área, lo que aporta oxígeno y nutrientes para la curación. Sin embargo, si tienes síntomas como dolor en el glúteo mayor al caminar, el ejercicio que involucre las piernas puede ser perjudicial.

Los expertos recomiendas que las rutinas de entrenamiento permitan de 48 a 72 horas de recuperación entre entrenamientos para permitir a los músculos un tiempo de descanso adecuado. Los músculos más grandes, como los glúteos, caen en el extremo más largo de esa escala. Los músculos crecen durante el tiempo de inactividad, por lo que un descanso inadecuado puede afectar tu rendimiento.

Sin embargo, esto no significa que no puedas hacer ningún ejercicio en los días que no corras. Utiliza este tiempo para concentrarte en el fortalecimiento, la flexibilidad o el entrenamiento cruzado de la parte superior del cuerpo. Prueba algunas actividades de yoga o que no soporten peso, como nadar.

Remedios caseros para el dolor de glúteos

Los remedios caseros pueden ayudar a aliviar el dolor del glúteo mayor después de correr. Prueba los siguientes estiramientos, el foam roller y la liberación del punto gatillo para ayudar a acelerar tu recuperación.

Además de estirar el glúteo mayor, estira el piriforme que se encuentra debajo del glúteo máximo y la banda iliotibial, que está unida al glúteo máximo por tejido conectivo.

Estiramiento de rodilla a pecho

  • Acuéstate boca arriba sobre una superficie firme.
  • Levanta una rodilla y llévala hacia tu pecho.
  • Envuelve los brazos alrededor de tu pierna, justo debajo de tu rodilla. Si tienes problemas de rodilla, coloca las manos detrás de la articulación de la rodilla.
  • Tira suavemente de la rodilla más cerca de tu pecho hasta que sientas un estiramiento a lo largo de tu glúteo mayor.
  • Aguanta durante 20 a 30 segundos, luego relájate.
  • Repite tres veces en cada pierna.

Estiramiento piriforme

  • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Coloca tu mano derecha en el suelo detrás de ti para apoyarte.
  • Cruza la pierna derecha sobre la izquierda, colocando el pie derecho en el suelo, en el exterior de la rodilla izquierda.
  • Gira el torso hacia la derecha y coloca el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Mira por encima de tu hombro derecho.
  • Presiona suavemente el codo contra la rodilla para intensificar el giro hasta que sienta un estiramiento en el glúteo derecho.
  • Aguanta durante 20 a 30 segundos, luego relájate.
  • Repite tres veces en cada lado.

Estiramientos de la banda iliotibial

  • Cruza tu pie derecho detrás de tu pierna izquierda.
  • Manteniendo las rodillas rectas, inclina la parte superior del cuerpo hacia la izquierda hasta que sientas un estiramiento en la parte exterior de la cadera derecha.
  • Aguanta durante 20 a 30 segundos, luego relájate.
  • Repite tres veces en cada pierna.

Foam Roller para glúteos

  • Siéntate en un rodillo de espuma con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
  • Cruza tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda.
  • Mueve el peso de tu cuerpo sobre tu nalga derecha y coloca tu mano derecha en el suelo detrás de ti para apoyarte.
  • Sube y baja los glúteos derechos durante 10 repeticiones.
  • Repite en el lado opuesto.

Liberación del punto de activación

  • Siéntate en el suelo u otra superficie firme.
  • Encuentra un área anudada de músculo en tus glúteos.
  • Coloca una pelota de tenis o lacrosse debajo del nudo, luego cambia tu peso sobre la pelota. Esto será doloroso.
  • Mantén esta presión durante unos minutos, hasta que el dolor desaparezca.
  • Mueve la bola a cualquier otra zona anudada y repite.