¿Puedes correr con dolor en el glúteo mayor?

¿Puedes correr con dolor en el glúteo mayor?

Carol Álvarez

Si eres corredor, lo más probable es que los dolores musculares sean algo común. Con el dolor de glúteos por correr, debe poder determinar si es un dolor muscular normal o un signo de una posible lesión antes de volver a salir a la carrera.

El dolor muscular es común después de correr, especialmente en los muslos y las nalgas. Si te cuestionas si debes correr con dolor en el glúteo mayor dependerá de la gravedad de tus síntomas.

¿Qué función tiene el glúteo mayor en el running?

El músculo glúteo mayor extiende la articulación de la cadera, moviendo la pierna hacia atrás del cuerpo. Mientras corres, este músculo funciona de manera diferente en la pierna en la que está parado y en la pierna que avanza.

En el lado de la postura, tu glúteo mayor ayuda a impulsar el cuerpo hacia adelante. En el lado del swing, la pierna que está en el aire, el glúteo mayor ayuda a controlar la rapidez con la que se mueve el centro de masa hacia adelante, esencialmente «echando los frenos» para mantener el cuerpo erguido mientras corres.

El dolor causado por una lesión que ocurre al correr suele ser agudo o punzante, y generalmente se siente cuando la pierna afectada toca el suelo. El dolor del glúteo mayor después de correr es probablemente un dolor muscular de aparición tardía, o DOMS. Esta condición causa dolor dentro de uno o dos días después de la actividad. Los desgarros microscópicos ocurren durante tu entrenamiento de carrera, lo que finalmente hace que tus músculos se fortalezcan.

hombre corriendo con dolor en el gluteo mayor

¿Puedes correr con dolor en el glúteo?

Examina tu condición física general y rutina de ejercicios para ayudar a tomar una decisión informada.

En algunos casos, el ejercicio puede ayudar con el dolor leve. A medida que los músculos se contraen, aumenta el flujo de sangre al área, lo que aporta oxígeno y nutrientes para la curación. Sin embargo, si tienes síntomas como dolor en el glúteo mayor al caminar, el ejercicio que involucre las piernas puede ser perjudicial.

Los expertos recomiendas que las rutinas de entrenamiento permitan de 48 a 72 horas de recuperación entre entrenamientos para permitir a los músculos un tiempo de descanso adecuado. Los músculos más grandes, como los glúteos, caen en el extremo más largo de esa escala. Los músculos crecen durante el tiempo de inactividad, por lo que un descanso inadecuado puede afectar tu rendimiento.

Sin embargo, esto no significa que no puedas hacer ningún ejercicio en los días que no corras. Utiliza este tiempo para concentrarte en el fortalecimiento, la flexibilidad o el entrenamiento cruzado de la parte superior del cuerpo. Prueba algunas actividades de yoga o que no soporten peso, como nadar.

Estiramientos para el dolor de glúteo mayor

Los remedios caseros pueden ayudar a aliviar el dolor del glúteo mayor después de correr. Prueba los siguientes estiramientos, el foam roller y la liberación del punto gatillo para ayudar a acelerar tu recuperación.

Además de estirar el glúteo mayor, estira el piriforme que se encuentra debajo del glúteo máximo y la banda iliotibial, que está unida al glúteo máximo por tejido conectivo.

Estiramiento de rodilla a pecho

Aunque parece un estiramiento sencillo, hay personas que no tienen una buena flexibilidad o amplitud de la cadera. Para estos casos se puede usar una banda de resistencia para acercar la rodilla al pecho. En el caso de ser un movimiento habitual en ti, puedes extender completamente la otra pierna para intensificar el recorrido del estiramiento.

  • Acuéstate boca arriba sobre una superficie firme.
  • Levanta una rodilla y llévala hacia tu pecho.
  • Envuelve los brazos alrededor de tu pierna, justo debajo de tu rodilla. Si tienes problemas de rodilla, coloca las manos detrás de la articulación de la rodilla.
  • Tira suavemente de la rodilla más cerca de tu pecho hasta que sientas un estiramiento a lo largo de tu glúteo mayor.
  • Aguanta durante 20 a 30 segundos, luego relájate.
  • Repite tres veces en cada pierna.

Estiramiento piriforme

  • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Coloca tu mano derecha en el suelo detrás de ti para apoyarte.
  • Cruza la pierna derecha sobre la izquierda, colocando el pie derecho en el suelo, en el exterior de la rodilla izquierda.
  • Gira el torso hacia la derecha y coloca el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Mira por encima de tu hombro derecho.
  • Presiona suavemente el codo contra la rodilla para intensificar el giro hasta que sienta un estiramiento en el glúteo derecho.
  • Aguanta durante 20 a 30 segundos, luego relájate.
  • Repite tres veces en cada lado.

Estiramientos de la banda iliotibial

Este estiramiento también se conoce como el de «la bailarina». La postura que tendrás que adoptar es bastante sencilla, aunque al principio puede tambalearse el equilibrio de tus piernas.

  • Cruza tu pie derecho detrás de tu pierna izquierda.
  • Manteniendo las rodillas rectas, inclina la parte superior del cuerpo hacia la izquierda hasta que sientas un estiramiento en la parte exterior de la cadera derecha.
  • Aguanta durante 20 a 30 segundos, luego relájate.
  • Repite tres veces en cada pierna.

Foam Roller para glúteos

El Foam Roller es una espectacular herramienta de auto masaje. A continuación te enseñamos cómo realizar el movimiento encima de él, y así aliviar la tensión en el glúteo mayor.

  • Siéntate en un rodillo de espuma con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
  • Cruza tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda.
  • Mueve el peso de tu cuerpo sobre tu nalga derecha y coloca tu mano derecha en el suelo detrás de ti para apoyarte.
  • Sube y baja los glúteos derechos durante 10 repeticiones.
  • Repite en el lado opuesto.

Liberación del punto de activación

Una manera de auto masajearte el glúteo mayor es con la ayuda de una pelota de tenis. Es una forma segura, aunque posiblemente duela para poder liberar los puntos tensos del músculo. En este vídeo puedes ver cómo realizarlo.

  • Siéntate en el suelo u otra superficie firme.
  • Encuentra un área anudada de músculo en tus glúteos.
  • Coloca una pelota de tenis o lacrosse debajo del nudo, luego cambia tu peso sobre la pelota. Esto será doloroso.
  • Mantén esta presión durante unos minutos, hasta que el dolor desaparezca.
  • Mueve la bola a cualquier otra zona anudada y repite.