El deporte y la práctica de actividad física son altamente recomendables para las personas que padecen diabetes. Mantener un estilo de vida activo es esencial, ya que al ejercitarnos estamos controlando los niveles de glucosa en sangre, lo que resulta muy beneficioso para los diabéticos. Muchos se preguntan cuáles deportes son adecuados y si el running puede ser contraproducente. La respuesta es positiva: correr o el running es un ejercicio que mejora la sensibilidad del organismo a la insulina y facilita la entrada de glucosa en las células de los músculos. Por lo tanto, puedes correr sin problemas.
La diabetes no excluye la práctica de deporte
A los diabéticos se les recomienda llevar una rutina de actividad física que incluya tanto ejercicios aeróbicos (como caminar, correr, montar en bicicleta o nadar) como ejercicios de fuerza (pesas, bandas elásticas, TRX). Se ha comprobado que, al terminar una sesión de entrenamiento, existe una disminución de la glucemia que puede durar entre 2 y 72 horas. Además, es importante recordar que el running también puede ser parte de un programa de ejercicios para controlar la diabetes.
La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición aconseja a los diabéticos que consulten a su médico antes de iniciar una rutina de ejercicio para valorar los posibles riesgos que puedan surgir. Aunque es importante planificar el entrenamiento, también debemos ser conscientes de que padecemos una enfermedad. Una vez que nuestro médico confirme que no existen complicaciones, podrás realizar deporte controlando tu glucemia capilar antes de empezar.
Para aquellos pacientes que requieren inyectarse insulina, es recomendable que la glucemia antes de comenzar el ejercicio esté alrededor de los 100 mg/dl. Si está por debajo de esa cifra, es importante consumir algún suplemento de carbohidratos para evitar problemas de hipoglucemia. Recuerda que puedes aprender más sobre cómo controlar la diabetes tipo 2 a través del ejercicio.
Lleva contigo algún suplemento
Aunque las personas que no padecen diabetes a veces pueden experimentar hipoglucemias, el riesgo es mayor en aquellas que sí lo hacen. Por eso, es fundamental estar preparado; lleva contigo algún sobre de GluUp, caramelos, azúcar o alguna bebida isotónica. Aunque lo más probable es que no lo necesites, siempre es mejor ser precavido.
Si te inyectas insulina antes de comenzar, evita hacerlo en las zonas del cuerpo que vas a ejercitar para evitar un aumento inesperado de la acción de la insulina en esos músculos.
Consideraciones sobre el ejercicio y la diabetes
Es crucial que las personas con diabetes realicen controles de glucosa antes, durante y después de la actividad física. Estos controles son vitales para saber cómo responde el cuerpo al ejercicio y evitar situaciones de riesgo. Los niveles de glucosa pueden verse alterados de diferentes maneras dependiendo de la intensidad, duración, tipo de ejercicio y otras variables personales.
Controles de glucosa
- Realiza controles de glucosa antes, durante y después de cada sesión de ejercicio. Esto te permitirá ajustar tus niveles y la administración de insulina en tiempo real.
- Ajustar dosis de insulina. Algunas personas pueden necesitar ajustar su dosis de insulina dependiendo de la duración e intensidad del ejercicio que planean realizar.
- Conocer las recomendaciones de tu médico. Cada persona es distinta, y es vital que trabajes con tu equipo médico para establecer un plan personalizado.
Ingesta de carbohidratos
La ingesta de carbohidratos necesita ser ajustada también de acuerdo a la actividad física. Para carreras menores a 30 minutos, generalmente no se necesita una ingesta extra de carbohidratos. Sin embargo, para actividades más prolongadas, es posible que se necesite consumir entre 0.2 a 0.5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por cada hora de actividad. Por ejemplo, si un niño o niña que pesa 40 kg necesita mantener sus niveles, podría requerir entre 10 y 20 gramos de carbohidratos por hora. Si te interesa el tema de la pérdida de peso corriendo, también debes tener en cuenta la ingesta adecuada de carbohidratos.
Ejercicios y sus efectos en la glucosa
Los ejercicios de resistencia y aeróbicos tienen efectos diferentes en la glucosa en sangre. Los aeróbicos tienden a disminuir los niveles de glucosa, mientras que los ejercicios de resistencia de alta intensidad podrían hacer que los niveles aumenten temporalmente. Por ello, es vital siempre monitorear cómo se siente tu cuerpo y ajustar tu ingesta y dosis de insulina en consecuencia.
La adrenalina y otros hormonas liberadas durante el ejercicio pueden ocasionar aumentos en los niveles de glucosa en sangre, especialmente en el caso de ejercicios de larga duración. Por esto, se recomienda tener siempre a la mano elementos para controlar y ajustar los niveles de glucosa.
Ejemplo de rutina de ejercicio
- Calentamiento: 5-10 minutos de caminata ligera o trote suave.
- Ejercicio aeróbico: 20-30 minutos de carrera continua o intervalos moderados.
- Ejercicio de resistencia: 15-20 minutos de entrenamiento con pesas o bandas elásticas.
- Enfriamiento: 5-10 minutos de caminata ligera para permitir que el cuerpo se recupere gradualmente.
Cuidado de los pies en diabéticos
Uno de los problemas significativos para las personas con diabetes son las complicaciones en los pies. Es crucial que los corredores diabéticos mantengan un cuidado exhaustivo de los mismos. Utilizar un calzado adecuado y calcetines de algodón bien ajustados puede prevenir muchas complicaciones. Aquí hay algunas recomendaciones:
- Revisar los pies regularmente, al menos una vez al año, con un especialista en pie diabético.
- Consultar inmediatamente a un especialista si se presentan cualquier tipo de problemas como grietas, uñas encarnadas, o cambios de color.
- Después del ejercicio, siempre limpiar los pies adecuadamente y aplicar una crema hidratante.
Consejos adicionales para el running y diabetes
Aquí hay algunos consejos prácticos para aquellas personas que están comenzando su camino en el running, especialmente si viven con diabetes:
- Adapta tu rutina de insulina: Trabaja con un médico para ajustar tus dosis de insulina dependiente de tus actividades físicas. Esto podría incluir la reducción de tu insulina basal antes de una carrera.
- Hidrata adecuadamente: Mantente bien hidratado antes y durante el ejercicio, especialmente si es en condiciones de calor o humedad.
- Monitorea con frecuencia: Realiza controles regulares de tu glucosa antes, durante y después del ejercicio.
- Socializa: Considera unirte a un grupo de corredores que tenga experiencia en diabetes y running. Esto puede proporcionar apoyo adicional y consejos específicos.
Si bien correr con diabetes puede parecer un desafío, es totalmente factible con la preparación y el conocimiento adecuado. Los corredores con diabetes pueden disfrutar de los beneficios de la actividad física, mejorar su salud general y mantener un mejor control de su condición. No olvides consultar a tu médico para desarrollar un plan que se adapte a tus necesidades individuales y te permita alcanzar tus metas de manera segura.