En verano, las temperaturas en España pueden variar considerablemente según la región. En el sur y la costa del Mediterráneo, el calor y la humedad pueden intensificarse, mientras que el norte puede beneficiarse de temperaturas más frescas. Esto significa que las recomendaciones para realizar running al aire libre no son las mismas para todos. ¿Cómo sabemos cuándo es demasiado caluroso para salir a entrenar al aire libre?
Está claro que evitar las horas centrales del día es crucial. Sin embargo, los expertos aseguran que no hay problema en salir a correr a última hora de la tarde, incluso cuando el termómetro marque 30-35º. De hecho, es común participar en carreras nocturnas, como la del Guadalquivir, donde las temperaturas a las 22:00 h pueden alcanzar los 40º con la suma del calor corporal de los corredores.
Siempre que se tomen precauciones, se mantenga una buena hidratación y se tenga en cuenta el esfuerzo físico, generalmente no hay problemas al entrenar en condiciones de calor extremo.
Preparación del cuerpo ante las altas temperaturas
No todos pueden correr a más de 30º, ni siquiera los atletas profesionales. Las altas temperaturas provocan deshidratación debido a la sudoración excesiva, además de ser un factor que puede causar calambres musculares o una sensación de fatiga general. Es importante ser consciente del propio esfuerzo y no exigirse demasiado a uno mismo; es normal que el rendimiento se vea disminuido durante los meses calurosos, y esto no debe ser motivo de preocupación.
Forzar el ritmo al correr en condiciones calurosas puede resultar en complicaciones graves, como síncopes o golpes de calor. Según los expertos, lo ideal es acostumbrar al cuerpo a las altas temperaturas a lo largo de 14 días. El organismo necesita tiempo para adaptarse a nuevos estímulos, por lo que se deben dar las condiciones necesarias para que esta adaptación se produzca.
La cantidad de sudor puede variar entre uno y cuatro litros
El sudor es una manera natural de regular la temperatura corporal. Durante el ejercicio físico en condiciones calurosas, se puede perder entre uno y cuatro litros de líquidos, así como sales y minerales esenciales.
Pérdidas de liquidación tan significativas nunca deberían ocurrir. La deshidratación no solo compromete el rendimiento, sino que también afecta la circulación sanguínea y puede llevar a complicaciones serias. A continuación, ofrecemos una serie de sugerencias y consejos para hacer frente al calor mientras se realiza running, además de integrar información de fuentes competidoras que refuerzan nuestras pautas.
Adaptaciones para correr en calor
1. Realiza un test de sudor
- Un test de sudor es útil para determinar cuánto líquido debes beber. Primero, pésate antes de correr y luego después de haber corrido durante unos 40 minutos en las mismas condiciones de calor.
- La pérdida de peso en gramos se traduce directamente en mililitros de agua a reponer en el próximo entrenamiento.
- Es esencial no olvidarse de los electrolitos, especialmente sodio, ya que la pérdida de este mineral puede derivar en una disminución del rendimiento.
2. La importancia de la aclimatación
La aclimatación al calor no es solo adaptarse a las altas temperaturas, sino también aprender a manejar la hidratación y las condiciones ambientales. El investigador de la Universidad de Brock destaca que el entrenamiento en condiciones cálidas aumenta la adaptación fisiológica al calor. Las tres fases incluyen:
- Exposición a corto plazo (menos de 7 días).
- Exposición a medio plazo (entre 8 y 14 días).
- Exposición a largo plazo (más de 14 días).
3. Uso de ropa adecuada
La vestimenta es otro aspecto crítico al momento de correr en calor. Optar por camisetas holgadas y transpirables ayuda a mejorar la circulación de aire. Se aconseja evitar el algodón, ya que tiende a retener la humedad, y priorizar tejidos técnicos que permiten un secado rápido.
4. Hidratación constante
Mantener una correcta hidratación es crucial para sobrevivir en calor. Durante las etapas de entrenamiento en verano, considera incorporar bebidas electrolíticas para reponer lo que se pierde al sudar.
5. Cuida de tu salud y bienestar
Prevenir problemas de salud derivados de la deshidratación y el calor debe ser una prioridad. No forzar el entrenamiento, mantenerse en las horas más frescas y escuchar al cuerpo son principios fundamentales.
Cuando hacer running en verano se vuelve complicado
Además de las propias adaptaciones que debes hacer a tus rutinas, hay algunos puntos importantes a considerar:
- Evita las horas pico: Lo más recomendable es correr por las mañanas o por la tarde-noche, ya que las temperaturas son más soportables en esos momentos. Puedes encontrar más información sobre la mejor hora para hacer deporte en verano en este artículo.
- Planificación de rutas: Opta por trayectos sombreados, preferentemente en parques o zonas forestales, donde el aire es más fresco y hay menor riesgo de deshidratación.
- Escucha a tu cuerpo: Si experimentas mareos, calambres o cualquier síntoma inusual, busca un lugar fresco y descansa antes de continuar.
- Utiliza accesorios: Gorras, gafas de sol y bandas de sudor son esenciales para protegerte de la radiación solar y mejorar el confort durante el ejercicio.
Consejos adicionales para correr en verano
1. Cuida tu dieta
La alimentación juega un papel crucial en el rendimiento deportivo, especialmente durante los meses de calor. Aumenta el consumo de frutas y verduras ricas en agua, vitaminas y minerales.
2. Estiramiento y calentamiento
Antes de correr, dedicar tiempo a un buen calentamiento y estiramiento puede prevenir lesiones y mejorar la flexibilidad de los músculos, que son más propensos a lesiones en calor. Considera implementar rutinas de estiramiento específicas para el verano antes de salir a correr.
3. Disfruta del running
Recuerda que correr debe ser una actividad placentera, por lo que ajustar tus expectativas y disfrutar del proceso es clave para mantener la motivación. Para aquellos que disfrutan de correr en la playa, puedes explorar los beneficios que esto aporta.
Correr en verano no tiene por qué ser complicado si sigues estas recomendaciones. Adaptar tu entrenamiento a las condiciones climáticas, cuidar tu cuerpo y mantener un enfoque equilibrado son la clave para disfrutar de esta actividad saludable incluso en los meses más calurosos. ¡Sal a correr y disfruta del aire libre!