Muchas personas comienzan a correr en la playa durante el verano. Al correr sobre arena, el impacto sobre los músculos se intensifica, superando incluso el esfuerzo que se experimenta al correr sobre asfalto. Tanto la musculatura intrínseca del pie como los músculos más largos de las piernas están sometidos a mayores niveles de esfuerzo en comparación con correr con zapatillas para correr sobre una superficie estable.
Sin embargo, existen numerosos beneficios de correr en la playa y vamos a identificarlos aquí.
Cambios fundamentales de correr en la playa
Es fundamental comprender que el diseño de la suela de un zapato permite el retorno de energía al correr sobre superficies como el asfalto. Sin embargo, al correr descalzo por la playa, este retorno de energía se pierde, lo que supone una tensión adicional para nuestros músculos. Aunque correr por la playa pueda parecer sencillo, es fundamental elegir la zona adecuada. Es muy recomendable correr en la sección húmeda debido a su mayor estabilidad. Por el contrario, en la zona seca, el pie se hunde más profundamente, lo que provoca un mayor esfuerzo muscular e inestabilidad.
Realizar una carrera por la costa es una actividad que ofrece numerosos beneficios tanto para el cuerpo como para la mente. Ya se sabe que caminar por la playa tiene efectos positivos, correr lo lleva a otro nivel. Entre sus múltiples ventajas destaca una: ayuda a fortalecer la musculatura de los pies y mejorar el equilibrio. Al optar por andar descalzo, puedes estimular la propiocepción, una práctica que a menudo se pasa por alto durante el entrenamiento, y al mismo tiempo experimentar una experiencia sensorial intensificada que se pierde al usar zapatos.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que no es lo mismo correr en la playa que correr sobre asfalto. Es fundamental diferenciar entre caminar y correr en la playa. Aunque sea beneficioso para los corredores experimentados, aquellos que no están acostumbrados deben adaptarse gradualmente al entorno durante un período prolongado de tiempo.
Hay otra desventaja a considerar: la cantidad de tiempo que necesitarás dedicar a correr en la playa. A menos que tengas la suerte de residir cerca de la costa y tener el lujo de entrenar en las orillas de arena todos los días, lo recomendable es limitarte a correr sobre asfalto y sólo caminar descalzo por la playa. De lo contrario, podría haber repercusiones potencialmente graves.
Correr en la playa no es algo que se pueda dominar en poco tiempo, a pesar de la práctica común de muchos bañistas. Correr descalzo por la playa aumenta significativamente la probabilidad de sufrir lesiones musculares. Estas lesiones implican principalmente una mayor tensión muscular, incluida la fascitis plantar, sobrecargas en el tendón de Aquiles y sobrecargas en las pantorrillas, el sóleo, los isquiotibiales y los cuádriceps. Además, también existe riesgo de esguinces de tobillo y molestias en las rodillas.
¿Es mejor ir descalzo o llevar zapatillas?
La experiencia de correr en la playa variará dependiendo de tu rutina habitual. Si normalmente corres sobre asfalto con zapatillas con un drop superior a 5 mm, seguro que sentirás la diferencia. Lo óptimo para correr en la playa es hacerlo completamente descalzo e ir aumentando la intensidad poco a poco. Una sugerencia es incorporar una combinación de caminatas tranquilas y carreras breves descalzo por la playa, reservando carreras más largas con zapatillas para el asfalto.
Por el contrario, si estás acostumbrado a usar calzado minimalista o a correr descalzo, la única diferencia que percibirás es la textura debajo de tus pies. Sin embargo, hay que ser consciente de los peligros inherentes, ya que puedes encontrarte con una variedad de elementos irregulares como conchas, fragmentos de vidrio o piedras durante tu carrera. Además, existe el riesgo de quemarte las plantas de los pies, especialmente al atravesar tramos de arena seca a lo largo de la costa.
Consejos para disfrutar los beneficios de correr en la playa
Incorporar intervalos de carrera y caminata
Para las personas que no están familiarizadas con correr en terrenos arenosos, se recomienda comenzar con carreras breves e incorporar intervalos de carrera y caminata. La adaptación gradual es crucial cuando se pretende aumentar la resistencia y prevenir posibles lesiones.
Asegúrate de tener el equipo adecuado
Para protegerte contra los rayos reflectantes del sol que emanan del agua y los rayos directos que caen sobre tu cabeza, es conveniente utilizar protector solar. Además, cuando el sol aprieta, ponerte gafas de sol, una gorra o una visera no sólo mejorará tu comodidad y concentración durante la carrera, sino que también te protegerá de los rayos del sol.
Cuando la arena inevitablemente llega a tus zapatos, es importante usar calcetines que ofrezcan protección contra las ampollas. Si tu combinación actual de calcetines y zapatillas no logra prevenir las rozaduras, usa cremas que alivien las molestias en la piel, especialmente durante carreras largas donde tus pies pueden mojarse.
Presta atención a las señales que te envía tu cuerpo
En el caso de que iniciemos nuestra carrera por la playa y detectemos indicadores como una sensación inusual de fatiga en las piernas o un dolor inesperado, se recomienda disminuir la velocidad de carrera y la transición de la superficie arenosa al asfalto, utilizando nuestras zapatillas de correr habituales.
Participa en carreras breves
Para evitar abrumarse, es aconsejable abstenerse de realizar sesiones de carrera extensas. Es más beneficioso realizar entrenamientos más cortos y de intensidad moderada. En mi opinión, priorizar el entrenamiento de fuerza sobre los ejercicios de resistencia es el camino a seguir.
Asegúrate de seleccionar cuidadosamente la superficie adecuada
Para maximizar tu experiencia de carrera, elige las secciones de la playa donde la arena esté húmeda y el terreno sea relativamente plano. Aunque no siempre es posible acceder a la arena firme durante la marea baja, incorporar intervalos de carrera sobre la arena blanda puede proporcionar un aumento de energía significativo. De manera similar a atravesar nieve en polvo, cada paso sobre la arena suave requiere un esfuerzo adicional de los músculos de las piernas a medida que cede debajo de ti.
Asegúrate de examinar tus rodillas
Las playas varían en cuanto a la pendiente de su superficie, e incluso las más planas tienen una ligera inclinación durante la marea baja. Es una regla general que a medida que sube la marea, la arena se vuelve más empinada. Correr sobre una superficie inclinada puede causar tensión en las rodillas y las caderas. Para distribuir uniformemente el impacto, es importante correr en ambas direcciones en la playa, permitiendo que cada pierna se adapte a la pendiente. Si sientes alguna molestia o dolor en tus rodillas o caderas lo recomendable es abandonar la playa o dejar de correr.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre los beneficios de correr en la playa.