7 ventajas de correr en la playa durante todo el año

7 ventajas de correr en la playa durante todo el año

Carol Álvarez

Tanto si vamos a la playa de vacaciones o vivimos cerca de una durante el año, correr en la playa es una excelente manera de añadir variedad a la rutina de ejercicio. También nos da la oportunidad de salir al aire libre y probar algo nuevo. Sin embargo, hay algunas cosas que debemos tener en cuenta antes de enterrar los dedos de los pies en la arena.

Si estamos listos para practicar running en la playa, hay varias cosas que debemos tener en cuenta, los riesgos y los consejos que nos ayudarán a empezar.

Beneficios de correr en la playa

Tener una rutina de entrenamiento en la playa puede evitar el aburrimiento, mejorar el rendimiento de la carrera y ayudar a superar un estancamiento. También puede desafiar al cuerpo de maneras que no sabíamos que eran posibles.

Antiestrés

¡Quítate los auriculares y escucha el sonido del mar!

El mar es uno de los sitios mas placenteros que existen. Una carrera, o simplemente caminar por la playa, hará que entremos en un estado de relajación mayor. Además, el sonido del mar esta muy vinculado con una relajación del cuerpo y mente.

De manera que, si estas estresado o te sientes agobiado, un paseo o una carrera ligera por el mar te otorgará un nivel de relajación increíble. Además, ¡puedes acompañarlo con un baño!

Requiere más energía

Correr sobre la arena proporciona resistencia adicional para los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo, lo que requiere más esfuerzo y energía para impulsar el cuerpo hacia adelante. Mayores requerimientos de energía equivalen a una mayor quema de calorías.

La arena de la playa ofrece una mayor resistencia que el asfalto. Por esto, tendremos que realizar una activación muscular mayor para vencer esta fuerza. Esto se vera traducido en un mayor gasto calórico durante la carrera. Además, si realizamos la carrera por la arena seca en vez de la arena húmeda, el gasto será aun mayor, ya que este tipo de arena será menos firme, provocando un esfuerzo mayor.

Un estudio encontró que, en comparación con un lugar de entrenamiento más tradicional como el césped, las superficies de arena ofrecen un mayor requerimiento de energía que el entrenamiento de deportes de equipo.

Menor impacto

Correr sobre la arena permite un aterrizaje más suave que cuando se corre sobre el pavimento. Pondremos menos tensión en los tobillos, rodillas y caderas. Reducir el impacto en estas articulaciones que soportan peso puede reducir la posibilidad de lesiones musculoesqueléticas asociadas al impacto.

Una investigación comparó el impacto de correr sobre arena blanda con superficies de césped encontró menos daño muscular después del ejercicio cuando los participantes corrieron sobre arena.

Fortalece los músculos más pequeños

La arena es una superficie inestable. Cada vez que golpeamos el suelo, los músculos, tendones y ligamentos más pequeños necesitan estabilizarse para mantener el equilibrio y evitar que el tobillo se tuerza.

A menos que hayamos estado haciendo ejercicios de rehabilitación para el tobillo o el pie, es muy probable que esta zona necesite algo de trabajo. Siempre que no tengamos lesiones, la arena ofrece una superficie ideal para desarrollar fuerza y ​​aumentar la estabilidad en el pie y el tobillo.

Mejora el rendimiento deportivo

El entrenamiento con arena desafía los músculos, las articulaciones, los ligamentos, los tendones y el sistema cardiovascular de formas que las superficies estables, como los pisos de los gimnasios, no logran.

Un estudio analizó los efectos de 7 semanas de entrenamiento pliométrico en dos superficies: una superficie estable (suelo del gimnasio) y arena. Aunque los participantes mejoraron sus cambios repetidos de dirección, equilibrio estático y rendimiento de salto tanto en la arena como en la superficie estable, el entrenamiento en la arena indujo algunas ganancias adicionales en todas las áreas, además de mejorar el rendimiento de sprint.

Mejor respiración

¡Respira y nota el aire más puro!

Cuando estamos realizando una carrera por la playa, conseguiremos una mejora en la respiración, lo que se traducirá en mayor oxigeno para el cuerpo y así poder continuar la marcha de forma más óptima. Principalmente, la mejora de la respiración es debido a la temperatura, humedad y la baja presión, que facilitan la recepción de oxigeno por parte del organismo.

Fortalece el abdomen

Cada vez que hacemos ejercicio en una superficie que cambia cuando aterrizamos, reclutamos los músculos centrales para ayudar con la estabilidad y el equilibrio. Correr recluta los músculos del abdomen durante el ciclo de la marcha, y correr sobre una superficie inestable desafía a esos músculos a hacer más trabajo.

Un estudio descubrió que el entrenamiento de resistencia central mejoró la resistencia de los corredores y requirió menos producción de energía con el tiempo, lo que hizo que sus carreras fueran más eficientes.

precauciones correr en la playa

Precauciones

A pesar de todas las ventajas de correr en la playa, hay algunas cosas que debemos tener en cuenta antes de comenzar. Algunas playas pueden tener conchas u otros objetos afilados que podrían clavarse en los pies. Si este es el caso, usaremos zapatillas cuando corramos.

Intentaremos correr sobre arena mojada, ya que es más compacta que la arena blanda. La arena mojada crea una superficie más estable que la arena blanda, lo que crea un mayor nivel de inestabilidad. Si estamos preparado para un desafío, alternaremos entre arena dura y blanda. Por ejemplo, intente correr de 3 a 5 minutos sobre la arena dura, seguidos de 2 o 3 minutos de trote o caminata sobre la arena blanda.

También podemos considerar usar zapatillas, especialmente si somos nuevos en esta práctica. A medida que los pies, tobillos y rodillas se fortalezcan, haremos la transición a correr descalzo. Aún así, empezaremos con carreras cortas para permitir que el cuerpo, y especialmente los pies, hagan la transición de las zapatillas a los pies descalzos.

Y finalmente, trataremos de encontrar una playa con una superficie plana. Muchas playas tienen una superficie en ángulo, lo que puede ejercer una presión adicional sobre las caderas y las rodillas. Si tenemos que correr en una superficie inclinada, nos aseguraremos de hacer la mitad de la distancia en una dirección, luego daremos la vuelta y correremos de regreso. Esta estrategia colocará una cantidad uniforme de estrés en ambos lados del cuerpo en vez de que un lado reciba el golpe.

Personas con riesgo

Entrenar al aire libre es una excelente manera de entrenar de forma cruzada, obtener un poco de vitamina D, respirar aire fresco y cambiar el lugar de entrenamiento. Dicho esto, no siempre es una solución perfecta para los problemas de entrenamiento. Y desafortunadamente, algunas personas deberían evitar correr en la playa.

Si tenemos una lesión en la rodilla o el tobillo, evitaremos correr en la playa. También debemos adherirnos a una superficie más dura si los tobillos están débiles debido a un esguince o desgarro anterior. La fascitis plantar, que es una inflamación de la fascia que conecta el talón con la parte delantera del pie, es otra lesión que podría empeorar al correr en la playa.

Si sufrimos de fascitis plantar pero aún queremos intentar correr en la playa, nos aseguraremos de usar zapatos que nos aporten apoyo. También es posible que queramos hablar con un podólogo o un fisioterapeuta antes de comenzar.

consejos para correr en la playa

Consejos

Correr en la playa no requiere una cuota costosa en un gimnasio, ropa elegante o equipo especializado, pero algunos consejos pueden ayudar para aprovechar al máximo el tiempo en la playa.

  • Calentamiento. Dedicaremos al menos 5 minutos a hacer un calentamiento dinámico de todo el cuerpo. Ahorraremos tiempo para los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, músculos del gemelo y tobillos. Incluiremos balanceos de piernas, rodillas altas, zancadas hacia delante, patada de glúteos, levantamientos de gemelos y rotaciones de tobillos sentado.
  • Caminar antes de correr. Caminaremos por la playa primero para aclimatarnos a la superficie mientras observamos la ruta. Para el primer día, simplemente caminaremos. La próxima vez, alternaremos entre intervalos de carrera y caminata. Continuaremos con el entrenamiento por intervalos hasta que nos sintamos listos para correr todo el tiempo.
  • Proteger la piel del sol. Usar protector solar en cualquier piel expuesta y llevar gafas de sol y una gorra o visera para proteger el rostro de los rayos ultravioleta.
  • Facilidad para correr en la playa. Para minimizar las lesiones, empezaremos con un trote de 20 minutos, 2 o 3 días a la semana. Podemos añadir tiempo gradualmente a medida que el cuerpo se adapta a la nueva superficie. Hay que tener en cuenta que el ritmo será más lento que cuando corremos sobre una superficie dura.
  • Evitar las horas más calurosas del día. Correr durante la parte más calurosa del día puede causar agotamiento por calor y ser todo un desafío. También podemos achicharrar la planta de los pies si lo hacemos descalzo.
  • Estar hidratado. Beber agua antes, durante y después del ejercicio es un buen consejo, independientemente de la actividad que estemos realizando.
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