Correr lento para correr más rápido: aunque esto suena extremadamente contradictorio, puedo decirte por experiencia que funciona (¡y la ciencia lo respalda!). Hay muchos runners que disfrutan corriendo rápido, y es que no hay mejor sensación que desatarte las zapatillas y pensar en que lo has dado todo.
Sin embargo, correr lento es importante para tener un buen ritmo general y terminar con éxito las carreras o los intervalos. Y, aunque correr a un ritmo más lento puede no darte ese mismo latido cardíaco, como sí consigue una carrera desafiante, las carreras más lentas son en realidad la base de tu trabajo de velocidad y éxito general.
Tipo de entrenamientos de carrera
Hay varios tipos de carreras. Tienes tus carreras basadas en el tempo, que son entre 15 y 30 segundos más rápidas que tu ritmo promedio y van de 6 a 9 kilómetros. Luego, tienes tus queridos entrenamientos de sprint, donde te sientes como un jefe total corriendo sprints de 60 segundos o repeticiones de 400 metros.
También está el entrenamiento de resistencia de velocidad, como las repeticiones de 800 metros y las repeticiones de tres kilómetros, donde puedes superar tus límites con una distancia desafiante a un ritmo cómodo y duro. Y si estás entrenando para media maratón, maratón o ultra carrera, tienes tus carreras largas básicas, que generalmente se realizan a tu ritmo medio.
¿Pero cuándo nos animamos a darle un descanso al cuerpo? Hoy te descubrimos las carreras aeróbicas de ritmo fácil.
¿Qué son las carreras aeróbicas y por qué son importantes?
Muchas personas suelen llamarlas carreras lentas, aeróbicas, «kilómetros basura«. Otras personas los llaman carreras en las que puedes aguantar un ritmo de conversación, lo que significa que puedes hablar sin esfuerzo durante tu carrera. Estos tipos suelen durar entre 60 minutos y dos horas, a unos 60-90 segundos más lento que tu ritmo promedio.
Sé que puede ser difícil detenerte. Puede ser difícil por dos razones: en primer lugar, puede haber un miedo asociado con la pérdida de velocidad o la falta de suficiente ejercicio. Y segundo, debes ser extremadamente paciente.
Pero si entrenas duro y rápido todo el tiempo sin tomarte el tiempo para construir una base aeróbica sólida, todo tu trabajo de velocidad será en vano. Si tratamos de entrenar la velocidad sin tener la eficiencia aeróbica para mantenerla, terminaremos teniendo que parar o reducir la velocidad, lo que hará que la velocidad sea inutilizable para un entrenamiento de resistencia.
Esto se debe a que, cuando corres más rápido de lo que puede aguantar tu sistema aeróbico, la acumulación de ácido láctico disminuye gradualmente la cantidad de fuerza que puedes producir y tendrás que reducir la velocidad hasta que tu cuerpo lo elimine. En cambio, correr lento aumenta la eficiencia aeróbica, lo que significa que puedes mantener un cierto ritmo mientras solo depende del sistema aeróbico.
Este tipo de carreras también son una gran oportunidad para trabajar en la mecánica de carrera para ayudar a optimizar la carrera y disminuir el riesgo de lesiones. Aprender una buena mecánica de carrera debe empezar a una velocidad más lenta para que con el tiempo el cuerpo pueda integrar la nueva mecánica a velocidades más altas.
¿Cómo hacer una carrera aeróbica?
El monitoreo de la frecuencia cardíaca será una herramienta crucial para seguir tu esfuerzo. Si tu ritmo medio te lleva a una frecuencia cardíaca de 150 latidos por minuto, tus carreras fáciles serán de alrededor de 120 lpm. O si usas una pulsera de actividad, mantente entre 60 y 90 segundos más lento que tu ritmo medio, como dijimos anteriormente.
Y aunque estas carreras pueden ser aburridas, te animo a cambiar esta mentalidad y ver las carreras aeróbicas como una «meditación en movimiento». En lugar pensar en modo competitivo, aprovecha este tiempo para pensar en ti. Conecta contigo mismo.