¿Se puede hacer running siendo madre lactante?

¿Se puede hacer running siendo madre lactante?

Carol Álvarez

Seamos realistas, tratar de salir a correr como una madre que amamanta no es tarea fácil. Aunque a los bebés no parece importarles unos pechos sudorosos, sí les molesta no tener su alimento mientras su madre practica running. La inclusión de deporte después del parto está bajo vigilancia, ¿pero se puede correr durante la lactancia?

La lactancia materna puede representar un gran desafío para las madres corredoras. Primero, está el abdomen de tamaño gigantesco que puede hacer que un trote ligero sea bastante incómodo. Luego, está el bebé que quiere alimentarse y se vuelve loco cuando el pecho de mamá no está cerca.

Dudas sobre correr y lactancia

Muchas mujeres tienen preguntas sobre si es bueno practicar running mientras se es lactante. Además de ser una actividad física beneficiosa para la salud, también tiene algunos detalles.

¿Puede dañar el suministro de leche?

No. Según la Liga de La Leche, los estudios demuestran que el ejercicio moderado no afecta el suministro de leche. Esto se debe a que el cuerpo suministrará los nutrientes a su suministro de leche primero y luego a la madre.

Sin embargo, es importante tener en cuenta el tipo de carrera que realiza cuando se amamanta. En algunos estudios, se ha demostrado que el ejercicio extenuante conduce a un aumento en los niveles de ácido láctico en la leche humana: algunas madres informan que su bebé está molesto un tiempo después, pero no informan ningún efecto en el suministro de leche o el crecimiento de su bebé. Si este es el caso, esperaremos 90 minutos para que el ácido láctico abandone el suministro de leche antes de amamantar.

¿Correr puede causar mastitis?

No. Pero debemos ser inteligentes con lo que usamos. Nos aseguraremos de que el sujetador deportivo no sea demasiado pequeño o esté demasiado apretado para evitar que bloquee los conductos lácteos. Es aconsejable cambiarlo poco después de correr.

Si desarrollamos un conducto de leche bloqueado (que se sentirá como un bulto sensible), reduciremos el ejercicio hasta que desaparezca. Si tenemos mastitis, dejaremos de hacer ejercicio de inmediato y recibiremos tratamiento.

¿Se necesita beber más agua?

Sí, pero no debemos atiborrarnos de agua. Beberemos lo que normalmente beberíamos si no estuviéramos amamantando, y luego más para tener sed después de eso.

La lactancia materna aumenta la sed porque la oxitocina que libera el cuerpo durante la lactancia provoca la sed como una forma de garantizar que el cuerpo obtenga suficiente agua para producir leche materna. Para hacer ejercicio, los expertos recomiendan beber antes de correr e inmediatamente después. Una forma útil de verificar si estamos hidratados adecuadamente es examinar el color de la orina. Debe ser de color amarillo pálido o claro. Si la orina es más oscura o más amarilla, es un signo de deshidratación.

¿Cuántas calorías adicionales se necesitan?

Si no estamos tratando de perder peso (lo que debe hacerse gradualmente 6 semanas después del parto), deberemos comer bastante. Hay que tener en cuenta que se queman hasta 500 calorías al día amamantando más todas las calorías que quemamos corriendo.

Por lo tanto, si corremos 5 kilómetros al día, necesitaremos comer cerca de 1.000 calorías adicionales al día para mantener el peso y los niveles de energía.

¿Se puede correr una carrera mientras se está amamantando?

¡Sí! Es seguro entrenar y correr una carrera durante la lactancia. Algunas mujeres incluso han ganado ultramaratones mientras estaban amamantando. Solo se necesita mucha planificación. Hacer una prueba antes es una buena idea para asegurarnos de tener el ritmo bajo.

Lo recomendable es acudir a un entrenador o un experto que nos asesore durante la vuelta al running después del parto. Si tenemos experiencia previa, la vuelta al running será mucho más sencilla.

correr y lactancia materna

Consejos para running y amamantar

Correr y lactancia no son incompatibles, tan solo hay que tener en cuenta una serie de recomendaciones.

Elegir el sujetador adecuado

Lo más probable es que el sujetador deportivo antes del parto no nos quede bien después de parir. Necesitamos más apoyo y espacio. Los expertos recuerdan que no amamantemos con los sujetadores deportivos. La compresión de los sujetadores deportivos puede bloquear los conductos lácteos, lo que puede provocar mastitis.

Además, solo se deben usar sujetadores deportivos para correr. Los cambiaremos y quitaremos rápidamente para evitar bloqueos. También, nos aseguraremos de lubricar con vaselina alrededor del escote y las axilas para evitar rozaduras.

Comer y beber mucho

Correr mientras amamantamos no disminuirá la leche, pero requiere mucho del cuerpo, por lo que debemos alimentarlo correctamente. Después de todo, amamantar solo es como correr 5 kilómetros al día. Esto es lo que necesitamos comer y beber durante la lactancia:

  • Hierro. Las nuevas mamás suelen reducir las calorías y, al mismo tiempo, aumentan el kilometraje: esa es una receta para las lesiones. Para estar sanas y llenas de energía, las nuevas mamás deben concentrarse en comer los alimentos adecuados, como los que contienen hierro. De hecho, una de cada cinco mujeres tiene deficiencia de hierro.
  • Leche. Nos aseguraremos de obtener suficiente calcio, especialmente aquellas que están amamantando, lo que requiere una ingesta adicional de calcio. Se recomienda que las mujeres que amamantan consuman 1,000 miligramos de calcio al día.
  • Proteína. Las mamás que amamantan también necesitan asegurarse de que están recibiendo suficiente proteína. Después de hacer crecer a un bebé durante 9 meses y luego suministrarle leche materna rica en proteínas, es necesario reponer la suya.

Amamantar o bombear primero

Se recomienda vaciar los pechos antes de ir a correr. En un mundo perfecto, podemos alimentar al bebé y tener una buena ventana de tres horas para correr. Tal vez incluso tengamos tiempo para estirar, duchar y tomar un batido después. Pero a veces los bebés no siguen nuestro libro de reglas. No quieren despertarse para una buena alimentación o no quieres despertarlos porque acabas de hacer que se duerman. Para esos momentos, extraeremos leche y la tendremos fresca y lista para que nuestra pareja se la dé al bebé en caso de que tenga hambre cuando estemos fuera.

Muchas mamás hacen una alimentación antes de correr donde amamantan a sus bebés mientras duermen.

Estar cerca de casa

Algunos bebés no aceptan el biberón. Para esos bebés, es mejor estar cerca para que podamos volver corriendo si es necesario.

Seguramente, esto no es lo ideal. En el momento en que lleguemos a casa y hagamos una alimentación, es probable que la ventana para salir correr se haya ido. Cuando aumente la frustración, nos recordaremos que esta no será la situación para siempre. Correr estará ahí después de que el bebé crezca.

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