Nos vamos a adelantar ligeramente al fin de las navidades. Todo esto se debe a que la cuesta de enero además de traer una gran hilera de gastos de las vacaciones, también trae un sentimiento de culpabilidad enorme en muchos que acaba desembocando en querer empezar a hacer ejercicio desde cero. Hasta aquí todo es magnífico, sin embargo la cosa se complica cuando no tenemos ni un planning que seguir, ni una costumbre, ni siquiera regularidad. Por ello hoy os planteamos una serie de consejos y requisitos mínimos para que tu interés por cuidarte termine trayendo frutos.

Mídete (desde abajo)

Según el perfil que hemos expuesto, se nos vendrá la cabeza a aquellos que llevan bastante tiempo apartados del deporte, aunque no tiene por qué ser así. La rutina que acabaremos exponiendo estará dedicada para aquellos que llevan una vida sedentaria y buscan ponerse en forma para acabar con los excesos de las navidades, pero quizá tú no eres ese perfil.

Por eso, de inicio (solo de inicio) te recomendamos que te calces las zapatillas y eches a correr para medirte a ti mismo. Quizá tienes tirón para aguantar varios kilómetros sin fatigarte, y en ese caso sería absurdo empezar con series de un minuto. Según tu capacidad y momento de forma, a ese rendimiento bájale un escalón y busca rutinas de carrera a tu medida.

Si por el contrario haber salido al parque el primer día ha sido un completo fracaso, la rutina que te plantearemos estará hecha a tu medida. Por supuesto no te vengas abajo: estamos ante un plan a dos meses, y si lo trabajas, cuando se acabe estarás preparado para cualquier tirada.

Persistencia

Volvemos al caso típico de la persona arrepentida de las navidades. Lo normal es que en las rebajas se haga con unas zapatillas, y al tercer día usándolas la agujetas sean demasiadas como para seguir bajando al parque con el frío. Pues bien, si esto va a pasar, conciénciate antes.

El comienzo va a ser duro, pero la progresión será muy rápida. De hecho, rara vez de cara a una práctica deportiva cualquiera se coloca una meta a dos meses vista, y por ello ir tachando días será un triunfo siempre y cuando no te saltes ni uno. Esto no es completamente rígido, tendrá sus descansos más que merecidos, así que no te vengas abajo.

Si llevas tiempo parado, las agujetas aparecerán, pero no estarán ahí más de una semana. Aprieta al principio y verás como las cosas van cambiando. ¡No te rindas!

Corredora en sombra

No fuerces

Ahora será momento de medir a otro caso de aquellos que quieren olvidar las navidades cuanto antes. Respecto a este, nos encontramos a esa persona que piensa que verdaderamente se ha pasado de la raya, y buscará en diez días perder todo el peso y volver a ser quien era.

Así, correr hasta el fallo, acompañarlo de sesiones de flexiones y abdominales y sobre todo ejercitarse preocupado serán las claves para un entrenamiento en el que forzará y sobre todo no será nada productivo. Pues bien, esto es un gran error.

De hecho ya te recomendamos que empezaras a correr con un planning precisamente por esto. Será preciso darle la cantidad óptima de esfuerzo a tu cuerpo para que la pueda sobrellevar, al mismo tiempo que tener nuestra mente a tono. Si empezamos con unos inicios donde los objetivos podamos cumplirlos, las buenas vibraciones nos llevarán a ir con ganas al día siguiente.

Recuerda por último que esto no es ningún castigo, sino un método para ponernos en forma. En cierto modo es un premio a tu cuerpo para llegar a estar físicamente óptimos. Así que nada de castigos y a ser positivos.

Planning: 7 semanas, media hora el objetivo

Una vez todos los requisitos previos han sido expuestos, es momento de ir directamente a la rutina. De un vistazo sencillo se observará como pasa de las series de apenas dos minutos corriendo, a un final de media hora continua en dos meses prácticamente. Por ello, la graduación será total, al mismo tiempo que los resultados. Agarra papel y lápiz, que es momento de correr.

Todas las semanas tendrán tres días de trabajo, preferiblemente lunes, miércoles y viernes, teniendo por ello un día de recuperación entre cada uno, al mismo tiempo que un fin de semana que puede ir acompañado de otra sesión similar a la de la semana o un descanso completo.

SEMANA 1:

  • Día 1: 4 series de 4 minutos andando para dos corriendo. Un total de unos 25 minutos de rutina.
  • Día 2: Misma rutina que el día 1
  • Día 3: 5 sesiones de cuatro minutos andando para dos corriendo. Añadimos una sesión más.

SEMANA 2:

  • Día 1: Equiparamos tiempos y añadimos algo más de carrera: 2 minutos y medio andando y dos y medio corriendo. Cinco sesiones.  (25 minutos total)
  • Día 2: Misma rutina con una sesión más: seis (30 minutos)
  • Día 3: Por primera vez, correremos más que andaremos: 2.30 minutos andando para tres corriendo. (35 minutos)

SEMANA 3:

  • Día 1: Reducimos el tiempo de andar y subimos un poco el de carrera. Cinco sesiones de dos andando para cuatro corriendo (30 minutos)
  • Día 2: Misma sesión que el día 1, dejando el andar en un minuto solo. Corremos cuatro. (25 minutos)
  • Día 3: Subimos a cinco minutos corriendo, mismo descanso de un minuto entre serie y serie. (30 minutos)

SEMANA 4:

  • Día 1: Reforzaremos al final de semana, así que mantenemos la misma rutina de un minuto descansando para cinco corriendo. 5 sesiones (30 minutos)
  • Día 2: Misma rutina, pero con una repetición más. Que sean seis (35 minutos)
  • Día 3: Aquí el gran cambio: Hacemos dos sesiones de diez minutos de carrera continua con un par de minutos de descanso al finalizar cada una. (24 minutos)

SEMANA 5:

  • Día 1: Para la vuelta del descanso, retomamos los cinco minutos de carrera con un minuto de descanso. Seis series (35 minutos)
  • Día 2: Volvemos a los dos giros de diez minutos con dos de descanso (24 minutos)
  • Día 3: Otro cambio importante: Hacemos dos sesiones de quince minutos corriendo para tres de descanso. (36 minutos)

SEMANA 6:

  • Día 1: Establecemos la serie de diez corriendo y dos descansando como la básica de recuperación. En esta ocasión para cumplir la media hora, haremos tres repeticiones (36 minutos)
  • Día 2: Reforzamos la de quince minutos con tres de descanso de nuevo. Dos repeticiones. (36 minutos)
  • Día 3: Es momento de quitar el descanso. Intentamos hacer veinte minutos de carrera continua (20 minutos)

SEMANA 7:

  • Día 1: Empezamos con quince minutos de carrera con un par de minutos de descanso. Dos series (34 minutos).
  • Día 2: Vamos a intentar correr 25 minutos sin descanso.
  • Es el momento: ¿Llegamos a la media hora? Treinta minutos sin descanso. Cubre de sobra el tiempo que corres en el día 1 y menos que el día dos. En caso de no llegar aún, retomar rutina desde el día dos para hacer más fondo.

Este es el proceso que te recomendamos para comenzar a correr, completamente progresivo. En caso de costar alguna de las etapas, retoma con ella al día siguiente y mantén el planning. No hay prisa, el gran objetivo es ver el progreso y coger gusto a correr. ¡Es toda tuya!