Mucha gente suele comentar que correr una maratón es el punto más álgido de la carrera de un runner. La prueba, que puede presumir de ser la más antigua del mundo del olimpismo, no solo es una lucha por tiempos o distancias, sino también una verdadera batalla entre cuerpo y mente para superar sus 42.195 metros con éxito. En la actualidad, toda gran ciudad del mundo que se precie disfruta de su maratón, y con Boston o Nueva York como buenos ejemplos, la planificación para correr una maratón entiende no solo de tiradas o nutrición sino también de vuelos, hoteles y grandes gastos para cumplir un sueño: llegar a la meta.

De esta manera, afrontar una carrera de este calibre precisa de una preparación inusitada, en la cual es fácil cometer errores y el factor psicológico es clave. Por ello, en este artículo buscamos ofrecer una serie de claves para afrontar una maratón con garantías y sobre todo con la mejor mentalidad posible.

Equilibrio cuerpo y mente

Decía el mito del olimpismo checo y medallista olímpico Emil Zatopek que ‘si quieres correr, corre una milla, pero si quieres una vida diferente, has de correr una maratón‘. Esta frase resume a la perfección lo que es prepararse para una prueba de este calibre, y el proceso que requiere.

Entre los corredores que se preparan para una maratón, la obsesión con las tiradas día tras día y los planes de entrenamiento en muchas ocasiones es lo más importante. Sin embargo, es contraproducente. Es muy importante oír a compañeros, familia e incluso médicos si el estrés es muy amplio, pero principalmente hay que oírse a uno mismo, ya que es una batalla contra nuestra propia resistencia.

Los expertos cuentan que lo normal es afrontar una maratón habiéndola preparado unos seis meses, contando a su vez con otro mes y medio quizás dos para la recuperación completa posterior a la prueba. Esto, unido a posibles desplazamientos y gastos adheridos a la carrera, lleva a que unos ocho meses puedan invertirse en la preparación y recuperación completa a la prueba. Bajo esta tesitura, otoño y primavera serán las etapas clave para correr una maratón, siendo las épocas con más pruebas accesibles.

No importa el tiempo, sí la distancia

También uno de los grandes errores a la hora de preparar una maratón es afrontar sus entrenamientos como si de tiradas cortas se trataran. Acostumbrado a tener siempre un ojo en el reloj y vigilar las marcas, el corredor suele ponerse desde el inicio retos para acabar la prueba, con las famosas cuatro horas como mantra.

Rutina de entrenamiento de dos corredores

Sin embargo, de nuevo es importante recalcar que preparar una prueba como la maratón es un proceso muy largo. Los expertos hablan de que entrenar 3/4 días por semana cumpliendo durante esa semana unos 50 o 60 kilómetros es lo óptimo. Bajo esto, barajar unas tiradas de una hora en sesiones suaves y una hora y tres cuartos quizá dos para las tiradas largas será lo más recomendable.

Consigo, también se advierte mucho de que un kilómetro lento, a diferencia de otras pruebas, te prepara más para la maratón que buscar tiempos. ¿Lo recomendable? Rodar un minuto más lento que el ritmo de maratón que tengas. Evitar la fatiga y posibles daños musculares serán clave, ya que el día de mayor rendimiento debe ser el día del pistoletazo de salida.

Para los días de descanso, podemos usar el descanso activo con un ligero trote para recuperar sin superar los veinte minutos, o incluso un paseo es una buena solución. Estamos ofreciendo a nuestro cuerpo grandes tiradas y esfuerzos y los días de descanso son clave. En ocasiones incluso, ni siquiera calzarte las zapatillas en un día de descanso será positivo.

Hidratación y nutrición fundamental

Otra de las grandes claves de preparar una maratón es asumir el gran gasto calórico que supone una prueba de este calibre. Hay ocasiones incluso en las que un corredor llega a quemar todo su peso calórico durante la carrera, por lo que no olvidar el avituallamiento será algo esencial para evitar terminar cediendo el día de la carrera.

Primeramente habrá que tener muy en cuenta vigilar los líquidos. Antes de afrontar una tirada de 42 kilómetros largos, beber en contundencia (sin llegar a la fatiga) es algo fundamental. Se llega a recomendar unos 200 mililitros de líquido y carbohidratos cada cinco kilómetros, siendo preferible tomarlos al inicio de la tirada, para evitar tener que parar en un servicio a lo largo de la carrera.

Por ello, nuestro cuerpo no se aclimata a tanta cantidad de líquido al momento, de manera que los dos primeros meses de preparación tendremos que tener muy en cuenta beber como si del día de carrera se tratara antes y durante nuestras tiradas largas.

Junto al líquido, también durante una carrera tan exigente hay que reponer las calorías quemadas. Se recomienda que antes del kilómetro diez se hayan repuesto un 25% de las calorías quemadas al final, por lo que no debemos huir de los puestos de avituallamiento ni dejarlo para el final. Los geles o la fruta partida en trozos será tu mejor aliado, y no hay que temer en ingerir lo necesario. Eso sí, no lo dejes para el final, podría ser contraproducente.

Comodidad y equipamiento usado

La ropa y zapatillas a usar en muchas ocasiones también lleva a más de un quebradero de cabeza. En la mayoría de las ocasiones, el entrenamiento tendrá que realizarse en diversas condiciones meteorológicas y diferencias de pavimento, por lo cual la versatilidad es la clave. No es lo mismo un día soleado que uno lluvioso, y realmente será difícil conocer las condiciones climáticas del día de la prueba hasta jornadas antes del inicio.

Ante esto, dos claves son fundamentales. La primera, la comodidad. Debemos intentar que las zapatillas de entrenamiento se asemejen a las que vayamos a usar en competición, y consigo que las de competición estén rodadas mínimamente una maratón extra. Sabiendo de que quizá son menos duraderas que unas ‘zapatillas batalleras’, rodar con ellas el último par de semanas harán que se amolden y estén listas para la carrera.

Corredores de maratón con ropa cómoda

De cara a la ropa, como en todo hay que ser previsor. Evitando a toda costa estrenar nada nuevo el día de la prueba por posibles incomodidades, tampoco es recomendable llevar nada de excesivo valor o aprecio por si tienes que desprenderte de él durante la carrera. Por ejemplo, una camiseta de manga larga puede aliviarte ante lluvias o viento, pero en jornada de demasiado calor lo mismo acaba en el suelo. Lo mismo puede suceder con gorras, guantes, o cintas para el sudor.

El día de carrera

Así, luego de meses de preparación, llega el día de la carrera. Como durante todo el camino se ha de ser muy precavido. Para empezar (en caso de que la prueba no sea en tu ciudad de residencia), habrá que tener especial cuidado con desplazamientos, hoteles, vuelos y el resto de papeleo clave para llegar a la ciudad de la prueba. En la actualidad, es muy común que correr una maratón equivalga a un gran desembolso, y al menos que todo esté controlado.

Lo recomendable es estar dos días antes de la prueba en el sitio, para tener un día de recuperación de lo pesado que puede ser un viaje en avión, coche o tren, y también para conocer la ciudad y sobre todo el recorrido que vas a tomar. Luego, estar una hora larga antes de la prueba en el recinto y media en el cajón de salida evitará problemas.

Yendo de nuevo a lo físico para concluir, el día de la carrera no deberá tener una rutina muy alejada de la de un entreno cualquiera. Desayuna lo que solías desayunar, y sobre todo evita las prisas. No contar kilómetros, disfrutarla y recurrir a un equipamiento resistente y cómodo será lo más importante. El resto del trabajo está hecho meses atrás y el día de la carrera solo es para ponerlo en práctica.

Colocarse pequeñas metas, ir con calma e ir hidratándote y recuperando calorías durante el recorriendo será el resto. Para un corredor es quizá el día más importante del año, en una ciudad anhelada y en un recorrido mil veces imaginado. Ahora estás allí, ¡hay que aprovecharlo!.

Estos son solo algunos consejos para la tediosa y larga rutina hacia una prueba como el maratón. La exigencia es clave, pero el éxito también enorme. Cerrando con Zatopek de nuevo, inidicaba el checo que ‘una sucesión de pequeñas voluntades consigue un gran resultado’, y en preparaciones como estas el resultado es enorme. ¡Suerte!