Cuando nos preparamos para una carrera, ya sea para entrenamiento o competición, intentamos controlar todos los posibles contratiempos. Sabemos que es fundamental estar hidratados, llevar un buen ritmo y concentrarnos en la resistencia. Sin embargo, a pesar de tener todo bajo control, a menudo nos enfrentamos a un enemigo incómodo: el flato.
El flato es un dolor abdominal, en ocasiones intenso, que puede arruinar nuestra concentración y comodidad mientras corremos. Cuando aparece, nos preguntamos qué lo ha causado. ¿Hemos respirado mal? ¿Hemos bebido demasiado agua? ¿O nuestro ritmo no era el adecuado?
¿Qué debo tener en cuenta para evitar el flato?
A continuación, se presentan varios factores cruciales a tener en cuenta para minimizar las posibilidades de experimentar flato durante la carrera.
La respiración
Es vital respirar profundamente y de forma regular, adaptando nuestra respiración al ritmo de carrera. Cuando la respiración es irregular, no estamos proporcionando al cuerpo la cantidad de oxígeno necesaria. La técnica de respiración adecuada puede incluir la respiración diafragmática, donde el abdomen se expande al inhalar y se contrae al exhalar, lo que permite una mayor captación de oxígeno. Para aprender más sobre técnicas de respiración, visita nuestro artículo sobre sensación de ahogo al correr. También es recomendable consultar cómo evitar el flato al correr para mejorar tu técnica de respiración.
La comida
La alimentación previa es un aspecto clave. Debemos asegurarnos de realizar la última comida al menos 2 horas antes de la carrera o el entrenamiento. Sin embargo, es aconsejable consumir un pequeño refrigerio ligero como una barrita energética o un plátano justo antes de comenzar. Es fundamental que la comida principal sea ligera para evitar molestias durante el ejercicio. Evitar comer en exceso justo antes de la carrera es crucial, tal como se menciona en nuestro artículo sobre gastritis.
La hidratación
La hidratación es esencial, pero hay que tener cuidado con la cantidad y la forma en que bebemos. Debemos beber agua a sorbitos pequeños y constantes, evitando los grandes tragos que pueden provocar una sensación de pesadez en el estómago y contribuir al flato. Mantenerse hidratado en las 12 horas previas a la carrera es clave, pero conviene evitar beber excesiva cantidad justo antes de correr.
El ritmo
Comenzar la carrera a un ritmo suave es fundamental; debemos ir aumentando la intensidad de forma progresiva. Esto permite que el cuerpo se adapte adecuadamente al esfuerzo. Un calentamiento previo, que incluya movimientos dinámicos y estiramientos, resulta ideal para preparar el cuerpo. Para más información sobre estiramientos, consulta nuestro artículo sobre estiramiento dinámico. También ayuda practicar técnicas de respiración abdominal para evitar molestias.
¿Y si ya tengo flato?
Si ya sientes el dolor punzante característico del flato, es hora de tomar algunas medidas. En primer lugar, baja la intensidad de la marcha y respira profundamente. Puedes aplicar una ligera presión con la mano en la zona del dolor; esto puede ayudar a aliviar la molestia. Si el dolor persiste y es muy intenso, es recomendable reducir el ritmo o incluso detenerse y estirar. El flato, aunque incómodo, no representa un peligro para la salud y es posible prevenir su aparición si seguimos las pautas mencionadas al inicio.
Causas del flato
Es importante entender las causas de esta molestia para poder prevenirla efectivamente. Existen varias teorías y factores que pueden contribuir a la aparición del flato:
- Disminución del flujo sanguíneo al diafragma: El diafragma es un músculo clave para la respiración y puede sufrir una sobrecarga durante el ejercicio, especialmente si corremos demasiado rápido o sin un calentamiento adecuado.
- Tensión en los ligamentos: El movimiento del diafragma durante la carrera puede causar tensión en los ligamentos que lo conectan con el abdomen, lo que puede resultar en dolor.
- Irritación del peritoneo: El peritoneo es la membrana que recubre los órganos abdominales. Durante la carrera, los movimientos oscilatorios pueden irritar esta membrana, especialmente si el estómago está lleno.
- Problemas digestivos: Comer en exceso o consumir alimentos difíciles de digerir justo antes de correr puede activar el sistema gastrointestinal y aumentar la probabilidad de sufrir flato.
Consejos para prevenir el flato
Para evitar el flato y seguir disfrutando de la carrera, aquí hay algunos consejos adicionales que puedes incorporar a tu rutina:
- No comas justo antes de correr: Programa tus comidas de forma que no consumas alimentos pesados en las 1-2 horas previas al ejercicio.
- Calienta adecuadamente: Un adecuado calentamiento debe incluir estiramientos y movimientos dinámicos para preparar al cuerpo antes de comenzar a correr.
- Haz un buen uso de la hidratación: Mantente bien hidratado antes de la carrera, pero limita la ingesta de líquidos justo antes de salir para evitar molestias estomacales.
- Fortalece tu core: Un core más fuerte puede significar menos flato. Incorpora entrenamiento de resistencia que enfoque en fortalecer la zona abdominal y lumbar.
- Practica técnicas de respiración: Dedica un tiempo a practicar la respiración abdominal, tanto en casa como cuando sales a correr.
Si bien lo mejor es prevenir la aparición del flato, a veces no es posible. Si ya lo experimentas, aquí tienes algunas técnicas que pueden ayudarte a aliviarlo:
- Baja la intensidad: Si sientes flato, reduce tu ritmo o camina hasta que el dolor disminuya.
- Presiona el área afectada: Utiliza tus manos para aplicar ligera presión sobre la zona donde sientes molestia.
- Practica respiraciones profundas: Asegúrate de llenar tus pulmones por completo y vaciarlos al exhalar.
- Realiza estiramientos: Flexiona el torso hacia adelante y realiza algunos estiramientos para aliviar la tensión en la zona abdominal.
El flato es un fenómeno común entre los corredores de todos los niveles, pero con una preparación adecuada y el conocimiento de cómo manejarlo, es posible minimizar su impacto en tus sesiones de entrenamiento y competiciones. Además, consultar puede ayudarte a entender mejor tu cuerpo y prevenir molestias intestinales relacionadas.