Ya se ha inaugurado la temporada de Maratones en España, por lo que hemos decidido reunir algunos consejos para que le saques el mayor rendimiento a tu carrera. Correr una maratón no es moco de pavo, hay que entrenar suficiente para correr 42 kilómetros en condiciones óptimas. La mayoría empieza corriendo en carreras populares y van aumentando sus objetivos hasta alcanzar la media maratón y la maratón. ¿Te estás preparando para ello o te lo planteas?

¿Cuál debe ser tu tiempo medio y con cuánta frecuencia hay que entrenar?

Supongamos que es tu primer maratón: ¿tu meta es el tiempo o la distancia? Considera que lo más importante es que termines la carrera. ¡Son 42 kilómetros! Ya habrá otras ediciones en las que superar tu tiempo. Es más, lo más inteligente es realizar tu primer maratón con la tranquilidad de llegar a la meta. Para el año siguiente, ya tendrás un tiempo total que batir.

Entrenar para una maratón es muy diferente a un entrenamiento rutinario o de carreras populares. Se prima más la distancia antes que la velocidad. ¿Quieres terminar la carrera antes de las 4 horas? Tendrás que realizar entrenamientos que acumulen entre 50 y 60 kilómetros a la semana.
Para entrenar, el ritmo ideal por kilómetro sería 60 segundos/km más lento que el ritmo que llevarás en la maratón. Si quieres correr el día de la carrera a 6 minutos por kilómetro, debes entrenar a 7 minutos por kilómetro.

Acuérdate de tomarte días de descanso o acabarás lesionándote por acumulación innecesaria de kilómetros. Si eres novato en distancias largas, tendrás suficiente con entrenar 3 o 4 días a la semana.

¿Es necesario cambiar las zapatillas antes de la maratón?

Se habla mucho de la acumulación de kilómetros en las zapatillas de running y que es conveniente renovarlas cuando alcanzamos los 500 km más o menos. Lo cierto es que para una maratón, es necesario que mínimo hayamos corrido 42 kilómetros con ellas. Es importante que nunca estrenes unas zapatillas el día de la carrera, ni aún siendo el mismo modelo. También debes evitar calzarte unas que sean demasiado viejas o estés al borde del tope de kilómetros.

¿Qué hay que hacer para evitar los calambres?

Es muy probable que el entrenamiento te cause calambres y te preocupe por si te impide seguir progresando. Lo mejor es tomar suficientes líquidos e hidratos de carbono durante que corremos. Entrena también la ingesta porque si lo haces por primera vez el día de la carrera, tu cuerpo puede rechazarlo y hacerte abandonar.

Los expertos recomiendan tomar 200ml de líquido cada 5 kilómetros. Es importante que en el entrenamiento consumas suficientes electrólitos (sodio, potasio y magnesio), minerales y oligoelementos.

¿Cómo debe ser el entrenamiento las dos últimas semanas antes?

Lo recomendable es correr carreras de unos 30 km durante 2 semanas antes de la maratón. Tenemos que llegar bastante descansados, sin sobrecargas ni fatigas musculares, sin agujetas y con muchas ganas de correr. Entrena tu cuerpo en las horas que será la carrera para que no le pille por sorpresa.