Correr cuesta arriba, es una variación de la actividad que puedes realizar tanto al aire libre como en las salas deportivas. Resulta muy beneficioso para la salud, ya que trabaja de una forma intensa y global. Sus aportaciones, tanto a nivel físico como en cuestión de salud interna, son muchas y muy positivas. Te contamos todo lo que debes saber.
El running sigue estando de moda desde que se popularizó enormemente hace unos años. Aunque cada vez surgen nuevas actividades que podemos incluir en nuestra rutina de entrenamiento, correr siempre es una opción con muchos adeptos. Pero, ¿cómo se puede dotar de una mayor intensidad a la carrera? Pues de muchas maneras y correr cuesta arriba, es una de ellas.
Recuerda que tu cuerpo debe descansar tras el esfuerzo. Por ello, no te excedas en la frecuencia del entrenamiento. Dos o tres veces por semana es más que suficiente. Intégralo de forma progresiva para que puedas adaptarte al reto con responsabilidad y seguridad.
¿Cuándo correr en pendiente?
La inclinación, o como se le conoce, la pendiente está determinada por la inclinación del terreno o de la cinta de correr cuando está directamente debajo de los pies. Esta inclinación a menudo se mide en relación con cuánto se eleva el camino cada 30 metros.
Sobre colinas y montañas
Por ejemplo, si buscamos sentir los beneficios de correr por una colina al aire libre, podemos notar que hay señales que indican una inclinación del 5%. Esto significa que el camino se elevará 1’5 metros por cada 30 metros que corremos.
A menos que caminemos cuesta arriba con frecuencia en el mismo lugar exacto, notaremos que al correr al aire libre encontraremos varias pendientes y terrenos. Por lo tanto, para ciertas personas, esta rutina de ejercicio podría ser más desafiante de lo que se había anticipado, ya que antes de que nos demos cuenta, la inclinación podría saltar del 5 % al 10 %.
Se recomienda hacer una investigación previa sobre las pendientes y el terreno del área que queremos correr. Aunque podemos creer que correr es una actividad fácil, no subestimaremos el desafío que se nos presenta y saltaremos a una pendiente alta. En su lugar, optaremos por una pendiente más pequeña hasta que podamos darnos cuenta de que hemos comenzado a correr cuesta arriba con regularidad.
Caminadora
Correr sobre una pendiente en la cinta de correr es ligeramente diferente, ya que la pendiente solo aumentará en incrementos del 0,5 %.
Uno de los beneficios de caminar cuesta arriba en una caminadora es que es significativamente más fácil de intentar para los recién llegados. Esto se debe en gran parte al hecho de que la inclinación máxima suele ser del 15 %, y solo las cintas de correr especiales alcanzan el 35 %.
Además, al usar cintas de correr no se encontrará con cambios inesperados en la pendiente o el terreno. En su lugar, tendremos el control directo sobre cómo de empinado es, lo que significa que se puede entrenar a nuestro propio ritmo.
Beneficios de correr cuesta arriba
Aunque puede llevar a cabo este entrenamiento tanto al aire libre como sobre la cinta en el gimnasio, si tienes la posibilidad de hacerlo en la naturaleza, adquirirás beneficios extra. Como ya sabes, practicar ejercicio físico al aire libre, es muy positivo para tu equilibrio físico, mental y emocional.
Correr sobre un terreno llano, ya presenta de por sí muchos beneficios para quien lo practica, no obstante, correr en pendiente te convertirá en un runner más completo y preparado para enfrentar nuevos retos.
Aumento de la fuerza y la resistencia
Trabaja de una forma muy profunda la musculatura de las piernas y el core, dotando al corredor de una mayor estabilidad, resistencia y fuerza. Aunque corriendo de la forma tradicional también se implican estas zonas musculares, hacerlo en pendiente intensifica en gran medida el entrenamiento.
Entrenar en pendientes con suelos irregulares, ejercita nuestro cuerpo físico y nuestro cerebro, ya que los reflejos se perfeccionan para saber calcular en todo momento cada pisada y no caernos y se refuerza nuestra resistencia mental para ser capaces de lograr cada objetivo.
Reduce el riesgo de lesiones
Al correr cuesta arriba la zancada es más pequeña y se minimiza el impacto sobre las articulaciones. De esta manera, ayuda a fortalecer los huesos, los músculos y todos los tejidos del sistema musculoesquelético en general.
Es clave la alimentación, la herencia genética y la salud de nuestros huesos, músculos y articulaciones, ya que en base a esa información podremos entrenar mejor y evitar lesión, o causarnos más por forzar debido a la falta de información.
Mayor implicación de la parte superior
Corriendo cuesta arriba, existe una mayor implicación de los brazos, por lo que además de fortalecer la parte inferior, también lo hace la superior. La ligera inclinación del torso, hace que el trabajo sea equilibrado y global.
Muchas veces creemos que al correr solo ejercitamos el tren inferior, pero al meter algo de pendiente de por medio, el resto del cuerpo empieza a ser bastante útil sobre todo para el balanceo, el equilibrio, la postura, y demás. Nunca hay que subestimar los deportes, cualquier pieza de nuestro cuerpo es fundamental en todo momento.
Ejercicio cardiovascular intenso
Los beneficios también van dirigidos al corazón y los pulmones. Correr cuesta arriba favorece la salud cardiovascular y dota al organismo de una mayor resistencia y capacidad pulmonar. No solo trabajas a nivel externo, también de forma interna dándole más fuerza a tu corazón.
Esta actividad física se debe realizar de forma progresiva y parar en el momento en el que sentimos que algo no va bien, como, por ejemplo, nos sentimos muy ahogados, empezamos a marearnos, sentimos un zumbido en la cabeza, etc.
Pérdida de peso
Aquellas personas que llevan a cabo un plan de pérdida de peso, pueden encontrar en esta forma de correr un verdadero aliado. Se puede llegar a quemar hasta el doble de calorías que en las carreras sin pendiente.
Eso sí, no está recomendado para cualquiera, se precisa de un buen estado de salud, un peso adecuado y una resistencia mínima. Si tenemos sobrepeso, lo recomendable es empezar con una rutina más liviana y en un gimnasio, y cuando nuestro cuerpo esté preparado, continuar el entrenamiento entre pendientes colinas.
Se consigue más velocidad en llano
Tras el entrenamiento en pendientes, se desarrolla mayor facilidad para correr en terrenos llanos por lo que se gana en resistencia y en velocidad. Asimismo, la parte trasera del pie descansa y se ejercita la puntera esto nos ayuda a evitar los molestos calambres y a corregirla postura
Este es el beneficio principal por el que los velocistas entrenan en colinas y montañas, ya que al regresar al terreno llano logran aguantar más tiempo y correr más rápido. También es cierto que este entrenamiento hace que nos cansemos antes incluso de llegar al momento culmen que es donde más fuerza necesitamos.
Trabaja los músculos de las piernas
Al correr sobre una superficie plana, solo se usa el 20% del tejido muscular de la pierna. En contraste con esto, uno de los beneficios de correr en una colina es que involucra muchos más grupos musculares en la parte inferior del cuerpo.
Al hacer running cuesta arriba, los músculos principales que se usan son: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y la parte inferior de la pierna, por ejemplo, los gemelos.
Estos músculos se suelen conocer como la cadena posterior y, al subir una colina, forzaremos la gran mayoría del peso corporal sobre la parte delantera del pie. Esto a su vez generará más potencia, velocidad y tono muscular en la mitad inferior del cuerpo.
Consejos para correr cuesta arriba
Empezar a correr en montañas y colinas no es sencillo ni debemos subestimar esa práctica deportiva, ya que precisa de mucha resistencia física y mental. Por eso vamos a dar algunos consejos básicos e importantes que tenemos que tener en cuenta.
- Comenzar el entrenamiento en escaleras e ir progresando poco a poco.
- Usar un calzado adecuado para montaña, más conocido como trail running.
- Hidratación optima en todo momento.
- Realizar aclimataciones por climatología y altitud.
- Mantener contacto en todo momento con alguien de confianza que pueda venir a socorrernos.
- Realizar una alimentación diaria completa y adecuada guiada por un nutricionista especializado.
- Realizar ejercicios de flexibilidad y fuerza para completar los entrenamientos.
- Realizar excursiones previas para conocer la zona.
- Tener buena fuerza mental.
- Dormir adecuadamente antes y después de cada entrenamiento, y si es de forma natural (sin usar medicamentos), mejor.
Principales riesgos de correr en pendiente
Correr en montaña es una absoluta maravilla. Poder llegar arriba y contemplar el paisaje con los árboles, los animales salvajes, las nubes, el viento en la cara… Es una sensación y una experiencia que no se consigue corriendo en llano.
Pero cuidado, este deporte es muy duro y tiene varios riesgos que hay que conocer para ser precavidos:
- Falta de oxígeno.
- Caídas y lesiones.
- Quedarse sin batería y sin cobertura.
- Perderse.
- Condiciones climatológicas.
- Ropa y calzado inadecuado.
- No llevar botiquín.
- Mochila muy pesada o llena de cosas que no son útiles.
- Comida y bebida insuficiente.
- Ir solo.
- No llevar bengalas y silbatos.
- Que nadie sepa dónde estamos.