Para los corredores que buscan mejorar sus habilidades y alcanzar nuevas metas, la reconocida media maratón, con una distancia de 21 km + 97 m, ofrece la oportunidad perfecta. Ya sea con el objetivo de mejorar la resistencia, aumentar la distancia o aumentar la velocidad, esta carrera se ha convertido en una de las opciones favoritas entre los corredores, superando incluso la popularidad del maratón.
En este artículo vamos a enseñarte cómo realizar un entrenamiento para preparar una media maratón y salir con éxito.
Empezar poco a poco e ir superando
Para quienes se embarcan en su media maratón inaugural, implementar ciertas tácticas y seguir un régimen de entrenamiento bien estructurado puede contribuir a mejorar el rendimiento, la satisfacción y la velocidad durante la carrera de 21 km. Una estrategia vital es aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento, comenzando con entrenamientos menos extenuantes y aumentando progresivamente.
Para los corredores novatos, completar una media maratón es un hito importante. Javi Reig, entrenador de Adidas Runners, desaconseja empezar demasiado rápido para evitar el agotamiento durante la carrera. Sugiere que los corredores primero adquieran experiencia participando en distancias más cortas para evitar desafíos inesperados. Esto incluye mantener un ritmo constante, no dejarse influenciar por otros corredores, mantenerse hidratado, seguir un plan nutricional y gestionar los niveles de energía durante toda la carrera.
Entrenar y competir en carreras de distancias más cortas, como los 10 km, es crucial para mejorar ciertos aspectos de tu carrera. Es durante estas carreras cuando realmente te esfuerzas y evalúas tu progreso. Una vez que hayas dominado estos aspectos y te sientas preparado para asumir una mayor carga e intensidad de entrenamiento, puede que sea el momento de plantearte correr una media maratón.
Hay que entrenar fuerza
Para prepararse adecuadamente para la media maratón, es fundamental realizar un entrenamiento regular semanal. Miguel Ángel Gordo, director técnico de Running Park Madrid Dehesa de la Villa, sugiere que un mínimo de tres días dedicados a la carrera y un día adicional a ejercicios compensatorios sería lo ideal para conseguir el objetivo de completar la carrera.
Según Miguel Ángel, la fuerza juega un papel fundamental para completar con éxito una carrera de larga distancia, ya que la fatiga al final muchas veces es consecuencia de debilidad muscular más que de capacidad aeróbica. Para garantizar la eficiencia y prevenir lesiones, es importante incorporar ejercicios de técnica de carrera y centrarse en fortalecer los músculos abdominales y lumbares para un mejor control postural y estabilidad de la cadera.
En cuanto al número de kilómetros a recorrer, Javi Reig sugiere que varía en función de la condición física y el objetivo. Sin embargo, recomienda una media de 45-60 km por semana, aumentando gradualmente la distancia y también incluyendo semanas con kilometraje reducido para la recuperación.
Para embarcarte en este programa de entrenamiento de 12 semanas diseñado para corredores novatos que se preparan para una media maratón, es necesario que hayas corrido constantemente una distancia semanal de entre 24 y 32 km durante un mínimo de un mes. Además, deberás haber realizado recorridos superiores a 10 km. Según Miguel Ángel Gordo, lo ideal es haber realizado actividad física regular y correr durante al menos dos años antes de iniciar este programa. Esto asegura el desarrollo de la resistencia cardiovascular y la adaptación gradual de ligamentos, tendones y articulaciones a las exigencias de un régimen de carrera.
Relájate y descansa
Tómate tu tiempo y realiza tus entrenamientos a una velocidad manejable que te permita entablar una conversación. Concluye cada sesión de una manera que te deje con suficiente energía y motivación para continuar unos cuantos kilómetros más. El principal error que suelen cometer los principiantes es intentar correr distancias excesivas a un ritmo rápido antes de estar adecuadamente preparados.
Participar en este comportamiento lo transforma en un entorno ideal para sufrir lesiones. Según Janet Hamilton, una experta entrenadora y fisióloga del ejercicio, sentirse sin aliento y experimentar dolor después de hacer ejercicio significa que está esforzarse demasiado. Bart Yasso, observador de numerosos corredores, señala que muchos individuos que comienzan de manera demasiado agresiva a menudo terminan lesionados e incapaces de completar la carrera, relegados a mirar desde la barrera en lugar de cruzar triunfalmente la línea de meta.
Para lograr el éxito en una media maratón, es fundamental priorizar la realización de sesiones de entrenamiento exhaustivas. El entrenador personal Jason Fitzgerald enfatiza la importancia de las carreras largas para los principiantes, ya que desempeñan un papel vital en el desarrollo de la resistencia, que es un factor limitante clave. Para aquellos nuevos en este esfuerzo, es esencial comprender el concepto de carreras largas, como se las conoce en la comunidad de corredores.
Corre con subidas y bajadas
Para prepararte para los retos de una carrera, es fundamental entrenar en pendientes, ya que no sólo fortalecen los músculos de las piernas sino que también mejoran tu capacidad pulmonar. Según Hamilton, se recomienda comenzar con colinas más cortas que tardan aproximadamente un minuto en ascender. A medida que sigas entrenando, la dificultad de estas colinas de 60 segundos irá disminuyendo paulatinamente, indicando que es el momento de afrontar pendientes más largas y empinadas.
«Para prepararse eficazmente para una media maratón, es fundamental incorporar ejercicios de fuerza específicos que se dirijan a los principales grupos musculares y te ayuden a conquistar las pendientes. Estos ejercicios incluyen zancadas, sentadillas, subidas al cajón, saltos y empujes de cadera», aconseja Javi Reig.
Come acorde con tu objetivo
Según la dietista Kristy Baumann, la importancia de la dieta durante el entrenamiento es igual a la de la comida previa a la carrera. Cuando tus sesiones de entrenamiento duran entre 30 y 45 minutos, se recomienda consumir una dieta equilibrada compuesta por un tercio de carbohidratos (como pasta, arroz, quinoa o patatas), un tercio de proteínas (como pollo, ternera, pescado , o tofu), y un tercio de frutas y verduras. Sin embargo, si la duración de tu carrera excede una hora, se recomienda aumentar la ingesta de carbohidratos a la mitad de tu dieta diaria, manteniendo un cuarto de proteínas y un cuarto de frutas y verduras.
Según la experta en nutrición Pamela Nisevich Bede, correr con un enfoque reservado puede obstaculizar la eficacia del entrenamiento a largo plazo. Para garantizar un rendimiento óptimo, se recomienda consumir una comida previa a la carrera que contenga aproximadamente 200-250 kcal al menos una hora antes. Para ayudarte a determinar las opciones de alimentos adecuadas antes de correr, hemos compilado una lista de consejos útiles. Es recomendable destinar el 60% de la ingesta calórica a partir de carbohidratos, el 25% de proteínas y el 15% de grasas insaturadas en las comidas.
Para optimizar tu rendimiento antes de una carrera, es fundamental aumentar la ingesta de carbohidratos en los días previos al evento. Sin embargo, es importante tener en cuenta que esto no significa darse el gusto de disfrutar de un gran festín de pasta la noche anterior. Su cuerpo simplemente no tendrá tiempo suficiente para digerir y utilizar esas reservas de carbohidratos de manera efectiva. En su lugar, se recomienda comenzar a aumentar el consumo de carbohidratos tres días antes de la carrera, con el objetivo de llevar una dieta compuesta por entre un 80 y un 90 % de carbohidratos.
Por ejemplo, un desayuno bien equilibrado podría incluir una ración de avena, dos cucharadas de mantequilla de maní y un plátano. Para el almuerzo puedes tomar 200g de pasta con 110g de salsa de tomate, acompañado de un trozo de pan. La cena podría consistir en un sándwich de pollo o pavo. A lo largo del día asegúrate de hidratarte bebiendo al menos dos litros de agua y bebidas electrolíticas. Los refrigerios como galletas saladas y frutas también pueden proporcionar combustible adicional.
El día de la carrera, es fundamental ceñirse a alimentos familiares y evitar probar algo nuevo. Para el desayuno, opta por carbohidratos de fácil digestión como yogur, tostadas y fruta. Aproximadamente una hora antes de la carrera, reposta energías con una barra de cereal. Durante la carrera se recomienda consumir un gel energético cada 30 minutos para mantener tus niveles de energía. Recuerda, una vez que se agotan sus reservas de glucógeno, no pueden reponerse, por lo que una alimentación adecuada es esencial para un rendimiento óptimo.
¿Es necesario que ingiera geles durante una media maratón?
La respuesta inequívoca es efectivamente afirmativa, ya que estos geles sirven como un medio para reponer tus reservas de carbohidratos en un cómodo formato de gel, proporcionándote así el combustible necesario para conquistar los últimos kilómetros de la carrera. Sin embargo, hay que tener precaución y abstenerse de experimentar con ellos durante una carrera real, ya que la posibilidad de sufrir molestias gastrointestinales puede poner en peligro tu rendimiento general. Es recomendable ponerlos a prueba durante tus entrenamientos más largos que se extiendan más allá de la marca de una hora.
Una valiosa sugerencia: durante la carrera, es aconsejable combinar la ingesta de gel con comprimidos de sales minerales ya que ayudan a reponer los minerales perdidos por la transpiración evitando así los calambres musculares. Por otro lado, la incorporación de suplementos diarios de magnesio también puede minimizar eficazmente la aparición de dichos calambres.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre cómo preparar un entrenamiento para superar una media maratón.