Los corredores siempre quieren mejorar su rendimiento y ganar velocidad. Quizá para mejorar sus tiempos de carrera, quemar más calorías o superar su mejor marca personal. Hay muchas técnicas y ejercicios que podemos usar para ganar fuerza y correr más rápido.
Se recomienda introducir tantos de estos trucos en la rutina como sea posible. A medida que empezamos a esforzarnos un poco más, establecer nuevos objetivos de rendimiento para sus carreras puede ayudar a mantenernos motivados a medida que descubrimos cómo de rápido se puede llegar.
Recomendaciones generales
Hay consejos que son válidos para todo tipo de runner que quieren correr más rápido. Tanto si somos principiantes como experimentados, se podrá aumentar la velocidad con estos trucos.
Aguantar un ritmo
Uno de los primeros pasos para correr más rápido es aprender a acelerar el ritmo. Empezaremos con ráfagas cortas de trabajo de velocidad y volveremos al ritmo habitual. Hay que tener en cuenta que aumentar la velocidad puede dejarnos sin aliento más de lo habitual al principio, por lo que es importante regular la respiración.
Correr fuera de la zona de confort puede sentirse incómodo al principio, pero conforme se desarrolle energía mental y resistencia física, nos acostumbraremos a las sensaciones que surgen cuando aumentamos el ritmo.
Correr más a menudo
En muchos casos, aumentar los kilómetros semanales ayudará a correr más rápido. Si normalmente corremos una vez a la semana pero participamos en clases de entrenamiento la mayoría de los otros días de la semana, podemos notar mejoras en el ritmo si cambiamos algunos de esos días de entrenamiento con días de carrera.
Algunos corredores corren todos los días, aunque se recomienda al menos un día de descanso por semana. Si elegimos seguir esa ruta, solo tendremos en cuenta que debemos variar la distancia y la intensidad de los entrenamientos para evitar lesiones. Si el objetivo es aumentar el ritmo de carrera, debemos correr al menos dos o tres días a la semana.
Contar los pasos
Contar las zancadas puede ayudar a aumentar la rotación de zancadas, que es la cantidad de pasos que damos cada minuto que corremos. Al hacerlo, probablemente correremos más rápido como resultado. Para determinar la rotación de la zancada, correremos durante unos 30 segundos a un ritmo que podamos mantener durante 5 kilómetros y contará cada vez que el pie derecho toque el suelo. Duplicaremos el número para obtener nuestro índice general de rotación de pasos.
Muchos corredores apuntan a una tasa de rotación de alrededor de 180. Este número es muy variable, pero en general, los corredores nuevos tienden a tener una tasa de zancada en el extremo inferior. Por lo tanto, es probable que seamos más rápidos simplemente mejorando la tasa de rotación.
Respirar correctamente
El ritmo de carrera afecta a los ritmos respiratorios, así que debemos asegurarnos de respirar adecuadamente y de obtener suficiente oxígeno. Esto puede requerir que respiremos por la boca cuando queramos correr más rápido.
Se recomienda hacer una respiración abdominal profunda y coordinar las inhalaciones y exhalaciones con los pasos. Por ejemplo, podemos inhalar durante dos pasos y exhalar durante otros dos. O inhalar durante tres pasos y exhalar durante dos pasos.
Mejorar la alimentación
La ciencia muestra que mejorar la alimentación también puede ayudarnos a correr más rápido. Es necesario comprobar que estamos consumiendo suficientes proteínas para desarrollar músculos más fuertes, así como tomar la cantidad correcta de carbohidratos complejos para proporcionar el combustible adecuado.
Se recomienda comprobar la ingesta calórica y el equilibrio de macronutrientes. Eliminaremos los alimentos que no aporta una buena nutrición.
Usar material para correr
Algunos materiales para correr agregan volumen y peso excesivos, lo que podría ralentizar el ritmo y dificultar el rendimiento. Podemos invertir en ropa para correr hecha de telas y materiales livianos. También pensaremos en obtener un par de zapatillas para correr más ligeras y rápidas.
Por supuesto, hay algunos materiales sin los que no querremos correr, especialmente en carreras largas. Por ejemplo, puede ser interesante llevar un móvil para pedir ayuda y agua para mantenernos hidratados.
Trucos para corredores expertos
Cuando los corredores son más experimentados en este deporte, se aconseja realizar ciertos hábitos en las rutina de entrenamiento. Esto no solo aportará variedad en las carreras, sino que también nos hará correr más rápido.
Hacer entrenamiento cruzado
Aunque los ejercicios de carrera están diseñados específicamente para mejorar el ritmo, a veces la mejor manera de aprender a correr más rápido es tomar un breve descanso del deporte y realizar un entrenamiento combinado con otras actividades.
El entrenamiento cruzado puede incluir spinning, CrossFit, natación o yoga, todo lo cual puede ayudarnos a desarrollar resistencia cardiovascular. Además, el entrenamiento cruzado puede ayudar a aumentar la flexibilidad y rango de movimiento en las articulaciones.
Hacer Fartlek
Si no tenemos acceso a una pista para correr intervalos específicos, podemos usar el entrenamiento fartlek. Los fartleks son ráfagas de velocidad simples y rápidas que varían en distancia. Hay formas sencillas de incorporar estos entrenamientos en las carreras para ayudarnos a correr más rápido.
Si estamos corriendo en la carretera, podemos usar postes de luz para marcar intervalos. Después de calentar, intentaremos correr dos postes de luz, luego nos recuperaremos por dos y seguiremos repitiendo el patrón hasta que hayamos recorrido un kilómetro.
Carreras más largas
Podemos aumentar la motivación planeando correr una carrera que sea más larga que la última que hayamos dominado, especialmente si hemos hecho esa distancia varias veces.
Si ya hemos hecho una carrera de 5 kilómetros, podemos apuntar a una 10 kilómetros. Ajustaremos nuestra rutina de entrenamiento en consecuencia. Si queremos desafiarnos a nosotros mismos de diferentes maneras, nos apuntaremos a un triatlón.
Controlar el tempo
Las carreras de tempo pueden ayudar a desarrollar el umbral anaeróbico, que es fundamental para correr más rápido. Muchos corredores rápidos programan al menos una carrera de ritmo cada semana.
El umbral anaeróbico es el esfuerzo en el que su cuerpo cambia de metabolismo aeróbico a metabolismo anaeróbico. Si mejoramos la condición física con carreras de ritmo, no llegaremos a este punto tan fácilmente.
Hacer trabajo de velocidad
No es sorprendente que el trabajo de velocidad sea una de las formas más inteligentes de correr más rápido. Esto se debe a que los ejercicios de velocidad están diseñados para ayudarnos a movernos más rápido. Una forma de hacer entrenamientos de velocidad es practicar intervalos estructurados.
Se recomienda intentar hacer un entrenamiento de velocidad una vez a la semana. Incluso, se pueden hacer en una pista o cinta de correr para que podamos realizar un seguimiento preciso de la distancia.
Correr en pendiente
Correr cuestas ayuda a mejorar la eficiencia de la carrera, lo que se traducirá en una carrera más rápida. Las repeticiones de pendiente (correr cuesta arriba repetidamente y trotar o caminar hacia abajo) son una excelente manera de ayudarnos a acelerar el ritmo.
Intentaremos incluir una sesión de repetición de pendiente una vez a la semana. Empezaremos con un calentamiento de 10 a 15 minutos de carrera suave. Buscaremos una pendiente moderada que tenga entre 100 y 200 metros de largo. Correremos cuesta arriba con un gran esfuerzo y lo mantendremos constante.