Si alguna vez te has despertado a las 6 de la mañana para salir a dar un paseo matutino y no te has detenido en el camino hacia la puerta para comer un plátano o una barrita energética, entonces has hecho cardio en ayunas. Tal vez no comer antes de un entrenamiento es una necesidad de programación, o tal vez simplemente no puedes soportar comer tan temprano. Pero tal vez hayas escuchado el rumor que vincula el cardio en ayunas con la pérdida de peso y los beneficios de rendimiento. Entonces, ¿deberías hacer ejercicio con el estómago vacío?
¿Qué es el cardio en ayunas?
No es un concepto difícil de entender. Literalmente significa hacer ejercicio después de no comer durante un tiempo.
Algunas personas pueden afirmar que están haciendo cardio en ayunas al saltarse el almuerzo y dirigirse directamente a un entrenamiento después del trabajo, pero la literatura científica especifica que el cuerpo necesita un período de 10 a 14 horas de no comer para estar realmente en ayunas. Así que, para la mayoría de las personas, el cardio en ayunas ocurriría a primera hora de la mañana.
¿Cuál es el punto de hacer ejercicio sin comer nada? Bueno, una vez que has estado en ayunas durante una cierta cantidad de tiempo, no hay glucógeno disponible para usar como energía, y tu cuerpo necesita encontrar otra fuente de combustible. A los pocos minutos de comenzar un entrenamiento en ayunas, sin importar cómo de intenso planees el ejercicio, el porcentaje de grasa que quemarías en ese entrenamiento sería un poco más alto.
La ciencia es clara en este sentido: si hacemos ejercicio en ayunas, aprovechamos nuestras reservas de grasa como fuente de combustible antes, por lo que corremos más en grasa oxidada que en glucógeno o carbohidratos. Las personas que corrieron en una cinta de correr en ayunas quemaron un 20% más de grasa que las que comieron (datos de un pequeño estudio publicado en el British Journal of Nutrition). Y las personas que constantemente entrenaron en ayunas en el transcurso de seis semanas mostraron más mejoras de resistencia que las que comieron antes de hacer ejercicio.
¿Existen inconvenientes de hacer ejercicio en ayunas?
Las personas tienden a aferrarse a esos conceptos y ven el cardio en ayunas como un camino hacia la pérdida de peso o un rendimiento mejorado.
Cuando se trata de perder peso, todo ese potencial para quemar grasa suena atractivo. Pero seguirás quemando la misma cantidad de calorías. Si estás comiendo dentro del plan nutricional determinado por tu plan de entrenamiento y tus objetivos de pérdida de peso, quemar un porcentaje un poco más alto de grasa no es realmente tan importante para tu peso corporal con el tiempo o la composición corporal.
Además, el cuerpo no quema grasa automáticamente en lugar de glucosa en ayunas; puede tirar de las proteína en su lugar. La ciencia muestra que hay un aumento en la degradación muscular cuando hacemos ejercicio en ayunas, por lo que en realidad podría disminuir nuestra fuerz. Trabajar en un estado de ayuno produjo el doble de la cantidad de degradación de proteínas en los músculos que en un estado sin ayuno, según un estudio publicado en el Strength and Conditioning Journal.
Y sobre esos beneficios de resistencia, las personas realmente pudieron realizar ejercicios aeróbicos durante más tiempo después de comer que cuando ayunaron. Y la investigación también muestra que el ayuno tiene impactos negativos en la intensidad y el volumen del entrenamiento, los cuales pueden obstaculizar el rendimiento. La intensidad aumenta con nuestros entrenamientos, y con eso aumenta nuestra dependencia de los carbohidratos. Si no tenemos carbohidratos, la intensidad de nuestro entrenamiento va a disminuir.
Cada vez que haces un entrenamiento de alta intensidad, vas a quemar un porcentaje súper alto de carbohidratos sin importar el qué. No comer de antemano solo reduce tu energía y capacidad para trabajar duro. Además, tu tasa de esfuerzo percibido es mucho mayor a una intensidad más baja cuando estás haciendo ejercicio sin grasa en comparación de los carbohidratos, y es probable que termines entrenamientos de alta intensidad en ayunas sintiéndote terriblemente.
Entonces, ¿deberías hacer cardio en ayunas?
Personalmente, siempre entreno en ayunas y no he sufrido ningún tipo de problema de salud, relacionado con mareos o debilidad. Si prefieres usar tu tiempo de la mañana para dormir un poco o no puedes pensar en la idea de comer temprano por la mañana, podrías probar a hacer cardio en ayunas. Solo asegúrate de que solo estás haciendo ejercicios fáciles cuando estás en ayunas. Limita esos recorridos de baja intensidad en aproximadamente 45 a 60 minutos, que es aproximadamente el tiempo pasará antes de que tus reservas de glucógeno se agoten.
De lo contrario, cuando se trata de entrenar, es mejor hacer ejercicio entre una y tres horas después de desayunar. Cuando te alimentas adecuadamente, te sentirás mejor mental y físicamente.