Cuando tienes poco tiempo para salir a correr en tu día, puede parecer una batalla interna usar algunos de esos preciosos minutos para un calentamiento. Pero tener algo de tiempo para calentar antes de comenzar a correr es una pieza importante del rompecabezas. Piensa en tu calentamiento como el ajuste de precalentamiento de tu horno. Prepara la escena para tu cuerpo, por lo que no será un shock completo cuando despegues de cero a 100.

¿Qué es exactamente un calentamiento dinámico?

Este dinámico implica movimientos que replican fielmente las demandas del ejercicio que estás a punto de realizar. En comparación con el estiramiento estático, el estiramiento dinámico prepara mejor el tejido muscular para soportar cargas en movimientos específicos, como correr. (El estiramiento estático está destinado a inducir algún cambio en la longitud del músculo y es mejor para la recuperación después del entrenamiento).

Cuando estés calentando antes de una carrera, tu calentamiento dinámico debe incluir ejercicios como caminar con la rodilla alta, que imita el acto de correr más que quedarse quieto y abrazar la rodilla contra el pecho durante unos segundos a la vez.

Calentamiento dinámico de carrera en solo 5 minutos

Si eres un corredor que aún no ha incorporado un régimen de calentamiento específico o estás buscando actualizar tu rutina actual, considera la posibilidad de introducir este calentamiento dinámico para ayudar a prepararte para tu próxima carrera. Aunque si estás interesado en un calentamiento adaptado a tus objetivos específicos de carrera, considera contratar a un entrenador de carrera certificado para que te ayude a elaborar un plan individual.

Movimiento 1: Caminar con rodillas elevadas

Haz 20 repeticiones.

  • Empieza a ponerte de pie y da un paso hacia adelante con la pierna derecha y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho.
  • Presionando tu pie derecho firmemente en el suelo, da un paso hacia adelante con la pierna izquierda y repite el movimiento.
  • Repite para una distancia fija de 10 metros o 10 repeticiones por pierna.

Movimiento 2: Peso muerto caminando a una pierna

Realiza 20 repeticiones.

  • Empieza a ponerte de pie y da un paso adelante con la pierna derecha.
  • Manteniendo una espalda plana y una flexión suave de la rodilla, gira hacia adelante en la cadera derecha, permitiendo que tu pierna izquierda dispare detrás de ti. Mantén las caderas cuadradas durante todo el movimiento para evitar rotar la pelvis y el torso.
  • Aprieta el glúteo derecho para que tu torso vuelva a la posición vertical y la pierna izquierda hacia adelante a la posición inicial.
  • Repite en la pierna opuesta a una distancia fija de 10 metros o 10 repeticiones por pierna.

Movimiento 3: zancada andante con giro

Haz 20 repeticiones.

  • Empieza a ponerte de pie y da un paso delante con la pierna derecha. Baja en una zancada con control, formando ángulos de 90 grados con ambas rodillas.
  • En la parte inferior de la zancada, gira el torso hacia cada lado, iniciando el movimiento desde la mitad de la espalda en lugar de girar la pelvis o las caderas.
  • Presiona tu pie derecho firmemente en el suelo para pararte y dar un paso hacia adelante con el pie izquierdo.
  • Repite para una distancia fija de 10 metros o 10 repeticiones por pierna.

Movimiento 4: A skip

Realiza 20 repeticiones.

  • Empieza a ponerte de pie y da un paso adelante con la pierna derecha.
  • Mueve inmediatamente la rodilla izquierda hacia el pecho. Manteniendo la pierna derecha recta, empuja con los músculos de la pantorrilla para saltar.
  • Aterriza suavemente el pie izquierdo hacia el suelo y estira la pierna antes de llevar la rodilla derecha hacia el pecho. Empuja con los músculos de la pantorrilla para saltar.
  • Repite para una distancia fija de 10 metros o 10 repeticiones por pierna.

Este movimiento requiere algo de coordinación, por lo que si lo sientes desafiante, considera primero caminar con las rodillas altas mientras empujas hacia arriba los dedos de los pies entre cada paso.

Movimiento 5: B Skip

Haz 20 repeticiones.

  • Empieza a ponerte de pie y da un paso hacia adelante con la pierna derecha.
  • Conduce tu rodilla izquierda hacia tu pecho. Manteniendo la pierna derecha recta, empuja con los músculos de la pantorrilla para saltar.
  • A medida que tu muslo izquierdo alcanza la altura de la cintura, extiende con fuerza la pierna hacia abajo, utilizando la extensión coordinada desde la rodilla y la cadera, y tira de ella hacia atrás. Debería sentirse como si estuvieras limpiando la suela de tu zapato en el suelo o tirando del suelo hacia atrás como si estuvieras en una cinta de correr.
  • Repite con el lado opuesto y continúa saltando una distancia fija de 10 metros o 10 repeticiones por pierna.

Juntos, estos dos últimos ejercicios ayudan a unir los movimientos individuales para exagerar el movimiento de correr. El B Skip toma el A Skip anterior y agrega un poderoso «retroceso» del pie a partir de un movimiento de extensión de cadera y flexión de rodilla más explosivo. Como resultado, puede ser un desafío realizar esto bien hasta que perfeccione el A Skip.

¿Qué beneficios aporta este calentamiento antes de una carrera?

Hacer un calentamiento dinámico antes de una carrera ofrece una gran cantidad de beneficios: manejo del riesgo de lesiones, mejor flujo sanguíneo y mejor reclutamiento de los músculos, entre otros.

Puede reducir tu riesgo de lesiones

Quizás la razón más importante para calentar es que puede mitigar el riesgo de lesiones por uso excesivo. Porque correr es un deporte de alto impacto dominado por el mismo movimiento repetitivo, tiene un mayor riesgo de desarrollar lesiones por uso excesivo en comparación con otro deporte con movimientos más variados.

A diferencia de una lesión aguda, que a menudo está relacionada con un evento traumático singular, como un esguince de tobillo, el uso excesivo o las lesiones crónicas se desarrollan gradualmente con el tiempo y, a menudo, son el resultado de un manejo deficiente de la carga y/o una mecánica corporal inadecuada al realizar un determinado ejercicio.

¿Crees que estás a salvo de esto? Una revisión sistemática de octubre de 2012 en Medicina del Deporte encontró que las lesiones crónicas por uso excesivo representaron aproximadamente el 80 por ciento de las lesiones por correr.

Algunas lesiones por uso excesivo comunes asociadas con la carrera incluyen el síndrome de dolor patelofemoral, también conocido como rodilla del corredor (dolor en la parte delantera de la rodilla o rótula) y el síndrome de estrés tibial medial, también conocido como calambres en las espinillas (dolor a lo largo del hueso de la espinilla).

Sin embargo, las lesiones por uso excesivo no se limitan al dolor de huesos y articulaciones, y la tensión muscular clásica también es un riesgo de lesión a considerar, especialmente si aceleras tus carreras demasiado rápido.

calentamiento dinámico en 5 minutos antes de correr

Puede mejorar tu rendimiento

Aunque la ciencia que conecta los calentamientos y el rendimiento es mixta, hay algunos datos que muestran que un buen calentamiento dinámico puede darte un poco más de energía en tu paso.

Según una revisión de enero de 2016 en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, el estiramiento dinámico mostró mayores beneficios de rendimiento que el estiramiento estático y la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), una forma de estiramiento de rehabilitación.

Y en un estudio de enero de 2012 en el Journal of Strength and Conditioning Research, realizar solo de 1 a 2 series de 14 repeticiones de estiramientos dinámicos activos antes de una carrera mejoró el rendimiento del sprint. Pero, como señala el estudio, hacer algo más que los dos conjuntos de estiramientos dinámicos recomendados puede ser perjudicial.

Si bien el mecanismo fisiológico de cómo un calentamiento dinámico afecta el rendimiento aún se está debatiendo y no está bien definido por la investigación actual, hay una variedad de explicaciones de cómo podría funcionar.

Una revisión de febrero de 2018 en Sports Medicine destaca cómo el estiramiento dinámico tiene un efecto de potenciación y temperatura, lo que significa que la unidad muscular está literalmente «calentada» y preparada para el ejercicio. Además, se cree que ensayar patrones de movimiento específicos mejora la coordinación y, por lo tanto, el rendimiento.