Running

La afición al running se ha disparado en los últimos años en todos los países y los maratones cada vez cuentan con mayor número de participantes. No es algo casual, el Jogging o la carrera continua es uno de los ejercicios aeróbicos más saludables aunque también conviene advertir que es importante tener en cuenta una serie de consideraciones. Como en todo deporte, la preparación, la dieta, el estiramiento y el cuidado corporal es un pilar fundamental. A continuación podrás encontrar todo lo que necesitas para iniciarte. Los más avanzados también podrán leer consejos y trucos para mejorar día a día.
beneficios de correr en la playa

7 ventajas de correr en la playa durante todo el año

  • 28 de agosto, 2022 • 14:00
  • Carol Álvarez

Tanto si vamos a la playa de vacaciones o vivimos cerca de una durante el año, correr en la playa es una excelente manera de añadir variedad a la rutina de ejercicio. También nos da la oportunidad de salir al aire libre y probar algo nuevo. Sin embargo, hay algunas cosas que debemos tener en cuenta antes de enterrar los dedos de los pies en la arena.

running y lactancia

¿Se puede hacer running siendo madre lactante?

  • 12 de agosto, 2022 • 14:00
  • Carol Álvarez

Seamos realistas, tratar de salir a correr como una madre que amamanta no es tarea fácil. Aunque a los bebés no parece importarles unos pechos sudorosos, sí les molesta no tener su alimento mientras su madre practica running. La inclusión de deporte después del parto está bajo vigilancia, ¿pero se puede correr durante la lactancia?

mujer haciendo test de course navette

¿Cómo hacer el Test de Course Navette?

  • 19 de abril, 2022 • 18:00
  • Carol Álvarez

El Test de Course Navette o prueba de estado físico de varias etapas es algo que todos recordamos haber hecho en el colegio. Con tan solo escuchar el nombre puede generar pensamientos de pavor entre algunos de nosotros.

hombre entrenando para correr mas rapido

¿Cómo puedo correr más rápido?

  • 18 de abril, 2022 • 14:00
  • Carol Álvarez

Los corredores siempre quieren mejorar su rendimiento y ganar velocidad. Quizá para mejorar sus tiempos de carrera, quemar más calorías o superar su mejor marca personal. Hay muchas técnicas y ejercicios que podemos usar para ganar fuerza y correr más rápido.

Una mujer corriendo al atardecer

Conoce cuáles son las carreras nocturnas que hay en España

  • 08 de noviembre, 2021 • 18:00
  • Sofía Pacheco

Las carreras nocturnas son carreras populares, medias maratones y maratones que n lugar de correrse con la luz del día, se corren de noche bajo las estrellas. Este aspecto aumenta la dificultad en algunos tramos o puede que nos de algo más de respeto el participar, pero es todo un reto superar la prueba. Normalmente son carreras más o menos cortas que suelen terminar mucho antes de las 12 de la noche.

mujeres corriendo después del parto

Así puedes retomar el running después de dar a luz

  • 22 de septiembre, 2021 • 14:00
  • Carol Álvarez

El posparto es un momento de curación y recuperación que necesitan todas las madres, tanto si son primerizas como experimentadas. También es un buen momento para crear lazos afectivos con el bebé, aunque muchas también se animan a moverse con una barriga menos hinchada. Es por eso que correr después de parto es el objetivo de muchas mamás.

Un hombre corriendo una maratón

Sigue estos consejos si vas a correr una maratón

  • 31 de mayo, 2021 • 16:00
  • Sofía Pacheco

Las maratones pueden ser muy duras y eso se debe a que dependen de varios factores, por ejemplo, el clima, la inclinación del recorrido, si hemos entrenado el tiempo suficiente, si estamos mentalmente fuertes y positivos, etc. Para alcanzar la meta en las mejores condiciones posibles vamos a enumerar una serie de consejos para correr una maratón.

hombre haciendo cardio al aire libre

3 razones por las que deberías hacer cardio después de fuerza

  • 28 de marzo, 2021 • 10:00
  • Carol Álvarez

En el pasado, es posible que hayas sentido que necesitaba elegir entre ser un levantador de peso o un corredor. Lo cierto es que no es así. Ambas disciplinas no solo son buenas para ti, sino que se complementan entre sí. El cardio que ganes al correr te otorgará más resistencia para levantar más pesas y realizar más repeticiones, lo que se traduce en más músculo. En el levantamiento de peso, el entrenamiento de fuerza va a fortalecer los cuádriceps, core y gemelos (los principales músculos que te permiten rendir con más fuerza).

Entonces sabes que puedes (y tal vez deberías) correr, aunque sea un poco, además del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, ¿cuándo deberías hacerlo? Según el título de este artículo, probablemente ya te hayamos hecho spoiler. Hacer cardio después de levantar peso te mantiene fresco para la fuerza, te permite levantar más peso y aumenta tu potencial de desarrollo muscular.

¿Por qué debes hacer cardio después de entrenar fuerza?

Previene la fatiga previa al entrenamiento

Hay razones más complicadas basadas en la ciencia para esto a continuación, pero el ejercicio cardiovascular es agotador y estar cansado antes de levantar pesas te quita más resistencia muscular, concentración y energía para levantar. Correr en la cinta es una de las actividades más saludables que puedes hacer para tu cuerpo, pero correr excesivamente puede dejar a un deportista cansado, lo que afectará la cantidad de fuerza que puedes producir.

Si tus músculos o tu sistema nervioso están levemente afectados, tendrás dificultades para rendir de manera óptima debajo de la barra. Sin mencionar que la fatiga también puede afectar a tu agudeza mental, lo que puede dejarte con falta de concentración. Esto puede ser especialmente cierto para aquellos que levantan peso más tarde en el día y ya tienen dificultades para concentrarse mentalmente.

mujer haciendo cardio en la playa

Levantarás pesos más pesados

El pre-levantamiento de cardio excesivo también puede agotar el sistema de energía que necesitas para levantar la mayor cantidad de peso que puedas.

El cuerpo tiene tres tipos de sistemas de energía: ATP-PC, glucolítico y oxidativo. Estos sistemas de energía son importantes para diferentes actividades físicas y todos brillan en diferentes circunstancias. Por ejemplo, un velocista empleará más de su sistema de energía ATP-PC, mientras que un corredor de maratón usará más de su sistema oxidativo. Cada sistema energético juega un papel diferente según la actividad. Este es el tiempo que tarda cada uno en utilizarse:

Sistema de energía ATP-PC: (+/-) 12 segundos

Sistema de energía glicolítica: 30 segundos – dos minutos

Sistema de energía oxidativa: más de dos minutos

Ten en cuenta que estas son estimaciones y muchos factores influirán en los efectos que tiene cada sistema de energía en diferentes levantadores. La siguiente tabla desvela diferentes escenarios cuando cada sistema de energía se usa para entrenamiento cardiovascular y de resistencia.

Entrenamiento cardiovascular

Entrenamiento de resistencia

APT-PC – Sprints cortos y completos ATP-PC: levantamientos pesados en un rango de 1-3 repeticiones
Glicolítico: recorridos de 400 a 800 metros Glicolítico: levantamientos más pesados en un rango de 4-8 repeticiones
Oxidativo: más de 800 m carreras de larga duración Oxidativo – Trabajo de altas repeticiones 10+

Así que si estás haciendo un entrenamiento de velocidad de alta intensidad, también gravarás los sistemas de energía que requieren los levantamientos más pesados. Es por eso que el levantamiento debe tener prioridad sobre el entrenamiento cardiovascular cuando se realiza el mismo día. Si corres antes de tu entrenamiento, habrás gastado toda la energía que tu cuerpo tiene para levantar pesas: el sistema de energía APT-PC.

Por ejemplo, tu cuerpo solo retiene una cantidad determinada de glucógeno en los músculos que se puede utilizar para el entrenamiento, que proviene principalmente del sistema de energía glucolítica. Si usas la cantidad que has almacenado para cardio antes de levantar peso, tu fuerza y producción de potencia pueden verse afectadas debido a la falta de recursos energéticos.

Con eso en mente, tendrás dos opciones:

  • ¿Quieres dividir el trabajo de resistencia/cardio de alta intensidad en diferentes días?
  • ¿O quieres realizar una resistencia/cardio completo de alta intensidad el mismo día?

Esto dependerá del levantador en función del entrenamiento que se esté realizando. Algunos atletas se beneficiarán de hacer un día completo de alta intensidad, por ejemplo, atletas funcionales, mientras que otros podrían beneficiarse de dividirlos, por ejemplo, los atletas de culturismo. El descanso después de los días de entrenamiento también debe considerarse al responder al escenario anterior.

Estarás preparado para desarrollar más músculo

Las enzimas son sustancias químicas en tu cuerpo responsables de crear reacciones químicas en tu cuerpo, incluida la construcción de músculo, y se ha planteado la hipótesis de que algunas enzimas entran en conflicto con el entrenamiento de resistencia y cardiovascular.

La enzima mTOR (objetivo mecanicista de la rapamicina), por ejemplo, es un actor clave en la síntesis de proteínas y se ha visto que se eleva después del entrenamiento. Esta elevación puede durar hasta 48 horas después de entrenar. Y se ha observado que la enzima AMPK (proteína quinasa activada por monofosfato de adenosina 5) se produce más después del ejercicio de baja intensidad.

Además, los estudios han demostrado cómo estas dos enzimas se influyen entre sí mientras se realiza un entrenamiento cardiovascular o de resistencia, y los efectos pueden afectar a tu rendimiento. Un estudio de 2011 sugiere que el aumento de AMPK producido de forma aguda durante el entrenamiento de resistencia redujo la señalización de mTOR. Una hipótesis de otro estudio sugiere que el enlace de AMPK y mTOR gira en torno a la capacidad de AMPK para anular la señalización de mTOR.

Es decir, si realizas ejercicios cardiovasculares antes de levantar pesos, reducirás los efectos de la enzima responsable de la construcción de músculo.

La anulación de mTOR puede ralentizar la velocidad o la cantidad de síntesis de proteínas que experimenta después del entrenamiento. Para alguien interesado en acumular la mayor cantidad de fuerza y tamaño que pueda, como un culturista, esto puede ser contraproducente. Este factor está en el extremo inferior de importancia. La fatiga y las demandas de energía jugarán un papel mucho más importante en las ganancias generales en cada estilo de entrenamiento.

personas que salen a correr con frio

¿Puedes resfriarte por correr con frío?

  • 12 de enero, 2021 • 10:00
  • Carol Álvarez

No hay duda de que el ejercicio es bueno para la salud física, mental y emocional, sin importar dónde elijas hacer actividad.

Pero cuando la pandemia hizo que los gimnasios de todo el mundo tuvieran que cerrar, la mayoría salió a hacer ejercicio al aire libre, según un informe de agosto de 2020 de la Outdoor Industry Association.

En muchos sentidos, fue un cambio positivo. Las investigaciones confirman que hacer ejercicio al aire libre puede ser incluso más beneficioso que ir a un gimnasio o hacer ejercicio en casa. Por ejemplo, un estudio de enero de 2019 en el Journal of Sport and Health Science sugiere que las personas que entrenan al exterior experimentan mayores sentimientos de disfrute y satisfacción, y es más probable que sigan con el ejercicio en comparación con aquellos que se quedan adentro.

Pero ahora, conforme que las temperaturas caen en picado en muchas zonas del país, salir al exterior presenta nuevos desafíos. De hecho, casi la mitad de las personas posponen el ejercicio al aire libre durante el invierno, según el estudio del Journal of Sport and Health Science.

Si sigues corriendo al aire libre con el clima frío, probablemente tengas una gran pregunta en mente: ¿puedes coger un resfriado?

¿El frío puede provocar un resfriado?

Cuando eres niño, es posible que tus padres te hayan dicho que necesitas abrocharte todos los botones en invierno para no resfriarte, pero la ciencia dice lo contrario. Este concepto anticuado se ha estudiado a fondo y se ha refutado.

La evidencia de que no, el frío no te dará un resfriado, se remonta a octubre de 1968 cuando, en un estudio histórico del New England Journal of Medicine, 44 voluntarios fueron colocados en una habitación a 4ºC o sumergidos en un baño de agua a 32ºC. Luego fueron inoculados con el rinovirus. Los investigadores siguieron de cerca a los sujetos; en comparación con los controles, no encontraron diferencias en cuanto a la infectividad, la duración o la gravedad de la enfermedad, la respuesta inmunitaria o la recuperación, según las temperaturas en las que habían estado.

En pocas palabras, el frío no es un virus ni una bacteria. Así que por sí solo no puede infectarte.

¿Cómo se propagan las bacterias y los virus?

El resfriado, la gripe y el COVID-19 son todas infecciones virales. Los resfriados se propagan por el aire o por contacto cercano con alguien infectado. También puedes resfriarte si tocas una superficie que tiene partículas virales, como el pomo de una puerta, y luego te tocas la boca, la nariz o los ojos.

La gripe y el nuevo coronavirus se propagan de la misma manera, aunque el medio principal de transmisión es a través de gotitas cuando alguien tose, estornuda o habla, en lugar de tocar superficies. Las partículas virales de la gripe pueden proyectarse hasta 2 metros y causar una infección si aterrizan directamente en tu boca o nariz o si se inhalan. La creciente evidencia muestra que los aerosoles que contienen el nuevo coronavirus pueden viajar incluso más allá de 2 metros y pueden permanecer suspendidos en el aire durante períodos de tiempo prolongados.

Mientras tanto, un virus respiratorio, como un resfriado o una gripe, puede provocar bronquitis aguda. Esto ocurre cuando el revestimiento de los conductos respiratorios se inflama, lo que provoca un aumento de la mucosidad y la tos. Las infecciones bacterianas pueden propagarse a través de gotitas respiratorias, contacto cercano con personas o animales enfermos, ingerir alimentos o agua contaminados o tocar una superficie infestada de bacterias y luego tocarse la boca, la nariz o los ojos.

persona corriendo con frio en la nieve

¿Por qué las temperaturas frías conllevan un mayor riesgo de infección?

Entonces, si el clima frío en sí mismo no puede causarte una infección, ¿por qué la temporada de resfriados y gripe se alinea con los meses más fríos del año? Es más probable que la gente se acurruque en el interior. Cada vez que estás en una habitación compartiendo espacio aéreo con otros, estás expuesto a los patógenos que transportan.

Además, el aire tiende a ser más seco en invierno, lo que facilita la transmisión viral. Las bacterias varían mucho en su respuesta a la humedad relativa, según un estudio de diciembre de 2009 en el Journal of the Royal Society Interface.

¿Por qué te sientes mal cuando corres con frío?

Si te duele la nariz o te duelen los músculos durante una carrera, no significa necesariamente que estés enfermo.

Es común tener secreción nasal cuando haces ejercicio en temperaturas frías. Cuando inhalas aire seco y helado, el cuerpo responde produciendo moco adicional. Ese moco adicional en realidad te ayuda a mantenerte saludable. Un estudio de marzo de 2017 en PLOS ONE confirma que el moco ayuda a eliminar los patógenos de tu sistema y, cuando el tracto respiratorio se seca excesivamente, aumenta el riesgo de infecciones respiratorias superiores e inferiores.

Algunas personas también experimentan dolor de garganta después de trotar en un clima helado. El exceso de moco puede gotear por la parte posterior de la garganta, creando irritación. Pero no es dañino y parará cuando entres en un espacio cerrado.

Si tienes una enfermedad reactiva de las vías respiratorias, asma, enfermedad pulmonar obstructiva crónica o enfisema, correr con frío hace que los músculos de las vías respiratorias se contraigan. Esto puede dificultar la respiración y agravar tu condición. Incluso en las personas sin asma, correr en el frío puede desencadenar esta broncoconstricción inducida por el ejercicio, que a menudo se experimenta como sibilancias, opresión en el pecho y tos.

¿Cómo mantenerse saludable al correr con frío?

Sin importar el clima, es menos probable que contraigas una enfermedad respiratoria cuando estás al aire libre. Debido a que estos virus se transmiten principalmente por el aire, las partículas se disipan al aire libre y se diluyen, en comparación con el aire interior estancado.

Con ese fin, correr al aire libre es mucho más seguro que subirse a la cinta de correr en un gimnasio, donde estás expuesto a superficies públicas y al aire que otros inhalan y exhalan.

Y si tienes problemas de secreción nasal, dolor de garganta o dolores musculares, puedes consolarte con el hecho de que probablemente no estés enfermo. Mantén a raya los «síntomas» haciendo un calentamiento rápido en interiores antes de salir por la puerta, usando varias capas de ropa que se pueden quitar fácilmente y hablando con tu médico sobre un aerosol nasal o inhalador de esteroides para reducir la hinchazón y aliviar el goteo y la obstrucción fosas nasales.

Para mantener tu riesgo de infección al mínimo cuando corres al aire libre en el frío, practica las mismas estrategias seguras que haces fuera de tus entrenamientos.

Cuando estás corriendo al aire libre por tu cuenta durante la pandemia de COVID-19, puedes bajarte la mascarilla, pero déjala debajo de la barbilla para que sea fácil de levantar si te encuentras con otra persona.

Asegúrate de llevar tu propia botella de agua en lugar de beber de una fuente de agua, y lávate las manos o aplica desinfectante si tocas una superficie pública, por ejemplo, si toma un descanso en un banco del parque o usa el baño mientras estás fuera.

mujer corriendo para entrenar

12 ejercicios de fuerza para corredores que quieren correr más rápido

  • 24 de noviembre, 2020 • 11:00
  • Carol Álvarez

Si eres corredor, te gusta correr. Sabemos que este tipo de deporte engancha a tales niveles, que te cuesta buscar otro tipo de entrenamiento para complementar tus carreras. Aun así, deberías ser consciente de que para acumular kilómetros tienes que ser un corredor más fuerte y rápido. Y eso implica entrenar la fuerza.

El entrenamiento de fuerza es básico para evitar el riesgo de lesión, mejorar la técnica de carrera y sacar el mayor rendimiento. Hace años se creía que entrenar fuerza agrandaría la masa muscular y tendría un impacto negativo en los corredores. Pero la ciencia ha demostrado que, realizando una adecuada rutina, se puede mejorar el desarrollo general.

Si eres un amante del running, pero no estás levantando pesas, presta atención a los mejores ejercicios que debes implementar en tu rutina de entrenamiento cruzado.

¿Cómo hacer entrenamiento de fuerza si eres corredor?

Cuando tengas elegidos tus ejercicios y patrones de movimiento con tu peso corporal, podrás empezar los entrenamientos de fuerza con carga. Es fundamental adaptar correctamente el cuerpo y progresar a largo plazo.

Para un buen plan de ejercicios de fuerza deberías:

  • Empezar con cargas ligeras y repeticiones mas altas, usando el 50-70% de tu capacidad máxima. Esto ayuda a desarrollar resistencia muscular y aprender los patrones de movimiento.
  • Pasadas 4 semanas, aumentar la intensidad y el volumen de entrenamiento. Usa el 70-80% de tu capacidad máxima. Además, aprovecha los descansos un poco más largos entre series.
  • Aumentar la intensidad y volumen cada 4 semanas, con la finalidad de desarrollar la fuerza máxima. Usa el 80-85% de tu capacidad y descansa tanto como necesites entre las series.

hombre corriendo por un parque

Los mejores ejercicios de fuerza para corredores

Cuando un corredor se lesiona, normalmente viene dado por estructuras con tejidos blandos. Su fortalecimiento prevendrá el riesgo de lesiones y mejorará la resistencia del cuerpo completo.
Cualquier corredor debe dominar perfectamente los 4 patrones de movimiento: sentadilla, zancada, bisagra de cadera y elevación de gemelos. Estos son la base de todos nuestros ejercicios de fuerza para corredores, así como los patrones de movimiento más importantes.

Sentadilla con el peso corporal

  • Párate con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos ligeramente hacia fuera.
  • Haz una bisagra en las caderas, dobla las rodillas y húndete hasta que los muslos estén justo debajo de la línea paralela. Mantén tu pecho hacia arriba.
  • Empuja tus pies para volver a ponerte de pie.

Las sentadillas son la reina de los patrones de movimiento y los ejercicios. Con este movimiento estamos fortaleciendo los cuádriceps, los isquiotibiales, glúteos, gemelos, core y caderas.

Peso muerto rumano con barra o mancuernas

  • Agarra una mancuerna en cada mano frente a tus muslos con los brazos rectos y las rodillas ligeramente dobladas.
  • Haz una bisagra en las caderas y baja las pesas mientras mantienes la espalda plana. Mantén las pesas cerca de tus piernas en todo momento para evitar que se arquee la espalda.
  • Aprieta los glúteos para volver a ponerte de pie.

Zancada

  • Párate erguido, luego da un paso hacia delante con un pie.
  • Dobla ambas rodillas a 90 grados, con la rodilla trasera suspendida justo por encima del suelo.
  • Mantén la posición mientras bajas, luego empuja el pie delantero para volver a ponerte de pie.
  • Asegúrate de hacer la misma cantidad de repeticiones en cada lado.

Las zancadas son ejercicios funcionales para los corredores, ya que imitan la acción de correr con una sola pierna. Tus piernas tienen que tolerar la carga mientras están en una posición separada y tu tronco y pelvis deben permanecer fuertes, como cuando estás corriendo.

Elevación de pantorrillas de pie

  • Ponte erguido sobre una superficie plana con los hombros hacia abajo y hacia atrás, los dedos de los pies apuntando hacia delante.
  • Levanta los talones del suelo para flexionar el músculo de la pantorrilla.
  • Haz una pausa para contar, luego baja lentamente los talones.

Cuando corres, los músculos de la pantorrilla (gastrocnemio y sóleo, que se unen en el tendón de Aquiles) proporcionan mucha potencia y producción de fuerza necesaria para correr. Las versiones de pie y sentado de este ejercicio son importantes, ya que si lo haces sentado se enfoca en tu sóleo y la versión de pie en el gastrocnemio.

Zancada con mancuernas

  • Al igual que las zancadas con tu peso corporal, párate erguido y da un paso hacia adelante con un pie.
  • Dobla ambas rodillas a 90 grados, con la rodilla trasera suspendida justo por encima del suelo.
  • Mantén la posición mientras bajas y empuja el pie delantero para volver a la posición inicial.

Press de hombros con mancuernas

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia dentro.
  • Presiona las mancuernas por encima de la cabeza de manera controlada, estirando el codo por completo.
  • Dobla los codos y baja lentamente la mancuerna hasta los hombros.

Press de banca con mancuernas

  • Comienza sentado en un banco con una mancuerna en cada mano, descansando sobre tus muslos. Recuéstate en el banco y lleva las mancuernas a tu pecho.
  • Sostén las mancuernas sobre tu pecho, separadas a la anchura de los hombros, formando un ángulo de 90 grados. Las palmas miran hacia delante.
  • Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
  • Baja lentamente las mancuernas a los lados de tu pecho.

Curl con mancuernas

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y una mancuerna en cada mano frente a los muslos con las palmas hacia delante.
  • Dobla los codos para levantar ambas mancuernas hacia los hombros.
  • Baja lentamente las mancuernas hasta que tus brazos estén completamente extendidos hacia atrás.

Extensión de tríceps con mancuernas de pie por encima de la cabeza

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
  • Manteniendo el core y los glúteos tensos, presiona las pesas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén rectos y los bíceps al lado de las orejas con las palmas hacia dentro. Esta es la posición inicial.
  • Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y baja las pesas detrás de la cabeza hasta que los antebrazos estén paralelos al suelo.
  • Mantén la posición mientras bajas, luego estira los brazos para volver a la posición extendida.

Remo con mancuernas

  • Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, una ligera flexión en las rodillas y una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro.
  • Haz una bisagra en la cintura y baja un poco el torso, permitiendo que los brazos cuelguen. Esta es la posición inicial.
  • Mantén la espalda plana, aprieta los omóplatos y dobla los codos, llevando de las mancuernas a los lados.
  • Baja los brazos lentamente hasta el inicio.

Elevación de pantorrillas con mancuernas

  • Al igual que en las elevaciones de gemelos sin peso, ponte de pie sobre una superficie plana con los hombros hacia abajo y hacia atrás, los dedos de los pies apuntando hacia delante y un peso en cada mano.
  • Levanta los talones del suelo para flexionar el músculo de la pantorrilla.
  • Haz una pausa para contar, luego baja lentamente los talones hasta el suelo.

Empuje de cadera con barra

  • Túmbate boca arriba con la espalda apoyada en un banco de pesas o en el suelo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
  • Coloca una barra o mancuerna en tu cadera.
  • Aprieta los glúteos y levanta las caderas, formando una línea recta desde tu hombros a tus rodillas.
  • Lentamente baja la espalda para volver a empezar.