Las zancadas son un ejercicio que ha sido catalogado socialmente para gente más débil. No entiendo el por qué de este mito, ni por qué a día de hoy sigue habiendo gente en el gimnasio que lo piense. Las zancadas no son para débiles, y de hecho es de los mejores para trabajar las funcionalidades de las piernas.

Si eliminas las zancadas de tu rutina de entrenamiento, estarás eliminando a un tercio de los ejercicios más funcionales que encontrarás. La zancada es muy similar a la marcha, ya que se entrenan las piernas tanto en flexión como en extensión a la vez.

Si observamos el movimiento del ser humano y sus patrones de desarrollo, nos encontramos con cuatro posiciones fácilmente identificables:

  • Acostado
  • Cuadrupedia
  • De rodillas
  • En pie

La forma más inteligente de entrenar es averiguar en qué posición luchamos por mantener la estabilidad. Con las zancadas a medio camino entre arrodillarse y pararse, podríamos estar ante una herramienta poderosa para construir rápidamente rendimiento y funcionalidad.

Deja de usar pesos ligeros

Una de las razones por las que creo que las zancadas han sido injustamente infravaloradas es el peso que la gente suele usar. Si bien es cierto que el peso que usamos para las zancadas nunca va a coincidir con lo que puedes levantar en una sentadilla, puedes lograr un peso muy similar.

Un estudio de 2009 se basó en las zancadas como tema y dividió a los participantes en tres grupos: uno haciendo zancadas en movimiento, otro zancadas con salto y un grupo de control. El estudio demostró que el grupo de las zancadas en movimiento mejoró la fuerza de los músculos isquiotibiales en un 35% después de seis semanas.

¿Dónde se genera la fuerza?

Comentábamos antes que en las zancadas no podemos cargarnos tanto como en las sentadillas, ¿pero te has preguntado si el músculo reconoce el peso o tan solo la tensión?

Si la tensión es producción de fuerza, tenemos más de una forma de producir fuerza en los músculos. Puedes optar por levantar un peso pesado, o  elegir uno más ligero y moverte mucho más rápido. La velocidad también puede lograr el desarrollo de la fuerza. Una buena idea es realizar zancadas con salto.
En el estudio anterior se demostró que las zancadas con salto aumentan la fuerza, aunque si no lo has hecho nunca antes… En los días después vas a tener un importante dolor muscular.

¿Cómo puedes progresar?

Imaginemos que eres de los que incluye este ejercicio en su rutina de entrenamiento, pero no sabe muy bien cómo progresar. De una forma general y simple, la dinámica sería esta:

  • Sin carga y con ayuda
  • Sin carga y sin ayuda

Por ejemplo, zancada estática con peso corporal usando algún apoyo para mantener la alineación postural. Una vez que lo domines, puedes pasar a las zancadas con tu propio peso y sin ayuda.

  • Con carga y ayuda
  • Con carga y sin ayuda

En este caso, añadimos carga para aumentar la intensidad y el progreso. El peso añadido depende de la capacidad de cada persona. Si las realizamos con peso y sin ayuda, es preferible tener una carga baja pero mantener una correcta postura.

La forma más fácil de añadir peso en una zancada es cargando con dos pesas sostenidas a los lados. Aunque, también puedes cargarlo sobre tus hombros y por detrás del cuello.
¿Te hemos convencido para que no las rechaces? Mejora tu funcionalidad y tu potencia con ejercicios diferentes, ya sabes que tus músculos necesitan estímulos distintos para progresar.