Las sentadillas son consideradas el rey de todos los ejercicios de piernas, pero las zancadas es, o debería ser, un segundo ejercicio más favorito. Si se hacen correctamente, las zancadas son un eficaz desintegrador de piernas que ayudan a los culturistas a hacer crecer sus piernas con facilidad. Varios estudios también han demostrado que son excelentes para desarrollar la fuerza en músculos como los isquiotibiales y las pantorrillas. En lo que respecta al movimiento, la naturaleza de una pierna a medida que hace una zancada moviliza las articulaciones y mejora el equilibrio, la coordinación y la propiocepción. Por lo tanto, los deportistas los encontrarán tan útiles como un culturista que intenta crecer lo máximo posible.
Más allá de los beneficios en el gimnasio, los lunges también ayudan a desarrollar los músculos que usamos para hacer todo, desde caminar hasta sentarnos. Así que si aún no las estás haciendo, no hay ninguna razón por la que no debas hacerlas.
Beneficios de las zancadas
Mejora el equilibrio y coordinación
Las zancadas requieren que un deportista se apoye principalmente en una pierna (la otra pierna puede o no usarse como ayuda). La necesidad de estabilidad y control de las articulaciones (en tobillo, rodilla y cadera) aumenta la dificultad de este movimiento, incrementando las demandas neurológicas y musculares.
Al ver que muchos patrones de movimiento humano y posiciones fijas (como la sentadilla) dependen en gran medida de ambos, aumentar el equilibrio y la coordinación puede conducir a un mayor rendimiento con una sola pierna (trotar , correr, saltar, etc).
Mayor activación de glúteos
Los lunges abordan las debilidades en el equilibrio y la coordinación, además de exigir el desarrollo de grupos musculares inactivos. Los glúteos son un grupo muscular poderoso que puede ser dirigido, y conducen a mejoras en la salida de energía, disminución de la espalda baja dolor, mejoran la economía de carrera, y la velocidad.
Al hacer zancadas, además de realizar puentes de cadera y peso muerto rumano, podemos apuntar específicamente a los glúteos para aumentar las tasas de activación y activación muscular, aumentar la hipertrofia e impactar positivamente el rendimiento deportivo.
Mejor simetría muscular
La corrección de los desequilibrios musculares es importante para minimizar las lesiones tanto en los atletas como en los aficionados al fitness. Lo más probable es que muchos de nosotros tengamos movimientos y asimetrías musculares que pasan desapercibidos o no se tratan debido a la gran cantidad de movimientos bilaterales (dos extremidades a la vez) que hacemos en nuestro entrenamiento.
Aunque los movimientos bilaterales son muy beneficiosos, el empleo de lunges y otros ejercicios unilaterales puede aumentar la hipertrofia muscular y la fuerza en una pierna más débil, disminuyendo el movimiento y las asimetrías del desarrollo y los patrones de compensación.
Crecimiento muscular mejorado
Se ha demostrado que el entrenamiento unilateral aumenta la activación muscular, lo que puede conducir a contracciones musculares más fuertes. Una pierna soporta más peso corporal realizando zancadas que durante una sentadilla bilateral. Esto es beneficioso cuando se trata de concentrarnos en el desarrollo de grupos musculares específicos.
La capacidad de hacer la conexión de la mente al músculo a través del entrenamiento unilateral es muy beneficiosa para agregar masa magra de calidad y una mecánica de movimiento sólida, que puede afectar la fuerza y la salud de las sentadillas, el rendimiento deportivo y el desarrollo general de las piernas.
Minimiza el riesgo de lesiones
Para ser claros, las zancadas no previenen las lesiones. Sin embargo, fortalecen los músculos, tanto grandes como pequeños, que mejoran tu capacidad para estabilizarte bajo una carga pesada. Según esta lógica, un deportista más eficiente tendrá una mejor coordinación y fuerza en las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera. Eso significa que podrá controlar mejor la carga de una sentadilla trasera pesada o peso muerto. Por lo tanto, el levantamiento es técnicamente más seguro. Ningún movimiento puede hacer que tu cuerpo sea “a prueba de balas”, pero puede permitirte estar más seguro mientras levantas.
¿Cómo hacer una zancada con técnica correcta?
- Agarra un par de mancuernas (o pesas rusas) con un agarre neutral (las palmas una frente a la otra).
- Párate a la anchura de los hombros con los brazos completamente extendidos a los lados.
- Da un gran paso hacia delante con una pierna, bajando la rodilla trasera hacia el suelo mientras mantienes la espinilla delantera vertical mientras mantienes el torso erguido.
- Empuja con la pierna delantera hacia atrás hasta la posición inicial.
- Repite con la pierna opuesta.
Variantes de las zancadas
La estocada con mancuernas es una de las variaciones más populares, pero hay formas de darle vida. Este movimiento se puede hacer fácilmente con solo tu peso corporal. Para un desafío adicional, aumenta las repeticiones o intente descender al suelo a un ritmo lento.
Para los levantadores avanzados, puedes realizar la zancada con una barra apoyada en los trapecios. Comienza con una barra vacía antes de intentar añadirle peso, y si tienes problemas en algún momento, baja el peso.
La zancada de copa se realiza exactamente como la estocada normal, pero con una pesa rusa sostenida a la altura del pecho. Hacer esto es una buena práctica para mantener el torso erguido durante el movimiento.
¿Qué músculos se trabajan?
No es de extrañar aquí, pero la zancada es un movimiento de pierna y debe realizarse durante el día de piernas. Específicamente, trabaja los abdominales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
Un estudio, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, encontró que aunque las sentadillas eran mejores para la activación muscular, las estocadas ofrecían más comodidad a las personas con problemas de rodilla. El mismo estudio encontró que las personas que se recuperan de cualquier lesión en la pierna podrían beneficiarse al incorporar estocadas en su rutina de rehabilitación.