Movimientos como el windmill con kettlebell rusas ofrecen a los deportistas beneficios de entrenamiento de estabilidad y movilidad en la mayoría de las articulaciones y tejidos del cuerpo humano. Los atletas de fuerza, potencia y fitness pueden utilizar este ejercicio para mejorar la movilidad de la cadera, aumentar la fuerza y ​​la estabilización de los hombros y desarrollar patrones de movimiento en el plano no sagital.

¿Cómo hacer el Windmill correctamente?

Front Top

Comienza con tu pie derecho directamente debajo de tu cadera y tu pierna izquierda ligeramente en ángulo, con una carga sostenida en la mano derecha sobre la cabeza.

Como puedes ver, los dedos de los pies deben girarse hacia la izquierda y el levantador debe colocar el peso en la cadera derecha.

Back Top

Una vez en la posición de inicio, toma tu mano izquierda y colócala a lo largo del muslo, con la palma hacia arriba.

Es importante que mantengas el dorso de la mano en contacto con la pierna izquierda durante todo el movimiento, como si la mano fuera un «tren» y la pierna fueran las «vías».

Side Middle

Cuando estés listo, gira ligeramente el torso hacia el suelo (hombro izquierdo hacia adelante) y coloca la carga en la cadera derecha a medida que desciendes.

Si has comenzado este paso con una ligera rotación y has mantenido la mano izquierda sobre la pierna izquierda, debes sentir un estiramiento en el glúteo derecho, los isquiotibiales y el costado. Asegúrate de sentarte en la cadera, colocando tu peso en esos músculos. Para obtener los mejores resultados, asegúrate de mantener la pierna derecha estirada (sin doblar la rodilla).

Parte inferior delantera

En la parte inferior del Windmill, debes tener tu peso en la cadera derecha, sentir un estiramiento en la pierna y cadera derecha y estabilizar una carga con la mano derecha. Asegúrate de sentir el estiramiento y el control en los músculos.

Front Middle

Para asumir la posición final y vertical, contrae el glúteo y la cadera correctos para extender las caderas hacia adelante mientras desenrollas lentamente tu cuerpo.

Una vez más, asegúrate de mantener la carga bloqueada sobre la cabeza y la mano izquierda sobre la pierna izquierda al subir.

¿Cuáles son los músculos trabajados?

Ten en cuenta que este ejercicio también funciona en la parte superior del cuerpo. Dicho esto, los grupos musculares a continuación son muy específicos y se usan para promover la estabilidad (core, tríceps y hombro) y movilidad (caderas).

Estabilizadores de hombro

El windmill con kettlebell exige altos niveles de estabilidad, movilidad y fuerza en los hombros en la mayoría de los rangos de movimiento. Los músculos del hombro y los estabilizadores del hombro (como los romboides, los músculos del manguito de los rotadores e incluso la parte superior de la espalda) son responsables de las contracciones isométricas que ayudan a soportar la carga sobre la cabeza a través de este movimiento.

Oblicuos y abdominales

Los oblicuos y los abdominales trabajan para resistir la flexión espinal, la extensión y la flexión lateral bajo carga, lo que puede mejorar la respuesta a la lesión de un levantador y la fuerza del núcleo. Normalmente, los levantadores permitirán que se produzca una ligera flexión lateral en los movimientos doblados, sin embargo, el molino de viento reforzará la mecánica y el movimiento adecuados de la articulación de la cadera para apoyar la integridad de la columna vertebral en el molino de viento (a través de una mejor estabilidad / fuerza del core).

Glúteos e isquiotibiales

Los glúteos y los isquiotibiales se enfocan en gran medida en este ejercicio (así como otros músculos de la cadera / pierna como el piriforme). A medida que el levantador desciende a la posición, coloca un gran estiramiento en los glúteos y los isquiotibiales, lo que puede mejorar la función de la cadera. Para volver a la posición inicial, los glúteos trabajan exclusivamente para extender las caderas, haciendo que el atleta vuelva a la posición vertical.

 3 beneficios del Windmill con Kettlebell

Estiramiento + Movimiento de fuerza

Este ejercicio es un movimiento que tiene la capacidad de estirar ciertos músculos del cuerpo (como las caderas, los oblicuos y los isquiotibiales) al tiempo que aumenta la fuerza del hombro, el glúteo y el core.

Estabilidad central

Los músculos centrales, específicamente los oblicuos, son responsables de estabilizar las caderas y la columna a través del movimiento del molino de viento. Como la mayoría de los ejercicios rotativos y dinámicamente cargados, los músculos centrales deben estar comprometidos y los programas deben contraerse estáticamente para resistir las fuerzas rotacionales en la columna vertebral. Al hacerlo, el levantador puede mejorar la función de la cadera y mejorar la estabilidad del núcleo para mejorar la resistencia a las lesiones en los movimientos que pueden estar sujetos a movimientos bruscos y posiciones de flexión.

Mejora la estabilidad del hombro

Al igual que el levantamiento turco, el windmill es un ejercicio que puede aumentar la estabilidad del hombro, la fuerza e incluso aumentar el control / coordinación muscular de las fibras pequeñas responsables de la estabilidad de la cápsula del hombro. Al realizar este ejercicio dinámico cargado, puede aumentar simultáneamente la estabilidad del hombro en amplios rangos de movimiento y mejorar el control y la coordinación escapulares.

¿Quién debe hacer este ejercicio?

Puede ser muy beneficioso para todos los atletas de fuerza, potencia y condición física. Los siguientes grupos pueden beneficiarse de aprender y realizar este movimiento debido a las diversas razones que se enumeran a continuación.

Para atletas de fuerza y ​​potencia

El molino de pesas rusas es un ejercicio complejo que requiere estabilidad y movilidad en la mayoría de las articulaciones del cuerpo. Al igual que el levantamiento turco, el windmill con kettlebell se puede usar dentro de los programas de entrenamiento para ayudar a los atletas de fuerza y ​​potencia a aumentar la estabilización articular, la coordinación muscular y mejorar la movilidad. Al ver que la mayoría de los deportes de fuerza y ​​potencia tienen un movimiento de levantamiento en el lugar sagital, un poco de entrenamiento rotacional y no sagital a través del molino de pesas rusas (y sus variaciones y alternativas) podría ayudar a exponer cualquier problema de movimiento y mejorar la condición física general.

Para acondicionamiento físico general, hipertrofia y fuerza

El windmill es un buen movimiento para mejorar la estabilidad de los hombros, la función de la cadera y permitir el avance hacia ejercicios más complejos como levantamientos turcos, etc. El levantamiento exige que un levantador sea móvil, fuerte y pueda establecer un gran control en sus movimientos todos los cuales son bloques de construcción necesarios para un entrenamiento más avanzado y protección contra lesiones.

Variaciones del Windmill

Con mancuernas

Este ejercicio con mancuernas se realiza de manera idéntica al windmill con pesas rusas, sin embargo puede ser más accesible para las personas que pueden no tener acceso a las pesas rusas (o pesas lo suficientemente pesadas), y coloca la carga de manera ligeramente diferente debido a la colocación del peso sobre la muñeca.

Kettlebell Windmill to Side Press

Esta variante también incluye la llamada prensa lateral, mientras que en la parte inferior, se dobla sobre la posición de windmill. Al agregar la prensa lateral, puedes desafiar la estabilidad del core y aumentar la necesidad de un levantador de estabilización y fuerza del hombro. El movimiento de presión desafía la capacidad de un levantador de retraer los omóplatos y proporcionar estabilidad para el movimiento de presión.

Windmill con pausas

Trabajar con pausas es una excelente manera de aumentar el control, la comprensión y la confianza de un levantador con las posiciones, transiciones y movimiento del molino de kettlebell. Esto se puede hacer con una amplia variedad de puntos de pausa, cada uno determinado por el deportista. Intenta agregar una pausa en la parte superior e inferior de cada repetición, aprendiendo cómo mantener la tensión y el control del cuerpo a medida que desciendes en el movimiento.

¿Qué ejercicios alternativos existen?

Barra de brazo

La barra del brazo es un movimiento que se realiza en decúbito supino en el suelo, con un peso sostenido en la posición de soporte. Para hacer esto, el levantador gira su torso mientras mantiene la carga directamente sobre la articulación del hombro; aumentando la estabilidad del hombro, la movilidad y el control muscular de los estabilizadores escapulares. Este ejercicio se puede hacer para aumentar la fuerza isométrica del hombro y aumentar la retroalimentación neuronal entre los hombros y los músculos superiores de la espalda.

Levantamiento turco

El levantamiento turco es un ejercicio complejo que se puede hacer para aumentar la longitud, estabilidad y movilidad total del cuerpo. Al realizar este ejercicio correctamente, los deportistas suelen considerar que su movimiento es bueno, tienen la capacidad de establecer el control del cuerpo y tienen un nivel básico de movilidad en las caderas, los hombros y las rodillas.

Prensa lateral / doblada

¡Arthur Saxon hizo legendaria esta elevación, ya que una vez grabó una prensa doblada de 167 kilos! La prensa doblada no es solo para mostrar, sino que se puede usar para aumentar la fuerza general, la masa muscular y el movimiento. La prensa doblada requiere un levantador para poder realizar un windmill bajo cargas pesadas, lo que lo convierte en el siguiente mejor movimiento para agregar a tu rutina de entrenamiento de fuerza funcional.