En la mayoría de gimnasios se imparten clases colectivas, siendo las más famosas las de Les Mills. Body Pump es una forma muy intensa de entrenar la fuerza, ya que se llegan a realizar 1.000 repeticiones en una hora. Y aquí entra el debate: ¿es mejor hacer ejercicios de fuerza a una velocidad rápida o lenta? A pesar de ser una pregunta que lleva años pendiente, aún no se ha resuelto.

Hoy analizamos una investigación con base evidente e intentamos aportar una dosis de sentido común.

¿Qué es rápido? ¿Y lento?

Realmente, ambos términos son bastante relativos. Pensando en el claro ejemplo de la tortuga y la liebre, nos damos cuenta de que son extremistas. Uno se mueve muy ligero y el otro muy l-e-n-t-o. En cambio, cuando se trata de entrenamiento de resistencia no es tan sencillo, ya que estamos usando la “resistencia”.
Entran en juego muchos factores (tipo de fibra muscular, longitud de la extremidad, habilidad, esfuerzo, etc.). Asimismo, existe una visión subjetiva al cuantificar lo que es rápido y lo que es lento. ¿Cómo de rápido y lento debe ser una velocidad adecuada para optimizar el estímulo deseado en el entrenamiento?

¿Cómo afecta la velocidad en el entrenamiento de fuerza?

Un estudio quiso conocer la diferencia cinemática y cinética en un entrenamiento de hipertrofia con velocidades altas y bajas. En mi opinión, es otra investigación que nubla aún más la cuestión de la velocidad de movimiento. Aun así, te voy a explicar de manera sencilla todo esto.

El objetivo del estudio fue saber si dos cargas de entrenamiento con igual volumen (35% y 70% de un máximo de 1 repetición) eran diferentes en términos de cinemática y cinética de la sesión. Te recuerdo que la cinemática se refiere al aspecto del movimiento aparte de las consideraciones de masa y fuerza; y la cinética es el efecto de las fuerzas sobre los movimientos de los cuerpos materiales.

Doce voluntarios participaron en este estudio, de manera aleatoria y cruzada. Realizaron dos series de ejercicios de media sentadilla con una semana de diferencia; en una utilizando una baja velocidad con mucho peso (3 series de 12 repeticiones al 70% RM) y la otra una alta velocidad con carga baja (6 series de 12 repeticiones al 35% RM).

Se compararon el tiempo bajo tensión, la fuerza media y máxima, la potencia media y máxima, el trabajo e impulso total entre las dos cargas, para las fases excéntrica y concéntrica.
En términos de cinemática y cinética, el método de alta velocidad con carga baja mostró un tiempo excéntrico y concéntrico significativamente mayor bajo tensión, fuerza máxima, potencia media, potencia máxima y trabajo total. Tan solo el impulso total fue mayor en la baja velocidad.

Esto quiere decir que el entrenamiento con alta velocidad puede ofrecer un estímulo de entrenamiento muscular igual o mejor que el ejercicio a baja velocidad, debido a estar mayor tiempo bajo tensión, potencia, fuerza y rendimiento de trabajo.

Teorías demostradas

  1. Cuando agregamos resistencia a un movimiento rápido, disminuye la velocidad (todos los demás factores son iguales). Piénsalo: la menor cantidad de resistencia (en comparación con ninguna resistencia) crea siempre cierta resistencia debido a la fuerza gravitacional. Cuanto más pesado es, más lento. Cuanto más ligero sea, más rápido.
  2. El principio de Henneman habla sobre el reclutamiento de fibras musculares en la contracción muscular: cuanto menor es la demanda, menor es el reclutamiento de fibras. Y viceversa.
  3. En una velocidad lenta con carga pesada, estamos reclutando las fibras musculares “rápidas” de mayor umbral. Solemos pensar que para trabajar un músculo de “contracción rápida”, tenemos que movernos rápidamente. Y justo aquí es donde la mayoría peca.

Los términos fibras “rápidas” y “lentas” se refieren al tiempo de fatiga muscular, no a la velocidad de contracción. Las fibras rápidas de mayor demanda se fatigan “más rápido” que las fibras de menor demanda, por lo que ahora entendemos por qué no podemos correr durante un largo tiempo ni levantar cargas pesadas ​​en un gran número de repeticiones. También se demuestra por qué podemos caminar en una durante una hora sin fatigarnos (solo reclutamos un pequeño porcentaje de fibras musculares lentas). Tu capacidad de resistencia permite que en esa actividad te mantengas sin usar las fibras de mayor demanda.

Entonces, ¿qué velocidad es la mejor?

  • Para estimular el mayor número de fibras musculares. La hipertrofia muscular requiere la estimulación de la mayor cantidad de fibras musculares. La clave para un entrenamiento de resistencia eficaz con hipertrofia es reclutar y sobrecargar todas las fibras posibles, tanto rápidas como lentas.
  • Para lograr una máxima fatiga del tejido muscular. La velocidad del movimiento no es un factor crítico para conseguir la hipertrofia. El énfasis debe ponerse en la creación de fatiga muscular. Ligero o pesado, rápido o lento; tienes que hacer ejercicio hasta que encuentres el punto de fatiga muscular donde ya no seas capaz de realizar más repeticiones.
  • Si quieres hacer ejercicio de forma segura. Todas las fuerzas que sobrepasan la integridad estructural de los tendones y ligamentos, aumentan la probabilidad de lesionarnos.

El sentido común nos avisa de que los movimientos a alta velocidad y las resistencias muy pesadas pueden hacer esto. Por lo tanto:

  • No necesitas resistencias excesivamente pesadas, ya que tan solo crearás mayor tensión en las articulaciones.
  • Reduce la velocidad de movimiento. Cuando te mueves demasiado rápido, creas demasiado impulso y puedes generar un estrés excesivo en las articulaciones y músculos; además de una disminución en el reclutamiento de fibra muscular.