Existe gran cantidad de ejercicios que nos permiten trabajar diferentes zonas de nuestro cuerpo utilizando el propio peso corporal. Si sueles integrar este tipo de ejercicios en tu entrenamiento, tal vez te interese conocer algunas variantes que te ayudarán a innovar y no caer en la rutina. En este post te hablamos de las diferentes formas de practicar zancadas.
Si quieres fortalecer y tonificar la musculatura de las piernas y glúteos, las zancadas son una buena elección. Además, existen diferentes variantes que te permitirán entrenar de una forma dinámica sin caer en el aburrimiento y la rutina.
Diferentes tipos de zancadas
1. Zancadas avanzando
Camina hacia delante, pero en lugar de dar pasos, realiza amplias zancadas flexionando las rodillas en un ángulo de 90 grados. Puedes hacerlas en cualquier lugar, solo o en compañía.
2. Zancadas con salto
Ésta puede ser una de las más duras ya que, además de trabajar la musculatura de piernas, glúteo y abdomen, eleva la frecuencia cardíaca. Realiza una zancada, flexiona las rodillas con normalidad y cambia de pierna mediante un salto. Debes activar el abdomen en todo momento y permanecer estable y controlado. Asegúrate de que la colocación de tu cuerpo sea la adecuada y no te desestabilices.
3. Zancadas con step
Utiliza un step, banco o escalón para realizar esta variante. Pisa con firmeza con el pie derecho, alza la rodilla izquierda hacia el pecho y llévala atrás en posición de zancada. De nuevo lleva la rodilla al pecho y repite 10 veces. Cuando hayas terminado, cambia de lado. Durante la ejecución puedes dejar las manos en la cintura para favorecer la estabilidad y el equilibrio.
4. Zancadas laterales
En lugar de llevar la zancada al frente, llévala a un lado. Si realizas el paso con la pierna derecha, la izquierda debe quedar totalmente estirada y con la planta del pie en el suelo. Retoma la posición inicial y repite. Puedes hacerlas alternas o hacer primero un lado y después el otro. Recuerda activar bien el glúteo y el cinturón abdominal. Asimismo, mantén la espalda alargada y ojo a la curvatura lumbar.
5. Zancadas con rebote
Ésta, junto con la variante de salto, es de las más intensas. Márcate un ritmo y al realizar la zancada haz tantos rebotes con la cadera abajo como te hayas propuesto, antes de retomar la postura inicial y cambiar de pierna. Puedes hacer siempre el mismo número de rebotes o ir aumentando progresivamente. Una ancada con dos rebotes a derecha e izquierda, luego tres rebotes, posteriormente cuatro… ¡a ver hasta dónde llegas!