Al iniciar el año, muchas personas se establecen objetivos de hipertrofia muscular en cada entrenamiento. No es necesario buscar ser un culturista, la hipertrofia muscular es el proceso donde las fibras musculares incrementan su tamaño gracias al crecimiento de las células musculares. Este aumento implica que veamos un músculo más grande y fuerte.
Aunque parece sencillo de lograr, la realidad es que a la mayoría les resulta bastante complicado conseguir ese objetivo porque no tienen en cuenta cómo afecta la fatiga en la hipertrofia. Para saber si tu rutina de entrenamiento tiene en cuenta a la fatiga, es necesario que sepas qué tipos existen y cómo afecta en tu rendimiento.
¿Qué es la fatiga muscular?
La fatiga es una disminución temporal de la capacidad que tenemos para generar fuerza con un músculo. Se produce después de un intenso entrenamiento; en el caso de al fuerza, por un continuado esfuerzo para levantar cargas.
Hay quienes entrenan hasta el fallo muscular. Es decir, llevar a los músculos hasta el extremo de no producir la suficiente fuerza y fatigarlos. Esa fatiga puede durar unos minutos, horas y hasta días.
¿Qué tipos existen?
Principalmente, hay dos tipos de fatiga: la que se produce por mecanismos dentro del sistema nervioso central (central) y la que se genera dentro del músculo (periférica). También cabe destacar el daño muscular.
Fatiga central
Se refiere a la disminución de nuestra capacidad para producir fuerza, ya que se han alterado algunas funciones en el sistema nervioso central. Este tipo afecta a los componentes nerviosos involucrados en la producción, el mantenimiento y el control de la contracción muscular; por lo que influye en la capacidad de fuerza durante y después del entrenamiento.
Fatiga periférica
Esta se produce sobre el sistema muscular y se provoca una reducción de la capacidad del músculo para producir fuerza (tensión y contracción), sin tener en cuenta la señal del sistema nervioso central. En este caso, solo se ve afectada la capacidad para producir fuerza durante la rutina de entrenamiento o justamente después.
Daño muscular
El daño se produce cuando se rompen las estructuras internas o las capas externas que envuelven una fibra muscular. Esto también hace que disminuya nuestra capacidad de ejercer fuerza. Se dice que este daño es a causa de algún tipo de contracción fatigante. Aun así, las fibras musculares pueden dañarse en distintos grados.
- Daño menor. Aquí, las estructuras de fibra se conservan, pero las partes rotas se eliminan y se reemplazan por nuevas proteínas. Es decir, se realiza una reparación de la fibra muscular.
- Daño elevado. Si la fibra está tan dañada que no se puede reparar, se vuelve necrótica (acumula células muertas) y muere. Después, esta fibra se degrada en el interior de su membrana celular y crece una fibra nueva como reemplazo. Todo esto es un proceso de regeneración.
¿Cómo influye la fatiga en la hipertrofia?
Los tres tipos de fatiga anteriores tienen diferentes efectos en el crecimiento muscular.
- Central. La central puede evitar que logres un reclutamiento total de un músculo, por lo que te resultará complicado conseguir la hipertrofia. Esto es debido a que las rutinas con cargas ligeras provocan una mayor fatiga central gracias a la mayor demanda aeróbica (en comparación con la periférica). Hay que mencionar que en todos los entrenamientos de fuerza existe la fatiga central y periférica.
- Periférica. Esta aumenta la implicación de los músculos durante el entrenamiento, causando la hipertrofia. Cuando las fibras musculares activas se fatigan, se crean nuevas fibras para poder mantener el nivel de fuerza esperado.
- Daño muscular. El daño interfiere con la estimulación del entrenamiento en dos formas:
- Genera un estrés oxidativo que inhibe el crecimiento en la tasa de síntesis de proteína.
- Reduce la proporción de la síntesis de proteínas para aumentar el tamaño de las fibras musculares, ya que el cuerpo las está utilizando para reparar el daño muscular.
¿Cómo entrenar teniendo en cuenta a la fatiga?
Seguro que en algún momento del entrenamiento has experimentado fatiga central y has pensando “¡qué duro estoy entrenando hoy!”. Debo decirte que eso no implica que estés llegando a tu fallo muscular. Lo cierto es que, para lograr la hipertrofia, debes mantener la fatiga central lo más baja posible porque sino no podrás reclutar todo el músculo.
La fatiga central parece que se incrementa cuando entrenamos de manera intensa (altas repeticiones y cortos períodos de descanso), o cuando hacemos ejercicios que activan músculos con una gran masa muscular.
También debes saber que entrenar un músculo con demasiada frecuencia o con cargas muy elevadas no generará resultados óptimos. Esto provocará un daño muscular como resultado de haberlos sometidos a una fatiga periférica.